Uanset om du er en muskelbygger eller ej, er det vigtigt, at du får tilstrækkeligt med protein. Kostexperten forklarer, hvordan det er at øge proteinindtaget.
Hvis du er det mindste interesseret i kost og træning, ved du, hvor vigtigt det er at få i sig protein. Næsten alle processer i kroppen er afhængige af protein; fra hormoner og immunforsvaret til opbygningen af sener og muskler. Det er en af kroppens vigtigste byggesten. Men når du begynder at stresse æg og få proteinskælv, vil näringsfysiologen Pernilla Berg, som også er doktor i toxikologi og grundlægger af sajten Veganlife, pointere, at det er meget usædvanligt med proteinbrist i Sverige.
- Proteinbrist er intet, du behøver oroa dig for, om du er frisk og spiser en varieret kost. Det er ikke sådan, at var og varannan går runt med proteinbrist uden at veta om det. De fleste spiser mere end tilstrækkeligt med protein, især de som ikke er så fysisk aktive, siger hon og fortsætter:
- Proteinbehovet varierer også med alderen. Det gennemsnitlige proteinbehov ligger på omkring 0,8 gram protein per kilo kropsvægt, det svarer til 48 gram protein per dag for en person, der vejer 60 kilo. De fleste får i sig langt mere end så per dag.
Forvirringen over proteinbrist handler til stor del om at mange blandar ihop proteinbehov med ett optimalt proteinintag vid träning. Det er to helt forskellige ting, forklarer Pernilla Berg.
- Hvis du træner på eliteniveau, er det godt at have et højere proteinindhold, fordi dit energibehov er større, og du har mere muskelmasse. Äter du för lite proteiner kan du inte bibehålla din muskelmassa och det finns risk att du inte får ut optimal effekt av din träning.
Men hvis du ikke er en elitidrottare, spiser en ekstremt ensidig diæt eller har en usædvanlig sygdom, har du formentlig et normalt proteinintag.
Veganer da, borde de oroa sig?
- Veganere får oftest i sig tilstrækkeligt med protein via kosten, eftersom i princippet alle fødevarer bidrager med protein. Vegetabilsk protein har dog lidt dårligere biologisk værdi, og det er ikke godt at spise lidt protein.
Jeg har læst, at sötsug, trötthetskänslor, sprött hår och torr hud är tecken på proteinbrist. Stämmer det?
- Nej, det er meget generella påståenden som kan bero på mange forskellige faktorer. Har du proteinbrist er det mere akuta symptom som er livshotande. De påståede sygdomme kan naturligvis opstå ved proteinbrist og anden underernæring, men du kommer ikke til at få proteinbrist, bare fordi du har sötsug eller dålig hårkvalitet.
Det korte svar på spørgsmålet om du burde spise mere protein er: förmodligen inte. De fleste behøver ifølge Pernilla Berg varken anstränga sig eller tillsätta proteinpulver till din kost för att få i sig tillräckligt med protein, maten täcker in det du behöver. Men det er ikke skadeligt at bruge proteinpulver, og det kan være et godt supplement, hvis du af en eller anden grund har svært ved at få dig tilstrækkeligt med protein via kosten.
- Baljväxter, spannmål, nötter och frön är bra vegetabiliska proteinkällor som har en kompletterande aminosyraprofil. Sojalivsmedel indeholder fuldvärdigt protein med en bra balans av alla essentiella aminosyror. Hvis du er sulten, er kød, fisk, æg og andre proteinberigede mejeriprodukter et alternativ.
