Hvis din løbning ikke giver resultat, kan det bero på, at du fastnat i gamla vanor och springer samma runda, med samma intensitet. Hvordan løser du det? Det er et klart svar på spørgsmålet.
Når du dag ud og dag ind nöter i spåret uden resultat så kan det vara en fingervisning om att du fallit in i dåliga mönster. Måske er du blevet bekvem uden at vide noget om det, og måske træner du egentlig ikke så effektivt, som du tror, du gør. På det problem findes det tack och lov en klockren lösning. Med en pulsklocka som måttstock blir det omöjligt att fuska dig igenom ditt träningsprogram.
Hvad er pulstræning?
- Pulstræning er, når du deler i træningen i forskellige intensitetszoner. De forskellige zoner basererras på forskellige tempi og forskellige pulsniveauer. Alltså ju högre tempo, desto jobbigare träningspass och högre puls, berättar Ida Enstedt från Garmin och fortsätter:
- Ved pulsträning använder du en pulsklocka där ställer in vilken puls du vill ha i de olika zonerna, baserat på en viss procent av din maxpuls. Maxpulsen plejer normalt at blive delt i 5 zoner. Hvordan du skal stille i dine pulszoner er individuelt, men en retningslinje er, at pulszone 2 skal være cirka 60 til 70 procent af din maxpuls - det er der, du skal ligge ved lågintensiv træning. Pulszone 3 skal være 70 til 85 procent, og det er en middelintensiv træning eller så kaldet konditionstræning. Til sidst har vi pulszone 4, som er 85 til 95 procent af din maxpuls, og der skal du ligge, når du kører intervalpas.
Hvordan bruger jeg en pulsklokke, hvis jeg for eksempel skal springe intervaller?
- I appen Garmin Connect, som findes i alle Garmins pulsure, kan du programmere dit intervalpas og indstille intensitetszoner, som baseras på pulszoner. Din pulsklokke ringer, når du kommer uden for det angivne værdi. Du kan også vælge at springe i et bestemt tempo. Då larmar pulsklockan om du springer för fort eller för långsamt, förklarar Ida Enstedt.
- Pulsklockan taler sedan om när det är dags att springa, respektive vila och larmar om du springer för fort, för långsamt eller i fel pulszon. Formålet er at venja kroppen vid en högre ansträngning och det gör du genom att förskjuta din så kallade laktatkurva, det vill säga att du skjuter upp mjölksyran till senare.
I moderna pulsklockor finns en så kallad optisk pulsmätare, men för ett exakt resultat rekommenderas fortfarande de gamla hederliga pulsbanden som fästs kring bröstkorgen.
Hvis jeg skal springe en mil og vil orka hela sträckan, vad för puls bör jag ungefär ligga på för att klara det?
- En mil er for mange et middelintensivt træningspas eller så kallad konditionsträning. Hvis du skal orka med hela bör du inte ligga högre än pulszon 3, alltså 70 till 85 procent av din maxpuls. Tempot skal være så højt, at du kan tage en samtale under passet, og når du kommer hjem, skal du føle dig så træt i kroppen - ikke udmattet, da du formentlig har sprunget for stærkt.
Hvordan regner jeg ud min maxpuls?
- Du kan regne din maxpuls ud på tre forskellige måder. En meget generel måde er at tage 220 minus din alder, men det er højst ovetenskapligt. Du kan også besøge en testklinik og lave en maxpulstest på et løbebånd, men det går at teste selv hjemme, sigerIda Endstedt og fortæller videre:
- Find en rigtig lang, hyfsat brant backe og start din pulsklocka. Varm ordentligt op og spring derefter op i et så højt tempo, du bare kan. Gør det derefter en gang til, for det er oftest på et andet sted, som du når den højeste puls. Den puls, som pulsklockan viser derefter, kan du utgå från är din maxpuls.
Hvorfor vil jeg have lav vilopuls?
- Generelt kan vi sige, at en lav vilopuls er detsamma som at være i god fysisk form. Det skyldes, at hjertet bliver stærkere og bedre til at transportere blod i kroppen, og derfor behøver et veludviklet hjerte ikke slå lige så mange gange som et uudviklet hjerte. Hvis du sover med din pulsklocka på armen, får du en præcis måling af din vilopuls.
Kan jeg sänka min vilopuls genom träning?
- Absolut. Din vilopuls er en bra indikator på när du blivit mer vältränad. Særligt hvis du begynder at måle din vilopuls på et tidspunkt, hvor du er relativt overtrænad og i dårlig form. Så kommer du antagligen kunna se mycket tydligt att din vilopuls sjunker efter bara tre, fyra veckors träning.
Vilopulsen er meget individuel og kan variere afhængigt af alder, køn, sygdom, stress eller medicin, men en lav vilopuls er i reglen altid bedre end en høj vilopuls.
Sammanfattning
Rekommenderas puls för intervallträning: Pulszon 4, vilket är 85 till 95 procent av din maxpuls.
Rekommenderad puls för distanslopp: Pulszon 3, alltså 70 till 85 procent av din maxpuls.
Anbefalet puls ved lågintensiv træning: Pulszon 2, det vill säga ungefär 60 till 70 procent av din maxpuls.
LÄS MER: Fem stabila löparskor för dam och herr
SHOPPA HÄR: Vores store udbud af løpartikler
