Buddy op! Tøff vennetrening på 12 minutter

Behøver du at koble ud lidt i hverdagen? Tag med dig en ven til træningssenteret og test denne tøffe, men akk så effektive, treningsøkten på 12 minutter!

Det er slutt på unnskyldninger om at du ikke rekker å trene. Du kan slite ut kroppen uten å måtte tilbringe en halv dag på treningssenteret. Alt du behøver er et tøft treningsopplegg og 12 minutter.

- Selvfølgelig kan du slite deg selv ut på 12 minutter. Du kan utfordre deg selv ved å ta en tyngre vekt, som mest sannsynlig resulterer i færre runder under treningsøkten. Eller du kan tage lettere vægt og forsøke at gøre repetisjonen i et højere tempo, som fører til at du utfordrer kondisjonen mer. Hvis du hele tiden forsøger at udfordre dig selv og ikke bare suser gennem de 12 minutter, så kommer du garanteret til at blive sliten, siger Sportamores CrossFit-stjerne Hannah Becker.

Sammen med kollegaen Oona Kerttula, viser duoen en klassisk og tøff helkroppsøkt som passer like bra i lunsjen som før søndagsmiddagen.

Effektiv træning på 12 minutter

Ta med en venn til treningssenteret og finn en vegg dere kan kaste en ball mot uten at det etterlater noen merker. Hent hver deres wallball (eller medisinball), yogamatte og hver deres manualer i en vægt dere kan presse over hodet.

Etter oppvarmingen, for eksempel på en romaskin eller på en tredemølle, stiller dere klokken på 12 minutter og tar så mange runder av treningsøkten nedenfor som dere rekker. Forsøk å holde et jevnt tempo gjennom hele WOD'en.

Treningsklærne som du ser i videoen kommer fra Blacc.

#1. Wall balls | 21 gentagelser

Gjør slik: Ta en ball i egnet vekt og stå i hoftebreddes avstand med føttene mot en vegg. Hold ballen i brysthøyde. Gå ned i en squat, på veien opp kaster du ballen opp slik at den berører veggen cirka en meter oppover. Ta imot ballen og gjenta øvelsen.

Tenk på: Hold ryggen ret og spenn magen. Ta helt fra bena når du kaster opp ballen og fest blikket oppover, mot veggpartiet som ballen skal berøre.

#2. V-ups | 15 gentagelser

Gjør slik: V-ups er en udvikling af en almindelig sit-up. Du begynder på samme måde ved at lægge dig på ryggen på gulvet med armene over hovedet. Aktiver magen og kom opp med overkroppen i en vanlig sit-up samtidig som du med så rette ben som mulig strekker bena opp mot taket. Streb etter at hendene skal møte føttene i en loddrett linje over navlen. Vend kontroller øvelsen og strekk ut kroppen, igjen med armene over hodet, uten at føttene og skuldrene berører bakken. Vend og ta totalt 15 repetisjoner.

Tenk på: Magen skal kobles på så du tar i med magemusklene og ikke kompenserer med for eksempel halsmusklene eller nakken.

For tungt? Øvelsen bliver vanskeligere om du har rette ben. Du kan derfor selv bestemme hvor tung øvelsen skal være ved at bøye bena.

#3. Lunges med vægt | 15 repetisjoner

Ta to manualer i valgfri vekt og stå i hoftebreddes avstand med føttene. Gå deretter bakover i et utfall. Fokuser på at begge bena skal ha en 90-graders vinkel i sluttposisjonen. Kom tilbage til startposisjonen før du går bakover med det andre benet.

Tenk på: Du skal hverken falle inn eller ut med knærne når du går ned i utfallet.

#4. Djævlepres | 9 gentagelser

Begynn med å legge to manualer på gulvet med et mellomrom på en halv meter. Gå derefter ned i en burpee hvor brystkassa skal berøre bakken mellem manualene. Vend burpeen og plukk med deg manualene opp, skyt hofta fram og ta en frivending. Til slutt presser du opp manualene ovenfor hodet med rette armer. Vend øvelsen kontroller.

Tenk på: Få hjælp af bena og hofta for å få fart i øvelsen.

AMRAP: 12 minutter.

LES MER: PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen

LES MER: Test vores tøffe I go, you go-WOD