Bliv bedre til OCR med 4 effektive parøvelser

Bliv klar til forhindringsbaneløb med træning som gør dig stærk og smedig. Instagram-stjernen Fanny Ahlfors og eliteløberen Mathias Stjernlöf viser enkle øvelser, som du kan lave sammen med en ven!

På Instagram er Fanny Ahlfors blevet en succes med sin akrobatiske træning, hvor hun får øvelser, som sætter kroppen på prøve, til at se let og legende ud. Hun konkurrerer i OCR, obsticle course racing, og træner sammen med Mathias Stjernlöf, eliteløberen og pacer i Nike+ Run Club, som også er begyndt at satse på OCR-løb. Hovedmålet for begge til den kommende sæson er VM i OCR i Canada i slutningen af oktober.

Følg Fanny Ahlfors på Instagram, @fanny_josefine!

Her viser duoen fire øvelser for dig som planlægger at løbe et OCR løb i år, eller for dig som bare vil træne på en alsidig måde. Du behøver ikke have tilgang til et avanceret fitnesscenter, det eneste du behøver er en kammerat og et gummibånd!

- Hvem som helst skal kunne lave de her øvelser, så længe du har et underlag at stå på. Øvelserne er i sig selv ikke særligt komplicerede. Tanken er, at du skal starte op fra grunden, aktivere de små muskler og finde stabiliteten i kroppen, siger Mathias Stjernlöf og fortsætter:

- Passet er tilpasset det som sker under et OCR-løb, hvor din statiske styrke og din udholdenhedsstyrke sættes på prøve. Disse øvelser forbereder dig for de strabadser et løb indebærer. Se dem som komplimenteringstræning, men du skal også løbe et løb for at mærke efter, hvordan det er.

Følg Mathias Stjernlöf på Instagram @mstjernlof og bliv smittet af hans løbeglæde! Foto: Instagram.com/mstjernlof

Opvarmning

Varm op i 10 til 15 minutter for at blive varm i kroppen. Løb, cykle, ro i romaskine eller tag en tur på Crosstraineren.

Lav gerne aktivering-velset for bagsiden af lårene og ballerne, for eksempel hofteløft og dynamisk strech, som sparker hele kroppen igang inden du starter med styrkeøvelserne.

1. Trillebøren

- Her arbejder vi med mellemgulvstryk, så sug navlen ind så du har en god mellemgulvsspænding hele tiden, siger duoen.

Sådan gør du:

Stil dig i en ret planke, som vist på billedet, mens din ven holder i dine ben. Du som holder skal tænke på at holde ryggen ret og have et lavt tyngdepunkt.

Gå derefter ned i en armbøjning mens din ven holder i dine ankler. Gå fire skridt fremad, lav en armbøjning og skub dig derefter op til udstrakte arme igen.

Løft derefter den ene arm ud til siden og sænk den. Gentag med den anden arm.

Lav derefter fire hop fremad med armene. Gentag.

Godt for:

- I forhindringen monkey bars arbejder du oftest med én hånd. Derfor er det godt kun at have en hånd i gulvet af gangen. Og anledningen til at du skal hoppe er for at få en skubbereaktion. Mange forhindringer indeholder forskellige hoppemødre, som udmatter overkroppen. Den her øvelse vænner håndledene til at arbejde i udstrakt leje, noget som du ofte gør i forhindringsbaneløb, siger Mathias Stjernlöf.

Nybegyndere: Fokuser på at få en god position i overkroppen og et godt mellemgulvstryk gennem hele øvelsen, snarere end at lave mange gentagelser.

Avanceret: Mål en strækning op som er cirka 20 meter lang, hvor du laver hele serien med fire skridt, armbøjninger, stræk armene ud til siden og derefter fire hop.

2. Modstandsløb

Sådan gør du: Mål en strækning på mellem 20 og 30 meter op.

Put et gummibånd rundt om din vens talje og hold derefter mens din ven løber fremad. Det skal føles sejt at løbe fremad, men ikke umuligt. Den som løber skal tænke på at trække knæene højt op og at skubbe med bagdelen og bagsiden.

Tips: Hvis du ikke har et gummibånd, kan du holde om den vens talje med armene og flettede fingre.

Godt for:

Styrkemæssigt er det her en øvelse som aktiverer bagdelen og bagsiden af benene. Under er OCR-løb løber du i ler og hårdt terræn, noget som er udmattende for benene.

Nybegyndere: Løb strækningen mellem 4 til 6 gange i træk tre gange.

Avanceret: Løb strækningen mellem 6 til 10 gange i træk tre gange.

3. Sidehop

Sådan gør du:

En person stiller sig på alle fire med 90 graders vinkel i knæleddene. Håndfladerne skal være placeret lige under skuldrene. Ret blikket lige ned og sug navlen ind, så du har et stabilt mellemgulvstryk. Personer som skal hoppe, stiller sig ved en af siderne, som vist på billedet, og ligger hænderne på vennens skulderblade.

Lav derefter et hop over din ven til den modsatte side. Tænk på at have et stabilt mellemgulv under hele bevægelsen og lav bevægelsen i eget tempo.

Godt for:

- Jo hurtigere du bliver i fødderne, desto hurtigere vil du kunne parere ujævnheder i terrænet under løbet. Øvelsen træner også din hoppestyrke i lægmusklerne, akillessenen og fodbalderne, siger Mathias Stjernlöf.

Nybegyndere og avancerede: Hop så mange gange du når på et minut.

4. Planke med armtræk

Sådan gør du: Tag et minibånd, et snørebånd, en t-shirt eller lignende som du kan bruge til at trække med. Placer jer i en plankeposition over hinanden. Sørg for at du har mellemgulvstabilitet. Stå gerne med lidt bredere mellemrum mellem benene end normalt. En person tager fedt i båndet med højre hånd, den anden med venstre.

Skiftes til at føre armen bagud mens personen som strækker sin arm ud holder igen. Find et flow i bevægelsen. Det skal være så tilpas tungt, at det er udfordrende, men jeg skal ikke holde igen med alt, hvad jeg har.

Hold plankepositionen hele tiden og fokuser på kun at trække med mellemgulvet, så du ikke presser kroppen til siden.

Godt for:

- Det her er en øvelse som forbereder dig til hæve- og trækkeøvelserne, siger Mathias Stjernlöf.

Nybegyndere og avancerede: arbejde i 30 til 45 sekunder per side. Hvil nogle minutter inden du skifter hånd. Lav øvelsen tre gange på hver side.

Fodnote: Tak til Klättercentret på Telefonplan i Stockholm hvor billederne er taget!
Fanny Ahlfors og Mathias Stjernlöf's tøj og sko er fra Nike. HER finder du hele Sportamores udbud fra Nike.