Benträningen kan du göra medan du borstar tänderna

Få skinande vita tänder - och vältränade ben på köpet. To gange om dagen græder du tandborsten, pas på at gøre nogle enkle styrkeøvelser samtidigt. Mange små billeder er snart en rumpa man vil klämma på!

Lite träning är bättre än ingen träning, så när din kalender blir för fullspäckad för att hinna till gymmet blir vardagsmotionen extra viktig. Kläm i små "light-träningspass" så fort det är möjligt, även om det bara handlar om att ta trapporna i stället för hissen, några snabba armhävningar mot tvättmaskinen eller att du parkerat långt borta från ingången.

En anden god idé er at lave nogle hurtige øvelser, som får ben og rumpan til at brænde, mens du borstar tänderna. Personliga tränaren, coachen och kostrådgivaren Malin Johansson som driver företaget Heart and body vet hur du gör det på bästa sätt. Hvis du faktisk gør øvelserne to minutter om dagen, lover hun, at du vil få resultat.

- Det kommer absolut til at blive en forskel! Men tænk på at alt handler om energibalans. hvis du går op i vægt, behøver du en positiv energibalans, og hvis du går ned i vægt, behøver du en negativ energibalans. For at få det resultat, du ønsker, må du have disciplin, god planlægning og være lyhørd for både dit hjerte og din krop, ellers kommer du ikke til at få det resultat, som du fortjener, siger Malin Johansson.

Övning 1: Utfall med kliv bakåt

Tränar: Dina benmuskler, med fokus på rumpan och framsidan av benen. Utfall går att utföra både framåt och bakåt. Malin anbefaler bakåt, fordi det er mere skonsamt for dine knän.
Gör så här: Startposition stående med anspänd mage under hela övningen. Tag en klippe bagpå og se til, at du rammer højderyggen. Du ska stå som på ett tågspår, inte som om du skulle gå på lina. Bromsa ned farten och lägg belastningen på främre benet med ett fokus på att trycka ner hälen i marken, för att få kontakt med rumpan. Tryk dig op til startposition igen og gentag.
Sæt og reps: 4 sæt x 20 reps, 3 sæt x 15 reps eller arbejde under tid. Kør til eksempel 30 sekunder x 4 og vila i 15 sekunder.

Övning 2: Knäböj

Tränar: Rumpan och benen. Du kan variere din knæbøj og "vælge" om du vil at det skal føles mere på fram- eller baksidan av låren.
Gør så her: Stående startposition med anspänd mage genom hela övningen. Kliv isär lite bredare än höftbrett med en lätt böjning i knäna och se till att ryggen är rak. Se til at fötterna går i samme retning som dine knän och att knäna inte passerar framför dina tår. Et tip om, at du er mindre rørlig, er at rotera ut tårna så at de pekar lite utåt. Begynd med at trykke ned på hænderne og læg også en mindre belastning på udsidan af fødderne. Sæt dig rakt bakåt præcist som at du skulle sætte dig på en stol. Ha hela tiden tyngden genom hälarna och pressa ned dem i marken. Bromsa ned övningen, stanna till i bottenläget när dina lår är i linje med golvet. Kom langsomt op igen og gentag øvelsen. Spänn rumpan genom hela övningen! Hvis du føler, at du ikke kommer ned til det dybe, kan du klippe isär lite og utföra ett bredare knäböj med lätt utåtroterade tår eller så kan du stanna övningen vid 45 grader för att sedan ha ett mål att komma ner till 90 grader.
Sæt og gentagelser: Variera som du vill och ha fokus på kort vila så att du tröttar ut musklerna. Nogle forslag er: 1 minut x 2 med 15 sekunders vila. 30 sekunder x 6 med 10 sekunders pause. 4 sæt x 20 reps. 6 sæt x 15 reps.

Övning 3: Jägarvila "sumostyle"

Tränar: Baksidan och framsidan av benen, vaderna och rumpan. Det kommer at brännas i benen! Tävla mot dig själv genom att ta tid på hur länge du kan sitta.
Gør så her: Stående startposition, kliv isär brett med benen och låt tårna peka i samma riktning som dina knän. Se til at du har vikten på hälarna och utsidan av fötterna så att inte dina knän eller fötter faller inåt. Jobba hela tiden på at aktivere rumpan så mycket som möjligt. Du kan udføre øvelser med eller uden væg. Malin vælger at køre uden væg og sigtar på at sidde i 90-graders vinkel.
Sæt og gentagelser: 1 minut x 2 med 15 sekunders vila. 30 sekunder x 6 med 10 sekunders vila. 2 x maxtid.

Övning 4: Tåhävningar

Tränar: Du stärker din vadmuskulatur, dina hälsenor och får bättre rörlighet. Dessutom får rumpan sitt!
Gör så här: Stå med hænderne mod hinanden, rak kropp med en anspänd mage och rumpa. Du arbejder fra stående hele vejen op, indtil du er oppe på tå. Tryk til en ekstra gang i toppläget og kom långsamt ned igen. Glöm inte att rumpan ska vara spänd under hela övningen! Hvis du vil gøre øvelsen tyngre, så kan du gøre den på en bænk, på en tröskelkant eller i en trappa för att få en längre rörelsebana att arbeta i.
Sæt og gentagelser: 4 sæt x 30 reps. 6 sæt x 20 reps. Variera som du vill, men sikta på att trötta ut musklerna och vila kort tid. Du kan også gøre 1 minut x 2 med 15 sekunders vila. 30 sekunder x 4 med 10 sekunders vila.

Övning 5: Donkeykicks 3 in 1



Tränar: Rumpan, baksidan och framsidan av låren, vaderna. På köpet får du stabilitetsträning för knä- och fotled eftersom övningen utförs på ett ben.
Gør så her: Stående startposition med anspänd mage genom hela övningen. Stil dig på et ben, se til at have en lille let bøjning på dit knæ og tryk ned hælen i marken under hele øvelsen. Du vælger selv om du vil begynde bakåt, åt sidan eller framåt. Se til at løfte benet og ikke svinga upp det. Udfør øvelsen langsomt med fokus på at spænde din rumpa og dine ben under alle repetitioner, du ikke skal have bråttom.
Sæt og gentagelser: Höger/vänster ben: 4 sæt x 15 reps eller 6 sæt x 10 reps. Du kan også gøre på tid med 1 minut x 2 og 15 sekunders vila eller 30 sekunder x 4 med 10 sekunders vila.

Mer Malin hittar du här.