Det er aldrig for sent at begynde springa trods at du passerat 30-, 40-, 50- eller något annat streck. Her er et smart tip fra löpcoachen, som hjælper både kroppen og pannbenet.
Barn älskar att springa, vuxna däremot kan ha det tuffare både med det fysiska och det fysiska när det gäller löpning. Hvis du er midt i livet, er det derimod ikke for sent at förälska dig i löpning - du måste bara vara lite smartare än när du var ung. Hvad adskiller sig fra at begynde at springe, når man er voksen, og når man er yngre?
-Den store forskel plejer at være, at du kommer fra en lang tid med inaktivitet og har forstørret dit naturlige rørelsemønster. Børn og unge har forhåbentlig en god grund i udendørslekar og skolidrott. Har du suttit på en kontorsstol i 20 år, så er kroppen ofte mere eller mindre et vrak både når det gælder fysik og koordination, så da må du være lidt mere forsiktig, siger erfarna löpcoachen Marcus Nilsson, som har skrevet boken Löpträning mitt i livet.
På hvilken måde har kroppen taget stryk?
- Det mangler til eksempel ofte både styrka och kontakt med musklerna i den korsett i bålen som ger dig bra hållning och som hjälper dig i löpningen. Det tar tid att reparera de skadorna. Du kommer let i et siddende løbegreb og bare bristen på styrke, koordination og afslappning kan gøre, at du har en højere skade end et barn.
Hvad er et godt første skridt til at gøre, hvad man har gjort for at begynde at løbe igen?
- Fundera igenom varför du vill börja springa och skriv gärna ner den tanken för du kommer att behöva påminna dig när det tar emot. For det kommer det til at gøre. Også for mig, der er sprunget i 40 år, er det imod visse dage, og jeg får påminna mig om, hvad jeg vil, og at det i 99 procent af tilfældene føles självklart, hvorfor jeg springer, når jeg väl varit ute.
Hvad bør jeg komplettere løbet med for træning som middelaldrende?
- Fremfor alt bør løb kombinereras med styrka och rörlighetsträning.
De fleste behøver træne op bålstyrkan og få bedre bevægelighed i höftpartiet. Personligen kör jag ett kort litet program med skadeförebyggande styrka och rörlighet nästan varje kväll framför tv:n. Også om jeg sprungit i många år är mitt sittande dagtid förödande för rörligheten i framförallt höfterna.
Kan du ge tips på vad jag konkret kan träna för något?
- Almindelig hederlig cirkeltræning kan være et fremragende supplement! Annan bra alternativträning är cykel, simning och skidåkning. Det er en træning, som er mere skonsam end foråret. Siden er det så bedre, at du varierer dig i løbet, desto mindre behøver du kompleta. Spring gärna i skogen på små stigar, så får du mycket av styrkan och koordinationen gratis samt att du minskar skaderisken när inget steg är det andra likt. Det er ingen slump, at orienterare er väldigt bålstarka.
Hvis kroppen mod alle odds er på toppen, kan det jo ikke være lidt jobigt mentalt at springe ud. Har du nogle tips til den, der sammenligner sin dagsform med en svunden tid, da formen var bedre?
- Glöm allt du gjort tidigare! Bara för att du var en hejare på att borsta tänderna när du var liten betyder det inte att du har bra tänder nu om du struntat i tandborstningen sedan du var 19. Det er en lignende form som din almindelige. Tænk så her: Givet den alder du har, hvad vil du komme? Det går at få fantastiske resultater selv som middelaldrende, men du er ikke 19 år længere, og du må antagelig arbejde lidt anderledes. Sammenlign dig med det du lyckas prestera här och nu, inte med var du var förr. Så kan du måle fremskridt og glæde dig over at være i stedet for at finde den rigtige form. Se fremad!
Marcus Nilsson blogger om löpning som "MaraMackan". Foto: Goran Edenro
Expertens 6 bedste tips - tænk på det her om du vil begynde springa som vuxen och otränad
1. Hvad er målet?- Fundera igenom på vad ditt mål är med löpningen och när du kommer fram till det, bedöm rimligheten i målet och så funderar du en liten stund till.
2. Udgå fra dig selv og ingen anden.
- Du kan bare påvirke dig selv. Dit mål er bare dit, og satta utifrån vad du vill och vad du har för förutsättningar. Strunta i vad alla andra gör.
3. Find en struktur for at springa som passar just dig.
- En bra början kan vara att använda dig av en programmering, alltså ett löparprogram som ger dig struktur i din start, som till exempel Couch25k, som hjälper dig i din start upp till att klara 5 kilometer löpning på ett par månader.
Om jeg synes det virker krångligt da?
- Så behøver det ikke være sværere end at komme ud på en lang dag. Variera löpning och gång, eller spring väldigt lugnt. Det er ikke noget problem, at det går langsomt, eller at du får ta gangpauser.
4. Ha tålamod.
- Rom byggdes inte på en dag och det gör inte du heller. Uanset slutmål så findes det ingen genveje. Selv om det føles lidt motigt til en begyndelse, så kommer du relativt hurtigt til at få bedre konditioner, og det er da faldgroparna begynder at vise sig.
Berätta?
- Musklerna bygger inte upp sin tålighet lika kvickt som konditionen kommer, så plötsligt är ditt flås bättre än din muskelstatus. Så må du måske springe mindre, end du vil, om du vil glide skader.
En klassiker!
- Det stopper ikke der, for musklerne bliver i sin tur hurtigere tåligere end leder og senor. Hørt talas om hälseneproblem eller benhinneproblem? Det er almindelige skader hos nybegyndere, så selv om det føles bra for stunden, var det forsiktig med at øge fart eller længde på sträckorna.
Hvad betyder det i praksis?
- Har du for eksempel sprunget 5-10 kilometer 3 gange i ugen, så har du tålt at holde dig der en dag. Skynda långsamt, kontinuitet är viktigare än någonting annat.
5. Spring i bra löparskor.
- Skaf dig noget rart at have på fødderne! Derimod kan det hjælpe med at teste lidt kort barfotalöpning på gräs eller annat skönt underlag för att träna dig på att inte ta sätta ned foten framför kroppen utan under kroppen.
6 Skaf en partner in crime.
- Find en løbekompis, der har samme ambitionsniveau som dig, eller som fungerer som et bollplank at diskutere dit løb med. Din partner eller dine arbejdskamrater lär rätt snabbt tröttna på en nyfrälst löpare.
LÄS MER: Er det for sent at begynde foråret i juni?
LÄS MER: 3 tips til at undgå løbeskade
