Hvis du løber, er der en risiko for, at du skader dig, når du står op. At stretcha hjælper! Her er de tre bedste øvelser for dig, der bruger springkraft.
Hvis du er svag eller stiv og satser på løb, er risikoen stor for, at du skader dig, fordi det er en repetetiv øvelse, hvor du hele tiden bærer din egen kropsvægt. Det gælder om at styrke kroppen, gøre den rørligere og tage hånd om den på bedste vis, så du kan springe i flere år uden problemer. Det her er tre bårer, du som løber kan have stor nytte af.
Alle øvelserne kommer fra den nye bog Yoga for dig som træner af Monika Björn.
Dynamisk duva
Dynamisk duva öppnar upp höften och stretchar ut rumpan.
Jobba upp och ned med knät, och gör övningen utan skor.
Gör så här: Udgå fra hunden. Lyft höger ben till trebent hund och kliv fram med höger fot mellan händerna. Höger fot och vänster fot ska vara placerade i linje med varandra. Vänster ben är engagerat och höfterna befinner sig i samma höjd. Det her er startpositionen for dynamisk duva.
Åbn højre side af højden gennem at rulle til udsidan af højre fot. Det skal ikke gøres i knibe, når du udfører rørelsen. Samtidig som du lader højen arbejde nedåt, lyver du brystkorgen op og frem og breddar op mellem nøglebenene. Gå tilbage til startpositionen og arbejd dynamisk mellem de to forskellige positioner 5-8 gange. Gå tilbage til hunden og gentag rørelsesekvensen på modsatte side.
Udfald med fotryggen i og med strakte arme
Ud over at strække rammen af højden, skal du også udfordre den her position og rørligheden i foden og på ryggen.
Gør så her: Stå på alle fire med hænderne, fødderne og knoerne i mattan. Kliv fram med höger fot mellan händerna. Placera händerna på höft en. Lägg i vänster fotrygg i mattan. Sprid ut tårna på vänster fot och skapa ett jämnt tryck över vänsterfoten. Ofta vil lilltåsidan släppa från golvet vilket gör att foten rullar in mot mitten av mattan. Lad ikke foden afvige til noget hold uden at beholde den i linje med matans langside. Tryk ned i venstre side, indtil venstre side knækker 2-3 centimeter fra gulvet. Sträck armarna rakt upp. Skjut höften mjukt framåt för att öppna i framsidan av vänster höft och lår.
For at få et ekstra stræk kan du lade den forreste knude skjuta fram foran den forreste fotens tår med hälen väl bibehållen i mattan. Udvikla positionen till en bakåtböjare genom att lyfta bröstbenet uppåt och framåt, pressa bakhuvudet lätt bakåt och lyfta blicken samtidigt som du sträcker armarna mer bakåt än uppåt. Kliv tilbage til stående på alle fire og gentag rørelsesekvensen på modsatte side.
Pyramiden med hænderne om armbågarna
Pyramiden styrker benet og strækker framför allt baksidan av låret på det främre benet.
Gör så här: Udgå fra bergspositionen (ställ dig bara rakt upp och ned) och ta ett kliv bakåt, ungefär en benslängd, med vänster ben. Placera händerna på höften. Vinkla ut vänsterfoten något. Vänster fot och vänster knä ska peka i samma riktning. Sträva efter att behålla höfterna parallella framåt. Se til, at venstre hånd ikke falder fra gulvet. For armarna bakom kroppen och låt höger hand ta tag om vänster armbåge och vänster hand ta tag om höger armbåge. Hvis du ikke når armbågarna greppar du tag om underarmarna. Fäll fram överkroppen med rak rygg genom att förflytta höften bakåt. Toppen af hovedet strävar framåt. Fäll bara så långt du kan med bibehållen rak rygg. Rikta blicken ned i mattan. Upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.
LÄS MER: Derfor behøver du yoga om du træner
