Bli superfit med supersett!
Har du for lidt tid til træning, men ønsker at få gode resultater? Da har vi en løsning for deg.
Få bedre resultater af treningen på mindre tid. Løsningen er at træne i supersett, altså to øvelser rett etter hverandre uten hvile. Den personlige treneren James T McRae kommer til at fortælle om flere forskellige øvelser som passer perfekt til at gøre sammen.- Jeg kommer til at nævne nogle eksempler på øvelser, som jeg gør med PT-kundene mine, for at inspirere og lære dig som læser hvordan man sætter sammen et bra supersett. Du kan også lægge til principperne i din egen træning, uanset om du bruger samme øvelser eller ikke. Uansett hva du velger å gjøre er supersett bra og effektivt for nesten alle som trener, sier James T McRae, som er personlig trener på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.
Hvorfor er det bra å gjøre supersett når man trener?
- Av tre grunner. For det første kommer du til at orke mere. Vanligvis orker du å gjøre færre repetisjoner av en øvelse for hvert sett om du bruker samme vekt, men forskning har vist at supersett kan forhindre det. Specielt om du jobber med muskler som er antagonister, som for eksempel bryst og rygg. (*) For det andet så jobber du med motsetningsmuskler og bevegelser under den tiden som du ellers hadde hvilt, det gjør at du holder pulsen på et høyt nivå og gir nesten samme effekt som intervalltrening. Om du i tillegg har et godt kosthold fører det til mindre kroppsfett, samtidig som du opprettholder muskelmassen og kan prestere like bra som tidligere. (**) Den tredje og sidste store fordelen er, at du sparer tid. Du får mer gjort på mindre tid, som gjør at du blir raskere ferdig uten at det påvirker treningen negativt.
Hvordan lægger jeg op til en bra treningsøkt med supersett?
- Gjør de viktigste øvelsene først og alene, uansett om det er store eller små øvelser. Dette handler om prioriteringer, og de øvelser som du synes er vigtigst fortjener lidt ekstra fokus. Supersett fungerer perfekt til bevægelser og øvelser, du har fuld kontrol og perfekt teknikk på. Unngå at pare sammen de aller tyngste eller de teknisk vanskeligste øvelsene med hverandre, som tunge knebøy og markløft om poenget med treningen er å bygge så mye styrke som mulig. Prøver du at sætte ny personlig rekord i knebøy? Jobber du på rykke-teknikken? Gjør supersettene en annen dag, eller senere under treningsøkten.
Kan jeg kombinere hvilke øvelser jeg vil i et supersett?
- Supersettet som fungerer bedst er når du gør øvelser som er motsetninger til hverandre og bruker muskler som er antagonister når du ser på kroppen horisontalt, som for eksempel trykk og dra-kombinasjoner. Tenk roing (med vekt) og benkpress, så havner du rett. Selv øvelser hvor du parer sammen overkroppsøvelser med underkroppsøvelser går bra, som utfall og øvelser du gjør ovenfor hodet, noe som også er motsatte da du jobber oppover og nedover. Du kan også bruke supersett til samme muskelgruppe for å trøtte ut muskelen, gjennom å for eksempel kombinere armhevinger eller brystpress med flyes i kabelmaskinen. Til slut er det også en god idé at udføre øvelser, som kræver store kropsbevægelser med kondisjonsøvelser eller øvelser, du gør for at få en højere melkesyreterskel. Et eksempel på det er goblet squats, knebøy der du holder i en kettlebell, og sled pushes, det du skyver vektplater foran deg.
Hvor mange supersæt er det i en god treningsøkt?
- Det kommer an på hvad du er ute etter. Om du vil øke forbrenningen, brenne fett, bli mer atletisk og du ikke er ute etter å gjøre teknisk avanserte olympiske løft eller bli så sterk som mulig, kan du gjøre supersett under hele treningsøkten. Er du derimot ute etter å bygge muskler og trene veldig tungt der du tar omtrent 80 prosent av maks på en repetisjon kan du satse på å gjøre færre supersett mot slutten av treningen. Formålet er ikke at du skal bruge tiden som du sparer til at gøre enda flere øvelser. Vær opmærksom på den totale mængde af træning, du gør under en øget. Mer er ikke automatisk bedre.
Hvilke resultater får jeg om jeg begynder at køre supersæt når jeg træner?
- Resultaterne varierer afhængigt af hvilke supersæt du gør, men generelt kommer du til at brænde fedt, øge i muskelmasse og få bedre kondisjon. Du kan også forvente deg å prestere like bra som før, og til og med få en bedre treningsøkt enn hva du bruker å få, på nesten halve tiden.
