Opbyg dit booty - 4 enkle øvelser

Vil du bruge lidt ekstra krudt på bagdelen, men er usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Her er 4 øvelser som giver super resultater.

#1 Hoftestød

Derfor skal du lave denne øvelse: Dette er en af de bedste øvelser til ballemusklerne, hvor hele bagdelen aktiveres.

Sæt dig med ryggen mod en bænk. Det skal føles behageligt, og fødderne skal stå stabilt i gulvet med en hoftebreddes afstand. Placer vægtstangen et lille stykke over hoftebenet. Pointen er, at det skal blive tungere. Hvis det gør ondt, når du har stangen på hoftebenet, kan du rulle en måtte sammen og ligge den under vægtstangen.

Inden du presser hoften op, så spænd i maven så at du tipper bækkenet. Hvis du har blikket fremad, bliver det lettere at spænde maven. Pres derefter hoften op mod loftet - husk at spænde op i bagdelen. Du skal ikke svaje, når du kommer op, men anspændingen i maven sørger for at det er plant.

Hvor meget? Lav 12 gentagelser x 3.

For svært? Læg dig på gulvet eller lav øvelsen på bænken uden stang.

For let? Sæt mere vægt på.

#2 Lige dødløft

Derfor skal du lave denne øvelse: Lige dødløft er meget godt for ballemusklerne og for bagsiden af lårene.

I startpositionen skal du stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Træk skuldrene tilbage og skyd brystet frem! Sænk overkroppen og hold ryggen i en ret position. Stangen, som du holder i et proneret greb, skal føres ned langs med lårene.

Kom op når du ikke kan holde ryggen ret længere. Knæene kan være let bøjede. Du skal svaje samtidigt med at du står med stangen tæt ved lårene.

Hvor meget? Lav 12 gentagelser x 3.

Forsvært? Hvis holdningen er svær kan du tænke på, hvordan du står efter en hård løbetur, men hænderne hvilende på lårene. Skyd brystet op og fald forover - så har du et naturligt svaj. Du kan også gøre det med en kettlebell med lavere vægt.

For let? Lav samme øvelse, men på en side ad gangen eller med tungere vægte.

Sværere variation: Lige dødløft på en side ad gangen

Det ene ben skal komme lidt bagud og være mere bøjet. Det andet ben står som i den tidligere øvelse og det er dét ben, som du skal arbejde med. Kroppen er i en neutral og lige position.

Løft hælen på det andet ben, så at du står på tæer og fald nedover. Et ben ad gangen skal tage al belastning.

#3 Den tissende hund

Derfor skal du lave denne øvelse: Her sker en ordentlig aktivering i ballemusklerne! Du mærker, at du kun arbejder med ballemusklerne, så øvelsen retter virkelig fokus på bagdelen.

Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og et lille gummibånd (et såkaldt minibånd) lige over knæene.

Spænd maven og løft det ene ben til siden. Du skal ikke svaje i ryggen!

Hvor meget? Lav 15 gentagelser på hver side x 3.

For svært? Fjern gummibåndet.

For let? Så har du ikke fået kontakt med bagdelen. Prøv et hårdere gummibånd.

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du lave denne øvelse: Dette er en kompleks øvelse. Hvilket betyder, at du arbejder over flere led og involverer flere muskler. Du får gang i kredsløbet og øvelsen tager godt fat i bagdelen og lårene.

Bøj knæene og skub dem lidt ud, så at aktiveringen i ballemusklerne bliver større. Hele foden skal være placeret solidt på gulvet. Når du kommer op, så spænder du op i bagdelen.

Hvor meget? Gå op og ned 12 x 3.

For svært? Fjern gummibåndet

For let? Anvend en tungere vægt. Du kan også køre med vægtstang.

Alle øvelser vises og instrueres af Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma, Stockholm.

LÆS MERE: Sådan får du tonede arme

SHOP HER: Al vores træningsudstyr