Bedste opladningen inför Tjejmilen
Kom i loppform! Her er de bedste tips til en grym opladdningsvecka inför Tjejmilen.
Den 1. september smäller det! Tjejmilen 2018 går af stapeln på Gärdet i Stockholm. Skön löpning bara för kvinnor och Sportamore After Run gör att du kan förvänta dig en riktig fest!
Det er i skrivande stund en vecka kvar till startskottet och vi tog hjälp av friidrottaren Charlotta Fougberg, som bland annat tävlar i långdistanslöpning, för att strukturera upp den perfekta uppladdningsveckan.
- Sidste kvalitetspasset kører du drygt en vecka innan loppet. Sedan är det viktigt att du inte börjar träna på ett sätt som du annars inte brukar göra utan det är bättre att du tar det lugnt, säger Charlotta Fougberg och fortsätter:
- Tre dage inden loppet skulle jeg rekommendera dig at gå ut och springa lite lätt bara för att få fart på benen. Eksempelvis tröskelintervaller på 5 minutter, eller 4 til 8 stycken 200-meterssträckor. Inte på maxfart utan bara för att hålla igång benen.
Hvorfor skal jeg trappe ned træningen på det her sidste uge?
- For at du bliver for træt ellers. Så kommer du ikke til at orka springa loppet på bästa sätt. Du skal forberede dig på, at du kommer til at tage dig ud under loppet.
Bør jeg have en vilodag innan loppet?
- Det er personligt, om du vil tage en vilodag innan själva loppet, eller inte. Vissa kan känna sig sega efter en vilodag. Det vigtigste er, at du kører, som du altid plejer at gøre. Vil du ofte en dag, før du springer milen, skal du gøre det nu også.
Hvordan kom jeg op mentalt?
- Jeg plejer at sige til mig selv, at det kommer til at blive rigtigt, rigtigt jobigt. For det bliver aldrig så jobigt, som jeg forestiller mig. Derimod er det aldrig let at springe et løb, så du kan ikke gå ind med den indstilling.
Charlotta Fougberg konkurrerer både i hinderlöpning samt medel- och långdistanlöpning. Du finder hendes Instagram HÄR.
Skal jeg lægge om min kost något sista veckan?
- Jeg ændrer ikke specielt meget, men to dage før loppet spiser jeg ikke så meget fibre og kryddestærk mat, fordi det får igång magen. Fokus på bra kolhydrater som enkelt ris. Vanligtvis äter jag mycket frukt och grönt, men eftersom det innehåller mycket fibrer brukar jag skära ned på det också de sista dagarna.
Og samme dag som loppet?
- Prøv at spise en frokost rundt til fem timer inden startskottet. Siden har jeg altid med mig et mellemmål, som jeg spiser to timer innan loppet börjar. Jeg vil ikke spise så meget, men jeg behøver at fylde på med energi. Är det varmt ute är det viktigt att fylla på med vätska, inte bara vatten eftersom det rinner igenom kroppen utan att lagras. Du vil undgå at blive uttorkad. Glöm inte heller att testa sportdrycken som serveras under loppet i förtid, du vet aldrig hur din kropp och mage kommer att reagera på den.
Hvad skal jeg gøre?
- Brukar du springa lopp och gillar uppvärmningen som de erbjuder på plats ska du självklart köra den. Annars kan jeg tipa om min rutin, jag joggar en till tre kilometer i lugnt tempo innan loppet. Sedan lägger jag i lite rörlighet. Til sidst kan du køre lidt hurtige rusher, som 50-100 meter for at få op fart og puls.
Det er let at gå ud for hårdt i begyndelsen af et lopp, hvordan skal jeg tænke?
- Første halvdel af loppet ser jeg som en transportsträcka, at jeg skal holde mig til farten som jeg planerat att köra och inte gå ut för hårt. Hvis jeg kommer i nærheden af et svin efter 5-7 kilometer, kan jeg lægge mig i en højere växel og øge takten. Det her tipset gør både det mentala og kroppen lugnare.
Hvad kan jeg gøre, når træthed slår til under loppet?
- Det er meningen, at du skal være træt, det er derfor, du springer et lopp. Intala dig selv at de andre omkring dig er tröttare än vad du är. Pusha dig selv og tænk positivt. Det her klarer du, for du er bedst!
Til sidst, hvad skal jeg gøre direkte efter loppet?
- Du er infektionskänslig efter en ansträngning och därför är det viktigt att du både byter om och duschar så fort som möjligt. Det er også vigtigt, at du hurtigt spiser noget, så du får i dig energi. Og glöm inte att njuta av din prestation!
SHOPPA HÄR: Vores store udvalg af løpartikler
LÄS MER: Sportamore-läsarnas bästa löparps
