Bli redo för hinderbanelopp med träning som gör dig stark och smidig. Instagramstjernen Fanny Ahlfors og eliteløberen Mathias Stjernlöf viser enkle øvelser, som du kan gøre med en kompis!
På Instagram har Fanny Ahlfors gjort succes med sin akrobatiske træning, hvor hun får øvelser, som sætter styrkan i hænder og krop på prov at se lekande lätta ut. Hon tävlar i OCR, obstacle course racing och tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitlöpare och pacer i Nike+ Run Club, som också börjat satsa på OCR-lopp. Hovedmålet for begge at se den kommende sæson er VM i OCR i slutningen af oktober i Canada.
Følg Fanny Ahlfors på Instagram du også, @fanny_josefine!
Her viser du fire øvelser for dig, der planlægger at springe et OCR-lopp i år, eller for dig, der bare vil træne på et mangesidigt måde. Du behøver ikke have adgang til et avanceret fitnesscenter, det eneste du behøver er en kompis og et gummibånd!
- Hvem som helst skal kunne gøre de her øvelser, så længe du har et underlag at stå på. Øvelserne i sig selv er ikke så komplicerede, tanken er, at du skal begynde fra grunden, aktivere de små musklerna og finde stabiliteten i kroppen, siger Mathias Stjernlöf, og fortsætter:
- Passet er tilpasset for det, der hænder under et OCR-lopp, hvor din statiske styrke og din udholdenhedsstyrke sätts på prov. De her øvelser kommer til at gøre dig mere förberedd för påfrestningarna som ett lopp innebär. Se dem som kompletteringsträning, men du behöver också springa ett lopp för att känna in hur det är. 
Følg Mathias Stjernlöf på Instagram @mstjernlof og smittas av hans löparglädje! Foto: Instagram.com/mstjernlof
Opvarmning
Varm op 10 til 15 minutter for at få op värmen i kroppen. Jogga, cykla, ro i roddmaskin eller gå på crosstrainer.Gør gärna aktiveringsövningar för baksida lår och säte, till exempel höftlyft och dynamisk stretch som kickar igång hela kroppen innan du börjar med styrkeövningarna.
1. Skottkärran
- Her jobbar vi med båltryck så sug in naveln så att du har en bra bålspänning hela tiden! säger duon.
Gør så her: 
Stil dig i en rak planka som bilden visar medan din kompis håller i dina ben. Du som holder skal tænke på at holde ryggen rak og ha en låg tyngdpunkt. 
Kom sedan ner i en armhävning medan din kompis håller i dina anklar. Gå framåt fyra steg, gör en armhävning och tryck dig sedan upp på raka armar.
Lyft sedan ena armen utåt och sänkt den, lyft sedan andra armen åt sidan.
Gör därefter fyra hopp framåt med armarna. Oprepa.
Bra för:
- I hindret monkey bars jobbar du oftast med enhandsfattning, därför är det bra att bara ha en hand i marken åt gången. Og anledningen til at du skal hoppe er for at få en pushreaktion, mange hinder indeholder forskellige hoppmoment som tröttar ut överkroppen. Den her øvelsen venjer handlederna vid att jobba i utsträckt läge, något som du ofta gör i hinderbanelopp, säger Mathias Stjernlöf.
Nybörjare: Fokusera på att få en bra position i överkroppen och ett bra båltryck genom hela övningen, snarare än att göra många repetitioner.
Avancerad: Mät ut en sträcka som är cirka 20 meter där du gör hela serien med fyra steg, armhävning, sträcka ut armarna åt sidorna och sedan fyra hopp.
2. Motståndslöpning
Gör så här: Sæt en slange op på mellem 20 og 30 meter. 
Sæt et lagom tunt gummibånd runt din kompis midja och håll sedan emot medan kompisen springer framåt. Det skal føles svært at springe fremad, men ikke umuligt. Den som springer skal tænke på at dra upp knäna högt och att trycka på med rumpan och baksidan.
Tips: Hvis du ikke har et gummibånd, kan du holde øje med, at dit kompis med arme og knopper holder.
Bra för:
Styrkemæssigt er det her en øvelse, som giver en aktivering i rumpan og baksidan av benen. Under OCR-lopp springer du i lera och tuff terräng, något som är uttröttande för benen.
Nybörjare: Spring sträckan mellan 4 och 6 gånger i rad tre gånger.
Avancerad: Fjederstræk mellem 6 og 10 gange i rad tre gange.
3. Sidohopp
Gör så här:
En person stiller sig på alle fire med 90 graders vinkel i knæleden. Handflatorna ska vara placerade rakt under axlarna. Rikta blicken rakt ned och sug in naveln så att du har ett stabilt båltryck. Personer, der skal hoppe, stiller sig på en side og lægger hænderne på kompisens skulderblad.
Gör sedan ett hopp över din kompis, till motsatt sida. Tænk på at have en stabil bål under hele rørelsen og gør rørelsen med tempo.
Bra för:
- Ju snabbare du blir i fötterna, desto snabbare kommer du kunna parera ojämnheter i terrängen under loppet. Övningen tränar också upp din hoppstyrka i vader, hälsenor och fotbladen, säger Mathias Stjernlöf.
Nybörjare och avancerad: Hoppa så många gånger du hinner under en minut. Upprepa tre gånger.
4. Planka med armdrag
Gör så här: Tag et minibånd, en skosnøre, en t-shirt eller lignende, som du kan bruge til at trække med. Ställ är i plankposition mitt emot varandra. Se til at du har bålstabilitet, stå gärna lite bredare med benen. En person tager tag i bandet/snøren med højre hånd, den anden med venstre hånd. 
Turas sedan om att föra armen bakåt medan personen som sträcker ut sin arm håller emot. Hitta ett flöde i rörelsen, det ska vara så pass tungt att det är utmanande, men ni ska inte hålla emot till max.
Hold plankpositionen under hele tiden, og fokuser på at enbart dra med bålen, så at du ikke presser kroppen åt sidorna.
Bra för:
- Det her er en øvelse, som forbereder dig for häv- och dragövningar, siger Mathias Stjernlöf.
Nybörjare och avancerad: Jobba i 30 till 45 sekunder per sida. Vila något minut innan du byter hand. Gør övningen tre gånger på varje sida.
Fotnot: Tack till Klättercentret på Telefonplan i Stockholm där bilderna är tagna!
Fanny Ahlfors og Mathias Stjernlöf bærer tøj og skor fra Nike. HÄR hittar du Sportamores hela utbud från Nike.
LÄS MER: Så ska du träna inför hinderbaneloppet
LÄS MER: Utmana coren med Fanny Ahlfors tuffa övning
