Backtræning med kettlebells - 4 øvelser
Utomhusträning när den är som bäst. Spana in det svettiga träningsschemat där allt du behöver är en backe och en kettlebell.
Sportamores supertvillingar Hannah och Rebecka Lomakka visar hur du kan få ett riktigt bra träningspass utomhus, som ger både svett, kondition och styrka. Ta med dig en kompis och kettlebells till en backe för att köra det här hårda passet!
Træningsprogram: Backtræning med kettlebells (scrolla ned for video)
1. Selvmordsløb + burpees - 3 varv
Idioten på plan mark med två olika vändningsmärken. Spring fram och backa tillbaka till startlinjen. Gör fem burpees innan du springer till nästa vändningsmärke. Ni båda springer samtidigt, tre varv.
Enklare variant: Lav en enklare variant av burpees genom att du aldrig nuddar magen i marken. Du gør ett upphopp, sätter i händerna i marken och hoppar bak med fötterna. Hoppa tillbaka och gör ett upphopp igen.
2. Overhead walking lunges + snatches - 10/sida
Ena person gör overhead walking lunges, vilket är utfallssteg med en vikt hållandes ovanför huvudet. Gå fremad ti skridt og derefter tilbage til startpunktet. Samtidig gør din kompis så mange snatches, altså frivändningar med en arm, som hon eller han hinner. Varva höger och vänster arm. Tænk på at bøje på benene og holde ryggen rak.
Enklare variant: Vælg en lettere vægt. Du kan også holde vægten nede i stedet for ovenpå hovedet i overhead walk lunge.
3. Planke + kettlebell-sving + jord til overhead + goblet squats - 10 gentagelser/øvelse
Ena person gör tio stycken kettlebellsvingar, fäll ordentligt i höften och svinga kettlebellen sedan ovanför huvudet. Sedan gör personen tio stycken ground to overhead, där du börjar i en squat med vikten i marken och gör en frivändning och avslutar med att sträcka upp vikten ovanför huvudet. Avsluta med tio stycken goblet squats, vilket är en squat där du håller vikten mot bröstet. Samtidig står den anden person i en planka. Byt plads, når den første person er klar med sine øvelser.
Enklare variant: Kör fem receptioner/övning i stället för tio och välj en lättare vikt. Personen som kör plankan kan stå på knä.
4. Selvmordsløb - 3 varv
Idioten i sluttande backe. Placera ut två vändningspunkter i backen. Spring til første punkt, lunka tillbaka. Spring sedan till andra punkten och lunka tillbaka. Oprepa tre gånger.
Se hele træningsvideon her:
Alla träningskläder i videon kommer från BLACC. Mönstrade tights, Power tights. Mönstrad sport-bh, Lead. Vitt linne med rosa detalj bak, Flex. Vitt linne med knyte bak, Air.
