Buddy op! Tuff kompistræning på 12 minutter

Behøver du at koble ud vardagen? Dra med kompisen til gymmet og testa det här tuffa, men ack så effektiva, träningspasset på 12 minuter!

Det er slut på ursäkter om att du inte hinner träna. Du kan køre slut på kroppen uden at behöva tillbringa en halv dag på gymmet. Alt, hvad du behøver, er et hårdt oplæg og 12 minutter.

- Givetvis kan du køre slut på dig selv på 12 minutter. Udmanøvrer dig ved at tage en stor vægt, hvilket formentlig vil resultere i færre træningspas. Eller tag en lettere vægt og forsøg at gøre repsen i et højere tempo, hvilket gør at du udfordrer flåset mere. Hvis du hele tiden forsøger at udfordre dig og ikke bare såsar igennem dine 12 minutter, så kommer du garanteret til at blive træt, siger Sportamores træningsentusiast Hannah Becker.

Sammen med kollegan Oona Kerttula viser duon et klassisk og tufft helkroppass som passar lika bra under lunchträningen, som innan söndagsfikat.

Effektivt træningspas på 12 minutter

Ta med en kompis till gymmet, hitta en vägg som ni kan kasta en boll mot utan att det lämnar några märken. Plocka fram varsin wall ball ( eller medicinboll), yogamatta och varsitt hantelpar i en vikt du kan pressa ovanför huvudet.

Efter opvarmning, f.eks. på en roddmaskin eller et løbebånd, stiller du klokken på 12 minutter og kører så mange varv af træningspasset nedenfor, som du husker. Prøv at holde et jævnt tempo gennem hele WOD:en.

Träningskläderna som du ser i videon kommer från Blacc.

#1. Wall balls | 21 gentagelser

Gör så här: Tag en bold i lämplig vikt och ställ dig höftbrett isär med fötterna mot en vägg. Håll bollen i brösthöjd. Gå ned i en squat, på vägen upp kastar du upp bollen så att den nuddar väggen cirka en meter uppåt. Ta emot bollen och upprepa rörelsen.

Tænk på: Att hålla ryggen rak och spänna magen. Ta i ända från benen när du kastar upp bollen och fäst blicken uppåt, mot väggpartiet som bollen ska nudda.

#2. V-ups | 15 gentagelser

Gør så her: V-ups er en udvikling af en almindelig sit up. Du begynder på samme måde ved at lægge dig på ryggen på gulvet med armene over hovedet. Aktivera magen och kom upp med överkroppen i en vanlig sit up samtidigt som du med så raka ben som möjligt sträcker upp benen mot taket. Sträva efter att handen ska möta foten i en lodrät linje ovanför naveln. Vänd kontrollerat övningen och sträck ut kroppen, återigen med armarna ovanför huvudet, utan att fot och axel nuddar marken. Vänd och gör totalt 15 repetitioner.

Tænk på: Att koppla på magen så du tar i med magmusklerna och inte kompenserar med exempelvis halsmusklerna eller nacken.

For tungt? Arbejdet bliver mere krævende, hvis du har lyst. Du kan derfor selv bestemme, hvor tung øvelsen bliver gennem at böja benen.

#3. Lunges med vægt | 15 gentagelser

Ta två hantlar i valfri vikt och ställ dig höftbrett isär med fötterna. Gå sedan bak i ett utfall. Fokuser på at begge ben skal have en 90-graders vinkel i slutläget av positionen. Kom tilbage til startpositionen, før du går bakåt med det andet ben.

Tænk på: At varken falla in eller ut med knäna när du går ned i utfallet.

#4. Djævletryk | 9 repetitioner

Börja med att lägga två hantlar på golvet med ett mellanrum på en halvmeter. Gå sedan ned i en burpee där bröstkorgen ska nudda marken mellan hantlarna. Vänd burpeen och plocka med dig hantlarna upp, skjut fram höften och gör en frivändning. Sist pressar du upp hantlarna ovanför huvudet med raka armar. Vänd övningen kontrollerat.

Tænk på: At tage hjælp af ben og højder for at få fart i øvningen.

AMRAP: 12 minutter.

LÄS MER: PT:n tipsar: Ret teknik på roddmaskinen

LÄS MER: Testa vår tuffa I go, you go-WOD