Her er den første del i vores træning om superset - som gør dig mere tidseffektiv på fitnesscentret og maksimerer dit træningsresultat. Häng med redan från början!
HÄR kan du läsa om varför det är en extremt bra idé att göra superset på gymmet. I dag skal du kombinere en tuff benövning med en övning som får din core at aktiveras till max. Alla övningar visas av personliga tränaren James T McRae, som jobbar på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.Övning 1: Split squats (Eller for at være nördigt exakt: Deficit rear foot elevated split squat with unilateral hold)
Bra för: Det her er en øvelse, der hjælper til at balancere kroppen, hvis du er for stærk. Det er almindeligt at være forskellige stærk i kroppens forskellige sider om du til eksempel altid træner begge ben i taget, som under benböj eller benpress. At du holder en vægt i enbart ena handen gör att du måste aktivera bålen så att du inte böjer kroppen åt sidan. Under övningen kommer knät att vika inåt och för att förhindra det måste du aktivera rumpan ordentligt. Desuden træner du både baksidan och framsidan av låren.Gör så här: Tag to stepbrädor og ställ dem en bit isär. Hæv den bageste, så den er lidt højere end den forreste. Har du ingen stepbrädor kan du stapla viktplattor. Læg en dobbeltvikt matta eller liknande mellan lådorna för att få en uppfattning om djupet.
Stil dig på brädorna med en fot på den främre brädan och en fot på den bakre. På den bakre brädan ska du enbart sätta i tårna, för att inte överanvända benet. På den forreste bænk skal du derimod stå med hele foden, inklusive hælen. Hold vikten i samma hand som benet du har bakåt, det vill säga om du har höger ben på den bakre brädan ska du hålla vikten i höger hand.
Hold bak axeln och håll kroppen upprätt samtidigt som du doppar ned det bakre knät rakt ned mot mattan och sedan upp igen. Fokusera på att hålla överkroppen rak och knät i linje med ankeln. Hvis du føler et ekstremt stræk i det bageste ben, skal du flytte foden eller stepbrädorna nærmere vandra og se til, så knyt ikke åker bakåt när du doppar ned det.
Hvor mange reps? For styrka kan du satsa på sex tunga repetitioner. Er dit mål øget muskeltillväxt kan du göra 8-12 långsamma repetitioner med full kontroll där du håller emot under den excentriska fasen av övningen.
Kombinera med övning 2: Wide stance anti rotation horizontal chop
Bra för: Det her er en af de mest arbejdskrævende, men samtidig letteste antirotationsøvelser, der findes. Som en bonus får du bedre bevægelighed i brystryggen.Gør så her: Fäst ett rep i kabelmaskinen i axelhöjd. Håll i båda ändarna, axelbrett. Backa så att du får en 90-gradig vinkel mellan handlederna och kabeln när du drar repet framför dig. Ställ dig brett med benet. Ordentligt brett! Spänn rumpan och tippa bäckenet så att du inte svankar. Redan nu borde du känna något på sidan närmast kabelmaskinen. Lad naveln pejla framåt, samtidigt som du låter kabeln dra armarna åt sidan. Det skaber da en lille vridning i axlarna. Hold armarna helt raka, spänn bålen och dra repet så långt du kan åt andra sidan som du kan. Hold øvningen rak, fastän axlarna kanske vrids ska nederdelen av överkroppen alltjämt peka framåt.
Hvor mange gentagelser? Tolv repetitioner med konstant bevægelse. Pausa inte i övningens ytterlägen!
