Bli en raskere løper med pulsen som målestokk

Hvis løpingen din ikke gir resultater, kan det skyldes at du sitter fast i gamle vaner og løper den samme runden, med den samme intensiteten. Hvordan løser du det? Det er på tide med pulstrening!

Hvis du dag inn og dag ut løper uten at det gir resultater, kan det være et tegn på at du har falt inn i et dårlig mønster. Måske er du blevet for komfortabel uden at vide om det, og måske træner du ikke så effektivt, som du tror, at du gør. Det findes heldigvis en god løsning. Med en pulsklokke som målestokk blir det umulig å fuske deg gjennom treningsprogrammet ditt.

Hvad er pulstrening?

- Pulstrening er, når du deler ind treningen i ulike soner etter intensitet. De ulike sonene baseres på forskjellig tempo og ulike pulsnivåer. Altså jo højere tempo, desto tøffere treningsøkt og høyere puls, forteller Ida Enstedt fra Garmin og fortsetter:

- Ved pulstrening bruker du en pulsklokke hvor du stiller inn hvilken puls du vil ha i de ulike sonene, basert på en viss prosent av makspulsen din. Makspulsen pleier normalt sett å deles inn i 5 soner. Det er individuelt hvor du skal stille ind pulssonen din, men en retningslinje er at pulssone 2 skal være omtrent 60 til 70 procent af makspulsen din - det er der du skal ligge ved træning med lav intensitet. Pulssone 3 skal være 70 til 85 procent, og det er middels intensiv træning eller såkalt kondisjonstrening. Til slut har vi pulssone 4, som er 85 til 95 procent af makspulsen og der skal du ligge når du tager intervalløkter.

Hvordan bruger jeg en pulsklokke, hvis jeg for eksempel skal løbe intervaller?

- I appen Garmin Connect, som findes i alle pulsklokker fra Garmin, kan du programmere intervalløkten din og stille ind intensitetssoner, som baseres på pulssoner. Pulsklokken sier fra hvis du kommer utenfor den gitte verdien. Du kan også vælge at løpe i et specielt tempo. Da sier pulsklokken fra hvis du løper for fort eller for langsomt, forklarer Ida Enstedt.

- Pulsklokken sier deretter fra når det er på tide å løpe, hvile og hvis du løper for fort, for langsomt eller i feil pulssone. Formålet er at du skal venne kroppen til en højere anstrengelse og det gør du ved at forskyve den såkalte laktatkurven, det vil si at du utsetter melkesyren til senere.

I moderne pulsklokker findes det en såkalt optisk pulsmåler, men for et nøyaktig resultat anbefales fortsatt de gamle pulsbåndene som festes rundt brystkassen.

Hvis jeg skal løpe en mil og vil orke hele strekningen, hvilken puls bør jeg omtrent ligge på for at klare det?

- En mil er for mange en middels intensiv treningsøkt eller såkalt kondisjonstrening. Du bør ikke ligge højere end pulssone 3 hvis du skal orke hele, altså 70 til 85 procent af makspulsen din. Tempoet skal være sådan, at du skal kunne føre en samtale under økten, og når du kommer hjem skal du føle deg behagelig trøtt i kroppen - ikke utmattet, da har du mest sannsynlig løpt for fort.

Hvordan regner jeg ut makspulsen min?

- Du kan regne ut makspulsen på tre ulike måter. En veldig generell måte er at du tar 220 minus alderen din, men det er absolutt ikke vitenskapelig. Du kan også besøge en klinik og tage en test af makspulsen din på en tredemølle, men du kan også teste det selv hjemme, siger Ida Endstedt og fortæller videre:

- Finn en veldig lang, middels bratt bakke og start pulsklokken din. Varm ordentlig opp og løp deretter oppover bakken i et så høyt tempo som overhodet mulig. Gjør det deretter en gang til, for det er som oftest på det andre forsøket som du når den høyeste pulsen. Den pulsen som pulsklokken viser etterpå kan du anta er makspulsen din.

Hvorfor vil jeg have lav hvilepuls?

- Generelt set kan vi sige, at en lav hvilepuls er det samme som at være i god fysisk form. Det er fordi hjertet bliver stærkere og bedre på at transportere ud blod i kroppen og derfor ikke behøver et veltrent hjerte at slå like mange gange som et utrent hjerte. Hvis du sover med pulsklokken på armen får du en nøjagtig måling af hvilepulsen din.

Kan jeg senke hvilepulsen gjennom trening?

- Absolut. Hvilepulsen din er en bra indikator på når du har blitt mer veltrent. Især hvis du begynder at måle hvilepulsen ved et tidspunkt, hvor du er relativt utrent og i dårlig form. Da kommer du mest sannsynlig til å se tydelig at hvilepulsen din synker etter bare tre, fire uker med trening.

Hvilepulsen er meget individuel og kan variere afhængigt af alder, kjønn, sykdommer, stress eller medisiner, men en lav hvilepuls er som regel alltid bedre enn en høy hvilepuls.

Kort oppsummert

Anbefalt puls ved intervalltrening: Pulssone 4, som er 85 til 95 prosent av makspulsen din.

Anbefalt puls ved distanseløp: Pulssone 3, altså 70 til 85 procent af makspulsen din.

Anbefalt puls ved træning med lav intensitet: Pulssone 2, det vil si omtrent 60 til 70 prosent av makspulsen din.

LES MER: 5 stabile løpesko til dame og herre

SHOP HER: Vores store udvalg af løbesko