Har du tid til at træne, men er du nødt til at få et godt resultat? Så har vi en løsning til dig.
Få et bedre resultat af din træning, på mindre tid. Lösningen är att träna i superset, alltså två övningar direkt efter varandra utan vila. Personliga tränaren James T McRae kommer under hela nästa vecka med start på måndag att visa ett superset per dag med övningar som passar perfekt att göra ihop.- Jeg kommer til at vise nogle eksempler på øvelser, som jeg gør med mine PT-kunder, for at inspirere og lære dig som læser hvordan man sætter ihop bra superset. På den måde kan du sedan tillämpa principerna i din egen träning, oavsett om du använder exakt mina övningar eller inte. Uanset hvad du vælger at gøre, er superset bra og effektivt for næsten alle, der træner, siger James T McRae, som til daglig er PT på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.
Hvorfor er det godt at lave superset, når man træner?
- Av tre anledningar. For det første kommer du orka med. Normalt set orkar du göra färre reps av en övning för varje set om du använder samma vikt, men forskning har visat att superset kan förhindra det. Speciellt om du jobbar med muskler som är antagonister, som till exempel bröst och rygg. (*) For det andet så arbejder du med motsatsmuskler og rörelser under den tid som du i vanliga fall hade vilat, det gör att du håller pulsen på en hög nivå och ger nästan samma effekt som intervallträning. Om du samtidigt sköter din kost för det att du får mindre kroppsfett, samtidigt som du behåller muskelmassan och kan prestera lika bra som innan. (**) Den tredje og sidste store fordelen er, at du sparer tid. Du får mere gjort på mindre tid, hvilket gør, at du bliver klart hurtigere, uden at det påvirker din træning negativt.
Hvordan får jeg et godt træningspas med superset?
- Gør de vigtigste øvelser først og alene, uanset om det er store eller små øvelser. Det her handler om dine prioriteringer, og de øvelser, som du synes er vigtigst, fortjener lidt ekstra fokus. Superset fungerer perfekt til bevægelser og øvelser, du har klædt på til hundreder procent, og som du har perfekt teknik på. Undvik at para ihop de allra tyngsta eller de tekniskt svåraste övningarna med varandra, som tunga benböj, marklyft, ryck och stöt om poängen med passet är att bygga så mycket styrka som möjligt. Forsøger du at sætte ny personlig rekord i benbøj? Jobbar du på din ryck-teknik? Gör superseten en annan dag, eller senare under träningspasset.
Kan jeg kombinerer hvilke øvelser som helst i et supersæt?
- Superset som fungerer bedst er når du gør øvelser som er motsatser og bruger muskler som er antagonister når du ser på kroppen horisontellt, som til eksempel tryck och drag-kombinationer. Tænk rodd og bänkpress, så hamnar du rätt. Også øvelser, der parrer sammen overkroppsövningar med underkroppsövningar går bra, som utfallssteg och övningar du gör ovanför huvudet, vilket också är motsatta då du jobbar uppåt och nedåt. Du kan også bruge superset til samme muskelgruppe for at trætte musklerne, for eksempel ved at kombinere armhævninger eller brystpres med flyes i kabelmaskinen. Til sidst er det også en god idé at udføre øvelser, der kræver store kropsbevægelser med konditionsøvelser eller øvelser, der gøres for at få en forhöjd mjölksyretröskel. Et eksempel på det er goblet squats, knäböj hvor du holder i en kettlbell, og sled pushes, hvor du skjuter viktplattor framför dig.
Hvor mange supersæt indeholder et godt træningspas?
- Det beror på, hvad du er ude efter. Hvis du vil kicka upp förbränningen i taket, bränna fett, bli mer atletiskt och du inte är ute efter att göra tekniskt avancerade olympiska lyft eller bli så stark som möjligt kan du göra superset under hela ditt träningspass. Er du derimod ude efter at have bygget muskler og trænet meget tungt, hvor du tager cirka 80 procent af dit max på en gentagelse, kan du satse på at lave færre supersæt mod slutningen af træningen. Formålet er ikke, at du skal bruge tiden, som du sparer, til at gøre endnu flere øvelser. Vær opmærksom på den totale mængde træning, du laver under et pass. Mere er ikke automatisk bedre.
Hvad får jeg for resultat om jeg begynder at køre superset når jeg gymmar?
- Resultaterne varierer afhængigt af, hvilket supersæt du laver, men generelt kommer du til at brænde fedt, øge i muskelmassen og få bedre kondition. Du kan også forvente dig at prestera lika bra som innan, och till och med få ett bättre träningspass än du brukar få, på nästan halva tiden.
Nästa vecka börjar superset-följetongen, missa inte det!
* Mer fakta HÄR.
** Mer fakta HÄR och HÄR.
