Bagdelstræning: 5 gode øvelser med gummibånd
Form bagdelen ved hjælp af et gummibånd. Her er 5 effektive øvelser som garanteret får det til at brænde i ballerne!
Mange flere opdager fordelene ved at træne med gummibånd. Båndet fylder ingenting og er derfor let at have med i fitnesscentret eller på rejsen og fylder heller ingenting derhjemme.
Julia Manninen er gruppetræningsinstruktør for Les Mills i Body Combat, Body Balance og CxWorks og snart færdiguddannet personlig træner. Hun elsker at træne med gummibånd og har sammensat et pas med fem rigtig effektive bagdelsøvelser.
- Ballerne består af tre muskler og med mine øvelser kommer du til at aktivere alle tre, siger Julia Manninen.
Det eneste du skal bruge for at gennemføre passet, er at stykker kortere gummibånd med valfri modstand.(HER finder du Sportamores udbud af gummibånd)
- Jeg har delt øvelserne op i fem kategorier og viser en øvelse fra hver kategori. Du vil opdage hvor mange måder du kan anvende et gummibånd på.
Følg stærke og inspirerende Julia Manninen på Instagram @juliactiv, hvor hun deler masser af træningstips!
Inden du starter har Julia Manninen nogle smarte råd, som gør at du får det maksimale ud af øvelserne.
- Når du arbejder med gummibånd, arbejder du mod en modstand, sammenlignet med når du træner med vægte, hvor du arbejder mod tyngdekræfter. Lav derfor øvelserne langsomt og kontrolleret. Det spiller ikke nogen rolle hvor mange gentagelser du laver, kun hvordan du udfører øvelsen og hvordan det føles spiller en rolle. Kvalitet i hver gentagelse er vigtigst! Lyt til din krop og lav hver gentagelse kontrolleret, siger hun og fortsætter:
- Vil du få det maksimale ud af øvelsen skal du stoppe ved øvelsens højdepunkt og holde positionen i nogle sekunder. Modstanden er nemlig hårdest ved højdepunket. Hold igen på tilbagevejen.
1. Stående: Skridt i tre forskellige retninger
Sådan gør du:
Julia Manninens flotte tights finder du HER og toppen HER, begge fra Blacc. Yogamåtten kommer fra S.Gear.
Stå ret op og placer gummibåndet rundt om dine ankler. Hav let bøjede ben og læg mere tyngde på det ene ben. Løft hælen på det andet ben, som vist på billedet. Det her er startpositionen for samtlige tre skridtvarianter. 
Tag derefter et stort skridt bagud med foden, som du har mindst tyngde på. Hold positionen i 2 sekunder. (se billede 2) Gå tilbage til startpositionen. Lav et sæt. (Er du usikker på antal gentagelser? Scroll ned, så hjælper vi dig!)
Derefter går du direkte til næste skridtvariant. (se billede 3): Tag et skridt skråt bagud, cirka 45 grader og hold positionen, når gummibåndet er udspændt i 2 sekunder. Træd tilbage og gentag. Lav et sæt.
Den sidste øvelse i skridtserien (se billede 4 ) udføres ved at du tager et stort skridt lige ud til siden og holder positionen i 2 sekunder når gummibåndet er helt udspændt. Træd derefter tilbage. Lav et sæt.
Lav alle tre dele i skridtserien som en cirkel, totalt 3 omgange per ben.
Tænk på: At hele tiden have en spændt core og have benet som står stille bøjet.
Antal gentagelser per sæt:
Nybegyndere: Sats på cirka 10 gentagelser
Avancerede: Mellem 15 og 20 gentagelser
Er du ny begynder, så hvil mellem hvert sæt. Er du vant til at træne laver du alle tre øvelser og sæt med et ben, derefter hviler du et kort øjeblik, inden du skifter ben og laver tre sæt af øvelserne med det.
2. Knæhop
Placer gummibåndet rundt om dine ankler. Stå oprejst med stolt holdning og skulderbredde mellem fødderne. Sænk dig derefter ned i et knæbøj, stadig med fødderne i skulderbredde (se billede 1). Hop ud med benene (se billede 2) og hop derefter tilbage. Gør dette med lidt tempo på, så går der ikke så længe, inden det begynder at brænde i ballerne og benene.
Tænk på: At bagdelen skal være i lav knæbøjshøjde under hele øvelsen og at have en stolt holdning i ryggen.
Antal gentagelser: 15-20 stykker. Lav tre sæt.
3. Plankehop
Sådan gør du:
Placer gummibåndet rundt om dine ankler og stil dig i en plankeposition med udstrakte arme. Armene skal være lige under skuldrene. Spænd coren og tænk på at holde ryggen ret. Herfra begynder du derefter at hoppe ud og ind med benene.
Hvis du vil udfordre dig selv (endnu mere) laver du først en armbøjning. Når du står i den laveste armbøjningsposition hopper du ud og ind med benene inden du presser dig op på strakte arme igen. Du kan variere mellem almindelige armbøjninger og tricepsarmbøjninger.
Tænk på: At holde coren spændt gennem hele øvelsen. Hoften og bagdelen skal være i linje med ryggen, ligesom når du står i planken.
Antal gentagelser: Nybegyndere: 10-15 gentagelser
Avancerede: 20 gentagelser
4. Benløft og den tissende hund
Sådan gør du:
Sæt to korte gummibånd sammen (eller tag et langt) og stil dig på alle fire med armene lige nedenfor skuldrene og benene lige under hoften. Sæt den ene ende af båndet rundt om et håndled og den anden rundt om modsatte vrist (højre håndled/venstre vrist eller omvendt)
Start med at løfte dit ben bagud i 90 grader, sænk det derefter til startpositionen. Lav et sæt. (se antal gentagelser nedenfor)
Derefter løfter du samme ben ud til siden, 90 grader og laver et sæt.
Tænk på: At have en spændt core og at holde din hofte lige og stabil.
Antal gentagelser:Nybegyndere: Lav mellem 10 og 15 gentagelser og hvil mellem hvert sæt.
Avancerede:Lav op til 20 gentagelser og hvil først når du har lavet et sæt med benet løftet bagud og et sæt med den tissende hund.
Lav derefter 2 sæt med det andet ben,
Lav totalt tre sæt af hver øvelse på hvert ben.
5. Bagdelsløft
Lig dig på ryggen og placer gummibåndet rundt om dine vrister. Løft hoften op som i et almindeligt hofteløft (se billede 1). Når du har løftet hoften, tager du et skridt skråt udad, cirka 45 grader med det ene ben. Træd derefter kontrolleret tilbage til startpositionen.
Tænk på: At spænde dine baller hele tiden og holde hoften og bagdelen stille.
Antal gentagelser. Nybegyndere: 10-15 gentagelser per ben. Hvil inden du skifter ben.
Avancerede: 20 gentagelser. Hvis først når du har lavet et sæt på hvert ben.
Lav 3 sæt på hvert ben.
TEKST: Julia Manninen
LÆS MERE: Superpasset som toner mave og bagdel
