Bakketræning med kettlebells - 4 øvelser
Udendørstræning når den er bedst. Tjek det svedige træningsskema ud hvor alt du behøver er en bakke og en kettlebell.
Sportamores supertvillinger Hannah og Rebecka Lomakka viser, hvordan du kan få et rigtigt godt træningspas udenfor, som giver både sved, kondition og styrke. Tag en ven og kettlebelles med dig hen til en bakke for at træne dette hårde pas!
Træningsprogram: Bakketræning med kettlebells (scroll ned for video)
1. Selvmordsløb + burpees - 3 omgange
Idioten på flad jord med to forskellige vendemærker. Løb frem og bak tilbage til startlinjen. Lav fem burpees inden du løber videre til næste vendemærke. I løber begge på samme tid, tre omgange.
Enklere variant: Lav en enklere variant af burpees ved at du aldrig rører jorden med maven. Du laver et hop op i luften, sætter hænderne i jorden og hopper tilbage med fødderne. Hop tilbage og hop opad igen.
2. Overhead walking lunges + snatches - 10/side
Den ene person laver overhead walking lunges, hvilket er lunges med en vægt, som du holder over hovedet. Gå ti skridt fremad og derefter tilbage til startpunktet. Samtidig laver din ven så mange snatches, altså frivendinger med en arm som han eller hun kan nå. Skift mellem højre og venstre arm. Tænk på at bøje benene og holde ryggen ret.
Enklere variant: Vælg en lettere vægt. Du kan også holde vægten nedad i stedet for over hovedet i overhead walking lunge.
3. Planke + kettlebell swings + ground to overhead + goblet squats - 10 rep/øvelse
Den ene person laver ti styk kettlebellsving. Fald ordentligt ned i hoften og sving derefter din kettlebell over hovedet. Derefter laver personen ti styk ground to overhead, hvor du starter i en squat med vægten i jorden og laver en frivending og afslutter med at strække vægten op over hovedet. Afslut med ti styk goblet squats, hvilket er en squat, hvor du holder vægten mod brystet. Samtidig står den anden person i en planke. Skift plads når den første person er færdig med sine øvelser.
Enklere variant: Lav fem gentagelser/øvelse i stedet for ti og vælg en lettere vægt. Personen som står i planken kan stå på knæ.
4. Selvmordsløb - 3 omgange
Idioten på den skrånende bakke. Placér to vendepunkter på bakken. Løb hen til første punkt, lunt tilbage. Løb derefter hen til det næste punkt og lunt tilbage. Gentag tre gange.
Se hele træningsvideoen her:
Alt træningstøj i videoen er fra BLACC. Mønstrede tights, Power tights. Mønstret sports-BH, Lead. Hvid top med lyserøde detaljer bagpå, Flex. Hvid top med en bundet knude bagpå, Air.
