Buddy op! Hård makkertræning på 12 minutter

Behøver du en lille pause i hverdagen? Tag din ven med til træningscentret og test det her hårde og effektive træningspas på bare 12 minutter!

Det er slut med undskyldningen om, at du ikke kan nå at træne. Du kører hele kroppen igennem på bare 12 minutter og behøver ikke bruge en halv dag i træningscentret.

- Givetvis kan du køre dig træt på 12 minutter. Udfordre og pres dig selv ved at tage tungere vægt, hvilket formodentligt resulterer i færre runder. Ellers kan du tage lidt lavere vægt og forsøge lave dine gentagelser i lidt højere tempo. Hvis du hele tiden sørger for at udfordre dig selv og ikke bare suser igennem de 12 minutter, så kan vi garantere du bliver træt siger Sportamores CrossFit-stjerne Hannah Becker.

Sammen med kollegaen Oona Kerttula viser duoen et klassisk og hårdt helkropspas, der passer lige godt til frokostpausen som søndagstræningen.

Effektivt træningspas på 12 minutter

Tag en ven med til træningscentret, find en væg til at kaste en fed imod. Tag hver jeres varsin wall ball, en yogamåtte og et sæt håndvægte du kan løfte over hovedet.

Efter i har varmet op, eksempelvis romaskinen eller løbebånd, stiller i uret på 12 minutter og kører så mange runder i kan. Forsøg altid at holde et jævnt tempo igennem hele øvelsen.

Træningstøjet som du ser i videoen kommer fra Blacc.

#1. Wall balls | 21 repetitioner

Sådan gør du: Tag en bold i med god vægt og stil dig med fødderne i hoftebredde mod en væg. Hold bolden i brysthøjde. Gå ned i en squat, på vejen op kaster du bolden så den rammer væggen cirka en meter længere oppe. Grib bolden igen og gentag øvelsen.

Tænk på: At holde ryggen rank og spænd i maven. Forskyd benene lidt nårdu kaster bolden og hold øjnene på kuglen!

#2. V-ups | 15 gentagelser

Sådan gør du: V-ups er en krydsning af en almindelig sit up. Du starter på samme måde som ved en sit up ved at ligge dig på rygge med armende over hovedet. Aktiver maven og kom op med overkroppen i en almindelig sit up samtidig som du med så strækte ben som muligt peger dem mod loftet. Gå efter at hånden skal møde foden i en lodret linje over din navle. Lav nu øvelsen modsat og forsøg ikke at lade dine fødder og skuldre røre jorden.

Tænk på: At få brugt dine mavemuskler og ikke kompenserer med eksempelvis halsmuskler eller nakken.

For tungt? Øvelsenbliver hårdere hvis du har helt strakte ben. Du kan derfor selv bestemme hvor hård din øvelse bliver ved at bøje benene.

#3. Lunges med vægt | 15 repetitioner

Sådan gør du: Tag to håndvægte i valgfri vægt og stil dig med fødderne i hoftebredde. Tag et skridt bagud og lad et udfald. Fokuser på at begge ben har så tæt som muligt på 90-graders vinkel i slutpositionen. Kom nu tilbage til startpositionen inden du går bagud med det andet ben.

Tænk på: At hverken falder ind eller ud med knæene når du går op og ned.

#4. Djævletryk | 9 gentagelser

Sådan gør du: Start med at ligge to håndvægte på jorden med en halv meter imellem. Gå ned i en burpee hvor din brystkasse skal røre jorden imellem vægtene. Gå op igen i burpeen og tag håndvægtene med op og læft dem over hovedet mens du skyder hoften frem.

Tænk på: At virkelig bruge benene i denne øvelse fremfor at bruge hoften.

AMRAP: 12 minutter.

LÆS MERE: Video: Test vores hårde Singles Day WOD!

LÆS MERE: Hårdt hjemmepas med din egen kropsvægt