Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

Hvis dette løb ikke giver resultater kan det skyldes, at du sidder fast i gamle vaner, løber samme runde og med samme intensitet. Hvordan løser du det? Det findes der klokkerent svar på.

Når du dag ud og dag ind slider på løbeturen uden resultater, så kan det være et fingerpeg om, at du er faldet ind i et dårligt mønster. Måske er du blevet for bekvem uden at vide det, og måske træner du egentlig ikke så effektivt, som du tror, du gør. Der findes heldigvis et meget enkelt svar på problemet. Med et pulsur som målestok bliver det umuligt at fuske dig igennem dit træningsprogram.

Hvad er pulstræning?

- Pulstræning er, når du deler træningen ind i forskellige intensitetszoner. De forskellige zoner baseres på forskellige tempo og pulsniveauer. Altså jo højere et tempo desto hårdere træningspas og højere puls, fortæller Ida Enstedt fra Garmin og fortsætter:

- Ved pulstræning bruger du et pulsur som indstiller hvilken puls, du vil have i de forskellige zoner, basereret på en vis procentdel af din maxpuls. Maxpulsen plejer normalt at inddeles i 5 zoner. Hvordan du skal indstille dine pulszoner er individuelt, men en retningslinje er at pulszone 2 cirka skal være 60 til 70 procent af din maxpuls - det er her du skal ligge ved lavintensiv træning. Pulszone 3 skal være 70 til 85 procent og det er en middelintensiv træning eller såkaldt konditionstræning. Til sidst har vi pulszone 4 som er til 85 til 95 procent af din maxpuls, hvor du skal ligge, når du kører intervalpas.

Hvordan anvender jeg et pulsur, hvis jeg eksempelvis skal løbe intervaller?

- I appen Garmin Connect, som findes i alle af Garmins pulsure, kan du programmere dit intervalpas og indstille intensitetszoner som er baseret på pulszoner. Dit pulsur giver da en advarsel, hvis du kommer udenfor den angivne værdi. Du kan også vælge at løbe i et vist tempo. Så advarer pulsuret dig, hvis du løber for hurtigt eller for langsomt, forklarer Ida Enstedt.

- Pulsuret fortæller dig, når det er tid til at løbe og hvile samt giver besked om, når du løber for hurtigt, for langsomt eller i den forkerte pulszone. Formålet er at vænne kroppen til en højere grad af anstrengelse og det gør du ved at udskyde din såkaldte laktatkurve, det vil sige at du udskyder mælkesyreprocessen til senere.

I moderne pulsure findes en såkaldt optisk pulsmåler, men for et præcist resultat anbefales stadig de gamle, hæderlige pulsbånd som spændes rundt om brystkassen.

Hvis jeg skal løbe 10 kilometer og gerne vil kunne klare hele strækningen, hvilken pulszone bør jeg så befinde mig i for at gøre det?

- 10 kilometer er for mange et middelintensivt træningspas eller såkaldt konditionstræning. Hvis du skal have energi til hele turen, bør du ikke ligge højere end pulszone 3, altså 70 til 85 procent af din maxpuls. Tempoet skal være sådan, at du kan gøre en samtale under passet, og når du kommer hjem, skal du føle dig træt i kroppen på den der behagelige måde - ikke udmattet, så har du nok løbet for hurtigt.

Hvordan udregner jeg min maxpuls?

- Du kan udregne din maxpuls på tre forskellige måder. En meget generel måde at gøre det på er at tage 220 minus din alder, men det er meget uvidenskabeligt. Du kan også besøge en testklinik og lave en maxpulstest på et løbebånd, men det kan du også teste derhjemme, siger Ida Endstedt og fortæller videre:

- Find en rigtig lang, stejl bakke og start dit pulsur. Varm ordentligt op og løb så dernæst op ad bakken i så hurtigt et tempo du kan. Gør det så én gang til, for det er ofte med andet forsøg at du når den højeste puls. Den puls som pulsuret viser herefter kan du gå ud fra er din maxpuls.

Hvorfor vil jeg have en lav hvilepuls?

- Generelt kan man sige, at en lav hvilepuls er det samme som at være i god fysisk form. Det skyldes at hjertet bliver stærkere og bedre til at transportere blod rundt i kroppen, og derfor behøver et veltrænet hjerte ikke at slå så mange gange som et utrænet hjerte. Hvis du sover med denne pulsur på armen, så får du en meget præcis måling af din hvilepuls.

Kan jeg sænke min hvilepuls gennem træning?

- Bestemt. Din hvilepuls er en god indikator til, når du bliver mere veltrænet. Især hvis du begynder at måle din hvilepuls ved et tidspunkt, hvor du er relativt utrænet og i dårlig form. Der vil du sikkert meget tydeligt kunne se, at din hvilepuls synker efter bare tre, fire ugers træning.

Hvilepulsen er meget individuel og kan variere afhængig af alder, køn, sygdom, stress eller medicin, men en lav hvilepuls er som regel altid bedre end en høj hvilepuls.

Opsummering

Anbefalet puls til intervaltræning: Pulszone 4, hvilket er 85 til 95 af din maxpuls.

Anbefalet puls til distanceløb: Pulszone 3, altså 70 til 85 procent af din maxpuls.

Anbefalet puls til lavintensiv træning: Pulszone 2, det vil sige cirka 60 til 70 procent af din hvilepuls.

LÆS MERE: 5 stabile løbesko til hende og ham

SHOP HER: Vores store udbud af løbesko