De bedste tøyningene for løpere

Om du er en løper findes det en risiko at du skader deg om du er for stiv. Tøyning hjelper! Her er de tre bedste øvelsene for deg som pleier å løpe.

Om du er svak eller stiv og satser på løping kan du skade deg, ettersom det er en repetitiv øvelse der du hele tiden bærer din egen kroppsvekt. Det gælder å styrke opp kroppen, gjøre den mer bevegelig og passe på den på den aller beste måten, slik at du kan løpe i flere år uten problemer. Det her er tre tøyninger du som løper kan dra stor nytte av.


Alle øvelser kommer fra den nye bog Yogafor dig som træner, af Monika Björn.

Dynamisk due

Dynamisk due åpner opp hoften og tøyer ut rumpa.


Jobb opp og ned med kneet, og gjør øvelsen uten sko.

Gjør slik: Utgangspunktet er hunden. Løft høyre bein til en trebenet hund og gå frem med høyre fot mellom hendene. Høyre fot og venstre fot skal være placeret i linje med hverandre. Venstre bein er engasjert og hoftene befinner seg i samme høyde. Dette er startposisjonen for dynamisk due.
Høyre side av hoften åpnes opp gjennom å rulle til utsiden av høyre fot. Det skal ikke gøre ondt i knæet, når du udfører øvelsen. Samtidig som du lar hoften jobbe nedover, løfter du brystkassen oppover og fremover og åpner opp mellom kragebeinet. Gå tilbage til startposisjonen og jobb dynamisk mellom de to ulike stillingene 5-8 ganger. Gå tilbage til hunden og gjenta bevegelsesmønsteret på motsatt side.

Utfall med fotryggen i og med utstrakte armer

Utenom å tøye forsiden av hoften, utfordrer denne posisjonen også bevegeligheten i foten og ankelen.

Gjør slik: Stå på alle fire med hendene, føttene og knærne i matta. Gå frem med høyre fot mellom hendene. Plasser hendene på hoftene. Legg i venstre fotrygg på matta. Spre ut tærne på venstre fot og then et jevnt trykk over venstre fot. Ofte vil siden med lilletåen slippe fra gulvet, noe som gjør at foten ruller inn mot midten av matta. Ikke la foten slippe fra noen av sidene og la den være i linje med langsiden på matta. Tryk ned overdelen af venstre fot til venstre kne løfter seg 2-3 centimeter fra matta. Strekk armene rett opp. Skyt hoften mykt fremover for å åpne opp forsiden av venstre hoft og lår.

For at få en ekstra tøyning i leggen, kan du la det fremste kneet skyte fram foran tærne på den fremste foten med hælen plantet i matta. Du kan udvikle posisjonen til en bakoverbøyer ved å løfte brystkassa oppover og framover, press bakhodet lett bakover og løft blikket samtidig som du strekker armene mer bakover enn oppover. Gå tilbage til stående på alle fire og gjenta bevegelsesmønsteret på motsatt side.

Pyramiden med hendene rundt albuene

Pyramiden styrker beinet og tøyer først og fremst baksiden av låret og beinet foran.

Gjør slik: Ta utgangspunkt i fjellposisjonen (stå bare rett opp og ned) og ta et skritt bakover, omtrent en beinlengde, med venstre bein. Plasser hendene på hoftene. Vri venstrefoten ut litt. Venstre fot og venstre kne skal peke i samme retning. Streb etter å beholde hoftene parallelt framover. Pass på at venstre hæl ikke løfter sig fra gulvet. Før armene bak kroppen og la høyre hånd ta tak i høyre albue. Om du ikke når albuene, tar du tak i underarmene. Len overkroppen framover med rett rygg ved å forflytte hoftene bakover. Toppen af hovedet streber fremover. Len deg bare så langt du kan med rett rygg. Rett blikket ned i matta. Gjenta bevegelsesmønsteret på motsatt side

LES MER: Derfor trenger du yoga om du trener