Brænd fedt og ikke muskler, når du træner
Hemmeligheden bag at ikke miste muskelmasse når du træner er at få i deg nok med proteiner. Anna Eliasson på Itrim gir sine fem beste tips for å få oversikt over proteininntaket.
Om du vil gå ned i vægt kræves det, at kroppen bliver kvitt mer energi enn den får i seg. Ved energiunderskudd tar kroppen av sine depoter, og trener du uten å få i deg nok med proteiner brenner kroppen både muskler og fett. Spiser du for eksempel mat med lav energi og får i dig færre kalorier er det altså vigtigt at sørge for riktig proteininntak.
Anna Eliasson, programansvarlig på Itrim, tipper om Itrims håndflatemetode som måleenhet for hvor mye proteiner du skal spise. Mengden får du fram gjennom å måle størrelsen og tykkelsen av håndflaten din, uten fingrene.
Ifølge Nordic Nutrition Recommendations (NNR 2012) skal mellem 10 og 20 procent af kalorierne vi spiser dagligt komme fra protein, noget som svarer til mellem 50 og 60 gram proteiner per dag, ifølge svenske Livsmedelsverket.
Anna Eliassons 5 tips til at få i dig nok proteiner
1. Vælg gode proteinkilder
De vanligste proteinkildene er fisk, kylling og kalkun. Varier kostinntaket med alternative proteinkilder som kvarg, cottage cheese, tofu eller andre soyabaserte alternativer. Quinoa har mye proteiner, og kan kombineres med belgvekster som bønner, erter og linser. Da får du i deg en perfekt kombinasjon av aminosyrer som proteinene inneholder.
Kylling er både proteinrikt og har lite fett.
2. Indholdsfortegnelsen
Gør det til en vane at læse indholdsfortegnelsen når du handler - en smaksatt yoghurt kan indeholde betydelig mindre proteiner og mer enn dobbelt så mye energi som en naturell variant.
3. Mål op mængden
For at måle hvor mange proteiner du skal spise til hvert måltid kan du bruge Itrims håndflatemetode - det er en enkel guide som viser den mengden proteiner du trenger.
4. Vær rød for musklene dine
Efter en træningsøkt er det viktig å fylle på med energi, både karbohydrater og proteiner. En kjapp løsning kan være at spise en proteinbar eller måske lave en smoothie?
5. Få hjælp af en ekspert
Er du usikker på hvad der er rett for akkurat deg? Kontakt en helsecoach eller dietiker så kan dere sammen utforme en tilpasset kostholdsplan.
