Forbedr dine præstationer ved at måle din cardiaque frekvens

Hvis du løber regelmæssigt, men har indtryk af ikke at komme videre, er det måske, fordi du er faldet ind i en rutine, og fordi du altid løber den samme rute og med den samme intensitet. Det er tid til at bruge din cardiaque frekvens til nemt at optimere dine træninger!

Du træner dag efter dag, men du ser ingen forbedring? Du er helt sikkert i din komfortzone, og uden at du tænker over det, træner du ikke lige så effektivt som før. Heldigvis er der en løsning! Ved at måle din hjertefrekvens med et cardiofréquencemètre, som en intelligent montre eller en ceinture pectorale, kan du nemt optimere dine præstationer.

Hvordan træner man i forhold til sin hjertefrekvens?

- " I en cardio-træning er din cardiaque frekvens opdelt i forskellige intensitetszoner. Zonerne er baseret på forskellige kardiale rytmer og forskellige intensiteter. Plus l'intensité est élevée, plus votre entraînement sera difficile, et plus votre fréquence cardiaque sera élevée ", forklarer Ida Enstedt de Garmin. Hun fortsætter :

- " Lors d'un entraînement basé sur la fréquence cardiaque, vous vous entraînez avec un cardiofréquencemètre. Vous pouvez définir manuellement les différentes zones d'intensité, en fonction d'un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est souvent divisée en 5 zones. Du kan tilpasse disse 5 zoner, men generelt repræsenterer zone 2 en intensitet på 60 til 70 % af din maksimale cardiaque frekvens. Det er i denne zone, at du skal befinde dig, når du træner med lav intensitet. La zone 3 er zonen fra 70 til 85% af din maksimale hjertefrekvens, for en cardiotræning af middel intensitet. Enfin, la zone 4 est la zone de 85 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale. Det er i denne zone, at du skal finde dig selv, når du laver fraktioneret træning. "

- " Depuis l'application Garmin Connect, qui est installée sur toutes les montres intelligentes Garmin, vous pouvez programmer votre entraînement par intervalle et définir les zones d'intensité, en vous basant sur votre fréquence cardiaque. Under træningen advarer dit ur dig således, hvis du befinder dig i den angivne zone. Vous pouvez donc choisir le rythme auquel vous souhaitez courir, et votre montre vous indiquera si vous courez à un rythme trop élevé ou trop bas ", forklarer Ida Enstedt.

- "Dit ur viser, når du løber, og når du løber igen, og du afværger, hvis du løber for hurtigt eller for langsomt, eller hvis du er i en dårlig hjertefrekvenszone. Le but est d'habituer votre corps à un effort plus intense, et d'améliorer votre seuil d'aérobie, c'est-à-dire retarder l'accumulation de lactate dans votre sang (qui entraîne un raidissement des muscles). "

Les montres intelligentes récentes possèdent un moniteur de fréquence cardiaque optique, mais si vous souhaitez une mesure plus précise, nous vous conseillons d'utiliser une ceinture pectorale.

-" For mange er 10 km en distance med en intensitet, der er middel til konditionstræning. Si vous souhaitez courir l'intégralité de cette distance, veillez à ne pas dépasser la zone 3, c'est-à-dire 70 à 85% de votre intensité cardiaque maximale. Du skal kunne have en samtale under dit kursus, og du skal føle dig godt tilpas, når du er hjemme hos dig. Hvis du er ked af det, er det, fordi du har kørt for hurtigt. "

- " Il existe trois manières différentes de calculer votre fréquence cardiaque maximale. I teorien kan du bruge formlen: 220 - din alder = din maksimale hjertefrekvens, men denne formel giver dig ikke andet end en tilnærmelsesvis måling af din maksimale hjertefrekvens. En anden mulighed er at gå til en klinik for at få foretaget en anstrengelsestest. "

- " Sinon, vous pouvez faire le test sur l'une de vos séances d'entraînement grâce à un cardiofréquencemètre. Det kræver, at du finder en tilstrækkelig lang og kraftig krave. Udløs den hurtigt, og sæt den i bevægelse så hurtigt som muligt. Gentag øvelsen en anden gang, for det er normalt ved den anden gentagelse, at du opnår din maksimale hjertefrekvens. Du kan regne med, at den maksimale hjertefrekvens, der vises på din skærm, er din maksimale hjertefrekvens. "

Hvorfor har jeg en hjertefrekvens, der er lidt for høj i hvile?

- " Generelt betyder en lav hjertefrekvens ved hvile, at du er i god fysisk form. Det betyder, at dit hjerte er kraftfuldt og transporterer din sang effektivt i din krop, og at det derfor er nødvendigt at slå mindre ofte end et hjerte, der mangler energi. Hvis du dormez med din montre intelligente, kan du kende præcist din cardiaque fréquence au repos. "

- " Tout à fait. Din hjertefrekvens i hvile er en god indikator for din fysiske tilstand. Hvis du begynder at måle din hjertefrekvens i en periode, hvor du ikke træner regelmæssigt, kan du sandsynligvis se, at din hjertefrekvens i hvile falder efter tre eller fire uger med regelmæssig træning. "

La den normale hjertefrekvens er forskellig for alle og kan ændre sig med alderen, kønnet, en sygdom, stress eller hvis du tager medicin. Men en lav hjertefrekvens er altid bedre end en høj hjertefrekvens.

Resumé :

Anbefaletintensitet ved fraktioneret træning: 85 til 95 % af din maksimale hjertefrekvens (Zone 4)

Intensitet anbefalet ved et langdistancekursus : 70 à 85% af din maksimale hjertefrekvens (Zone 3)

Intensitet anbefalet ved træning af lav intensitet: 60 til 70% af din maksimale hjertefrekvens (Zone 2)

Artikler, der kunne interessere dig : 5 chaussures de course à ne pas manquer en 2020

Découvrez : Vores udvalg af løbesko til kvinder

https://www.sportamore.se/produkter/skor/loparskor/

https://www.sportamore.se/produkter/skor/loparskor/