Vil du lægge lidt ekstra krut på rumpan, men er osäker på hur du ska lägga upp träningen? Her er 4 øvelser som giver grymma resultat.
#1 Hoftestød
Derfor skal du gøre den her øvelse: Det her er en af de bedste øvelser for sätesmusklerna, hvor hela rumpan aktiveras.
Sätt dig med ryggen mot en bänk. Det ska kännas bekvämt och fötterna ska stå stadigt i golvet, höftbrett isär. Lägg skivstången lite ovanför höftbenen. Poängen er, at det skal blive tyngre. Hvis det gør ondt, når du har stangen på højderyggen, kan du rulle den sammen og lægge den under.
Inden du trykker op i højden, skal du spænde maven, så du tipper ned i bækkenet. Hvis du trykker fremad, er det lettere at spænde maven. Tryk sedan upp höften och spänn till rumpan. Du skal ikke have en svank, når du kommer op uden anspänningen i magen ser til, at det er plante.
Hur mycket? Gør 12 repetitioner x 3.
For svårt? Lägg dig på golvet eller gör övningen på bänken utan stång.
För lätt? Lägg på mer vikt.
#2 Raka marklyft
Derfor skal du gøre den her øvelse: Raka marklyft är väldigt bra för sätesmusklerna och för baksida lår.
I startposition ska du stå höftbrett isär. Dra bak med axlarna och fram med bröstet! Fäll i höften och håll ryggen rak. Stången, som du håller i ett pronerat grepp, ska slicka låren.
Gå op, når du ikke kan holde ryggen rak længere. Knäna kan vara lätt böjda. Du skal svanka samtidigt som du står med stången nära låren.
Hur mycket? Gør 12 repetitioner x 3.
For svårt? Hvis holdningen er knæpig, kan du tænke på, hvordan du står efter en jobrig løprunde, med hænderne vilande på lårene. Brösta upp dig och fäll framåt - då har du naturlig svank. Du kan også køre med en kettlebell med lavere vægt.
For let? Gør samme øvelse hurtigt på en side i taget eller med tyngre vikter.
Svårare variation: Raka marklyft på en sida i taget
Ena benet ska komma bak lite och vara mer böjt. Det andet benet står som i den tidligere øvelse og det er det benet du skal arbejde med.
Kroppen er neutral og i en skarp position.
Lyft hovedet på det andet ben, så du står på tå og falder nedåt. Ett ben i taget ska få ta all påfrestning.
#3 Kissande hunden
Derfor skal du gøre den her øvelse: Her sker en ordentlig aktivering i sätesmusklerna! Du känner att du enbart jobbar med sätet, så övningen isolerar verkligen baken.
Stå på alle fire med hænderne under akslerne og et lille gummibånd (så kaldet minibånd) præcis ovenpå knivene.
Spänn magen och lyft ena benet åt sidan. Du skal ikke svanka!
Hvor meget? Gør 15 repetitioner på hver side x 3.
For svårt? Ta bort gummibandet.
For let? Så har du ikke fået kontakt med rumpan. Testa ett hårdare gummiband.
#4 Goblet squat med gummibånd
Derfor skal du gøre den her øvelse: Det her er en kompleks øvelse, hvilket betyder, at du arbejder over flere ledere og involverer flere muskler. Du sætter gang i flåset, og det tager meget på rumpa og lår.
Stil dig axelbrett isär med gummibandet nedanför knäna. Hold en kettlebell op mod brystet med armbågarna tätt intill kroppen. Det er vigtigt at have kettlebellen intill bröstet och luta den mot dig så att du inte belastar armarna.
Böj på knäna och tryck ut knäna lite så att aktiveringen i sätesmusklerna blir större. Hele foden skal være i gulvet. Når du kommer op, spænder du til rumpan.
Hvor meget? Gå op og ned 12 x 3.
For svårt? Ta bort gummiband
För lätt? Brug en tyngre vægt. Du kan også køre med skivestang.
Alla övningar visas och instrueras av Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma.
LÄS MER: Så får du tonade armar
