Bli kvitt din löparskada

Hälsporre, löparknä och benhinneinflammation drabbar många löpare. Som tur er findes det hjælp at få. Naprapat Krister Sellman ved, hvordan du bliver skadefri.

Att springa är på många sätt en fantastisk träningsform, men tyvärr kan löpning ibland göra ont. Smärta i vaderna, benhinnorna, fötterna, hälsenorna eller knäna är mer regel än undantag. Ett säkert vårtecken är att landets naprapatkliniker fyllers av patienter med just löprelaterade skador.

- Upp till 80 procent av alla löpare har någon form av skada varje år, säger Krister Sellman, inbiten löpare och legitimerad naprapat som jobbar på Naprapatlandslaget Malmö.

Anledningen til, at løb kan føre til kramper, er, at mange af os er meget inaktive store dele af dygnet.

- Tre træningspas i ugen kompenserar ikke for resterande timer om du tillbringar dem stillasittande. De fleste løbeskade, vi ser, er helt enkelt et resultat af, at patienterne mangler bevægelighed, kropskontrol og stabilitet. Det i kombination med at mange går fra nul til hundrede i træningen i stedet for at mjukstarta leder til skader. Kroppen er fantastisk til at tilpasse sig fysisk aktivitet, men det tager tid.

Hvis du under eller efter en løptur føler, at kroppen protesterer på et eller andet vis, funderer du måske over, om du burde gå til en specialist. Spørgsmålet er bare, når det er "så pass illa", at det er situationen at søge hjælp.

- Generelt er det bedre at trappe ned på løbetiden og søge hjælp i et tidligt skede end at vente for længe. Går du for langt med en skade, kan rørelsemønstre ogras og flere strukturer påvirkes negativt i kroppen. Det gør, at en skade bliver mere omfattende, jo længere du venter.

Måske kan du blive din egen detektiv og forsøge at liste ud, hvad der er årsag til netop dit problem, og hvad du skal gøre ved det, med hjælp af naprapat Krister Sellmans råd nedenfor.

Problem: Du känner smärta på utsidan av knät som oftast inte känns vid vila och uppkommer när du sprungit några kilometer.
Trolig diagnose: Löparknä.
Forklaring: På utsidan av låret sitter en senplatta (som heter iliotibialbandet). Den går fra utsidan av höftbenet och fäster in på utsidan av knät. Hvis du ikke er stabil eller stærk i højden eller ryggen og er stabil i sædemuskulaturen, kan dette bånd blive stivet og begynde at komprimere eller gnide mod knoglesiden og forårsage smerte.
Expertens råd: - Trappa ned på löpträningen, massera utsidan av låret och stretcha sätet. Hvis det ikke giver mening efter et par dage, er det vigtigt at besøge en specialist. Akupunktur af iliotibialbandet kombineret med stabilitetsträning brukar ge bra resultat, säger naprapat Krister Sellman.

Problem: Du er stel og øm i helsenan under uppvärmningen. Ofte bliver det bedre, når du bliver varm, for derefter at blive værre, efter at du har sprunget. Du kender dig ofte stel på morgonen.
Trolig diagnose: Hälsenetendinos.
Forklaring: Hälsenan är kroppens starkaste sena men är ändå ett vanligt besvärsområde för löpare. Smärtan sidder oftest tre til fem centimeter oppe fra hoftebenet og kan ømme sig ved berøring. Der er mange forskellige årsager til, at det opstår problemer, men det er almindeligt, at du som ramt har en stelhet i vadmuskulaturen og nedsatt styrka eller rörlighet i fötterna.
Expertens råd: - Har du ikke haft besvär så länge brukar det hjälpa med vila från löpningen kombinerat med excentriska tåhävningar. Det er en form for tåge, hvor du går op på tå med hjælp af begge vaderna for at sedan sänka dig långsamt ned på ena foten. Hvis smärtan ikke giver med sig eller bliver værre af de excentriska tåhävningarna är det läge att besöka en specialist. Behandling af vadmuskulatur og stötvågsbehandling av hälsenan brukar ge goda resultat.

Problem: Ont på insidan av smalbenen några kilometer in i löppasset. Sällan smärta i vila men ofta trycköm på insidan av skenbenet.
Trolig diagnose: Medialt tibiasyndrom.
Forklaring: Benhinneproblematik er måske den vanligaste löparskadan och drabbar de flesta löpare någon gång. Denne skade kaldes ofte felaktigt for "benhinneinflammation", trods at det väldigt sällan förekommer en inflammation. Årsagen er ofte utilstrækkelig fot- eller høftestyrke og stelhed i vaderna. Benhinnorna har en väldigt stor tendens att reagera på ökad träningsmängd eller byte av underlag. Muskler, senor og ben hinner helt enkelt ikke tilpasse sig for den ökade belastningen.
Expertens råd: - Att vila från löpningen och stretcha underbensmuskulaturen brukar hjälpa. Om det ikke går over af sig selv er det vigtigt at du ser over din löpteknik, börjar med stabiliseringsträning av fötterna, knäna och höften samt får hjälp med behandling hos specialist. Akupunktur og stötvåg er to almindelige behandlingsmetoder. Hvis smärtan er lokaliseret til et lille punkt, er det ekstra vigtigt at søge hjælp, det kan være en stressfraktur.

Problem: Smärta på framsidan eller insidan av hälen och ont under foten. Ofta står du på morgonen og bedre, når du bliver varm.
Trolig diagnose: Plantarfasciit.
Forklaring: Hälsporre drabbar många och inte bara löpare. Generelt kan man sige, at fotostyrken hos den "moderne mand" er rigtig dårlig. Trånga och smala skor gör att fötterna numera ser mer ut som spjut än så som fötter ska se ut. Det er også den væsentligste årsag til, at du er blevet ramt af plantarfasciit. Med dålig fotfunktion kollapsar fotvalvet och det uppstår en överbelastning av stöttande strukturers infäste mot hälen, med smärta som följd. Om det pågår länge kan det bildas en förkalkning in mot hälbenet, det är detta man kallar hälsporre.
Ekspertens råd: - Du kan prøve at reducere løb og selvbehandling med stretching og ved at massere fotsulan. Det kan du gøre ved for eksempel at rulle fødderne på en golfbold. Hvis smärtan ikke mindskes, er det muligt at søge hjælp. Plantarfasciit brukar svara bra på stötvågsbehandling kombinerat med fotstyrkeövningar.

Problem: Et pludseligt hugg i vaden når du kører hurtige intervaller eller længere pass end vanligt.
Trolig diagnose: Gubbvad.
Forklaring: Gubbvad er en bristning i vadmuskulaturens indre del og drabbar oftest mænd over 40 år. (Også gummor og personer yngre end 40 kan givetvis få gubbvad.) Gubbvad er intet du finder i medicinsk litteratur men bruges så ofte at det næsten bliver vedertaget. Skadan er i sig selv verket små bristningar i vadmuskulaturen som uppkommer av att du belastar vävnaden mer än vad den tål. Det er almindeligt at have små känningar och stelhet i vaden under en tid innan det hugger till och börjar göra mer ont.
Expertens råd: - Smärtan går vanligen över ganska fort, men den har byggts upp under lång tid och den går sällan över helt om du inte gör något åt det. Excentriska tåhävningar kan hjälpa men det är bäst att ta hjälp av en specialist som hjälper dig med behandling och rehabiliteringsprogram.