Bør du spise mere proteiner?
Uanset om du bygger muskler eller ej, så er det vigtigt, at du får i deg tilstrekkelig med proteiner. Kostholdseksperten forklarer når det er lurt å øke proteininntaket.
Hvis du er lidt interesseret i kosthold og trening, så vet du hvor viktig det er å få i seg proteiner. Nesten alle processer i kroppen er afhængige af proteiner; fra hormoner og immunforsvaret til opbygningen af sener og muskler. Det er en af kroppens vigtigste byggeklodser. Men før du begynder at spise masse æg og drikke proteinshakes, så vil ernæringsfysiologen Pernilla Berg, som også er doktor i toksikologi og grundlegger av siden Veganlife, poengtere at det er veldig uvanlig med proteinmangel i Norden.
- Proteinmangel er ikke noget, du behøver at bekymre dig for, hvis du er frisk og har et varieret kosthold. Det er ikke slik at flere går rundt med proteinmangel uten å vite om det. De fleste spiser mere end nok proteiner, specielt de som ikke er så fysisk aktive, siger hun og fortsætter:
- Proteinbehovet varierer også med alderen. Det gjennomsnittlige proteinbehovet ligger på rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, det tilsvarer 48 gram protein per dag for en person som veier 60 kilo. De fleste får i sig langt mere end så per dag.
Forvirringen omkring proteinmangel handler stort set om at mange blander sammen proteinbehovet med et optimalt proteininntak ved træning. Det er to helt forskjellige ting, forklarer Pernilla Berg.
- Hvis du træner på eliteniveau er det bra å ha et høyere proteininntak ettersom energibehovet ditt er større og du har mer muskelmasse. Hvis du spiser for lidt proteiner kan du ikke opretholde muskelmassen din og det er en risiko for at du ikke får ut optimal effekt av treningen din.
Men hvis du ikke er sportsudøver på eliteniveau, spiser en ekstremt ensidig kost eller har en uvanlig sykdom, så har du mest sannsynlig et normalt proteininntak.
Veganere da, bør de bekymre sig?
- Veganere får som oftest i sig tilstrækkeligt med proteiner via kostholdet ettersom i prinsipp all mat bidrar med proteiner. Vegetabilsk protein har derimot litt dårligere biologisk verdi og det er ikke bra å spise for lite proteiner.
Jeg har lest at søtsug, tretthet, tørt hår og tørr hud er tegn på mangel på proteiner. Stemmer det?
- Nei, det er veldig generelle påstander som kan komme av mange ulike faktorer. Har du mangel på proteiner så er det mere akutte symptomer som er livsfarlige. De påstandene kan selvfølgelig opstå ved mangel på proteiner og anden underernæring, men du kommer ikke til at få mangel på proteiner bare fordi du har søtsug eller dårlig hårkvalitet.
Det korte svar på spørgsmålet om du bør spise mere proteiner er: mest sandsynligt ikke. De fleste behøver ifølge Pernilla Berg hverken anstrenge sig eller tilsætte proteinpulver til kostholdet for at få i sig tilstrækkeligt med proteiner, maten dekker det du behøver. Men det er ikke skadeligt at anvende proteinpulver, og det kan være et bra tilskudd om du av en eller annen grunn har vanskeligheter med å få i deg proteiner via kostholdet.
- Belgfrugter, frokostblandinger, nøtter og frø er bra vegetabilske proteinkilder som har en kompletterende aminosyreprofil. Soyamat indeholder fullverdig protein med en bra balanse av alle essensielle aminosyrer. Hvis du spiser alt, så er kjøtt, fisk, egg og ulike proteinrike meieriprodukter et alternativ.
