Bygg bootyen din - 4 enkle øvelser

Vil du bygge lidt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Her er 4 øvelser som gir supre resultater.

#1 Hoftestød

Derfor skal du tage denne øvelse: Dette er en af de bedste øvelser for setemusklene hvor hele rumpa aktiveres.

Sett deg med ryggen mot en benk. Det skal være behageligt og føttene skal stå stødig på gulvet, med hoftebreddes avstand. Legg skivestangen litt over hoftebeina. Poenget er at det skal bli tyngre. Om det gør ondt når du har stanga på hoftebeina kan du rulle sammen en matt og legge under.

Før du presser opp hofta, spenn magen slik at du tipper bekkenet. Om du har blikket framover blir det lettere å spenne magen. Tryk så opp hoftene og spenn til rumpa. Du skal ikke ha svank i ryggen når du kommer opp, anspenningen i magen passer på at det er rett.

Hvor meget? Ta 12 repetisjoner x 3.

For vanskelig? Legg deg på gulvet eller ta øvelsen på benken uten stang.

For lett? Legg på mer vekt.

#2 Rette markløft

Derfor skal du ta denne øvelsen: Rette markløft er veldig bra for setemusklene og bakside lår.

I startposisjon skal du stå med hoftebreddes avstand. Dra skuldrene bakover og fram med brystet! Fall i hoften og hold ryggen ret. Stanga, som du holder i et pronert grep, skal slikke lårene.

Gå opp når du ikke kan holde ryggen rett lenger. Knærne kan være lett bøyde. Du skal svanke samtidig som du står med stangen nærme lårene.

Hvor meget? Ta 12 repetisjoner x 3.

For vanskelig? Om stillingen er vrien kan du tenke på hvordan du står etter en hard løpetur, med hendene hvilende på lårene. Hev brystet og fald fremover - da har du en naturlig svank. Du kan også tage øvelsen med en kettlebell med lavere vægt.

For lett? Ta samme øvelse bare på en side av gangen eller med tyngre vekter.

Vanskeligere variant: Rette markløft på en side af gangen

Det ene beinet skal komme litt bak og være litt mer bøyd. Det andet beinet skal stå som i den tidligere øvelsen, og det er det beinet du skal jobbe med. Kroppen er nøytral og i en rett posisjon.

Løft hælen på det andre beinet slik at du står på tå og len deg framover. Ett bein av gangen skal få ta all belastningen.

#3 Vævende hund

Derfor skal du tage denne øvelse: Her skjer en skikkelig aktivering i setemusklene! Du kjenner at du kun jobber med setet, så øvelsen isolerer virkelig baken.

Stå på alle fire med hendene under skuldrene og et lite gummibånd (miniband) rett ovenfor knærne.

Spenn magen og løft det ene beinet til siden. Ryggen skal være helt ret!

Hvor meget? Ta 15 repetisjoner på hver side x 3.

For vanskelig? Ta bort gummibåndet.

For lett? Da har du ikke fået kontakt med rumpa. Test et hardere gummibånd.

#4 Goblet squat med gummibånd

Derfor skal du tage denne øvelse: Dette er en kompleks øvelse, noe som betyr at du jobber over flere ledd og involverer flere muskler. Du setter i gang kondisjonen og den tar virkelig bra på rumpa og lårene.

Bøy på knærne og trykk ut knærne litt slik at aktiveringen i setemusklene blir større. Hele foden skal være i gulvet. Når du kommer op spenner du til i rumpa.

Hvor meget? Gå op og ned 12 x 3.

For vanskelig? Ta bort gummibåndet

For lett? Bruk en tyngre vekt. Du kan også tage øvelsen med skivestang.

Alle øvelserne vises og instrueres af Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma.

LES MER: Sådan får du markerte arme