Alt du vil vide om træningsvärk
Träningsvärk är väldigt vanligt. Mange er glade, når de har ømme muskler, og andre synes bare, det er jobigt at have træningsvärk efter et pas. Men hvad er egentlig træningsvärk? Personliga tränaren Eva Sjöholm vet.
- Det handler om to ting. Dels en ansamling af mjölksyra i musklerna, dels så gør du mikroskopiska bristningar i muskelfibrerna när du tränar. Man kan sige, at du har sønder musklerna för att sedan bygga upp dem, siger Eva Sjö holm og fortsætter:- Når du træner, belaster du musklerne, og det kan du gøre på tre måder. Statiskt, for eksempel at stå i en planka, koncentrisk - det vil sige, når du for eksempel løfter en hantel op i en bicepscurl - og excentriskt, når du sænker hanteln langsomt og dermed forlænger musklerne. Forskning har vist, at excentrisk træning giver mere træningsvärk end koncentrisk.
Er det sådan, at bare du træner, så får du mere træningsværdi?
- Nej, det behøver ikke være sådan. Ta till exempel en nybörjare som aldrig sprungit men nu ska springa en mil. En anden person, som er van ved at træne, men ikke at springe, skal springe samme strækning. Der er intet, der siger, at nybegyndere, der aldrig træner, kommer til at have mere træningsværk end den vane træner. Det handler om, at du belaster musklerne på en anderledes måde end før.
Är träningsvärk bra?
- Jag brukar hylla träningsvärk, jag älskar att ha det! Träningsvärk är ett kvitto på att du belastat muskeln, så var inte rädd för det, tvärtom. Men det behøver ikke betyde, at det er dårligt om du ikke kender træningsvärk.
En del som vaknar upp dagen efter ett hårt träningspass blir besvikna när de upptäcker att de inte har träningsvärk. Hvorfor er det så tror du?
- Det er lidt af et hysteri omkring at træning altid skal være hårdt, men det mangler viden om hvordan træningsvärk fungerer, forklarer Eva Sjöholm.
- Tænk istället på vad som är mest gynnsamt långsiktigt för dig, inte att du ska ha jätteont varje gång du har tränat.
Mener du, at man skal fokusere på formålet med træningen i stedet?
- Ja, præcis. Om vi tager crossfit som eksempel på højintensiv træning. Efter et sådant pas er du måske helt slut i kroppen og i hovedet. Men at træne 30 minutter i et langsomt tempo på roddmaskinen er ikke dårligere bare for at du ikke er slut på samme måde efteråt. Så måske træner du for et andet formål, siger Eva Sjöholm og fortsætter:
- Også dagsformen spiller ind, præcis som det koster, og hvor meget du har sovet. Är du redan jättetrött i kroppen innan träningspasset kommer det troligtvis kännas mer dagen efter.
Hur lindrar jag träningsvärk?
- Omega 3-kapslar, alltså fettsyror, jobbar mot inflammation. Magnesium er også godt til rehabilitering af musklerne. Er du i en fase, hvor du begynder at øge din træningsintensitet, kan du booste proteinintaget i din mad. Du kan prøve bastu som hjælper musklerne til at slappna af. Foamroller hjælper med at rulle musklerne ud og få gang i blodcirkulationen. Vi sover helt normalt for lidt, jeg plejer at sige til mine klienter, at de skal sova mere!
Hur länge varar träningsvärk?
- Det är olika, men jag brukar säga att det känns ungefär 12 till 24 timmar efteråt, som värst 24 till 48 timmar.
Kan barn få träningsvärk?
- Barn har en helt annan läkningsprocess än vuxna. En bruten arm kan ta tre veckor att läka på ett barn, medan det tar tre månader för en vuxen med samma skada. Jeg kan ikke sige, at jeg har svaret, men jeg tror ikke, de kender træningsvärk på den måde. Små børn springer rundt og leger, det er en helt anden måde at bevæge sig på end en voksen, der træner på gym. De blir trötta som vi, men på ett annat sätt.
LÄS MER: Hvilken træningsform passer til mig?
SHOPPA HÄR: Foamrollers
