Byg en stærk mage uden situps

Goda nyheter! Du kan få en bål af stål uden at gøre en enda magövning. Så her gjorde bloggaren Fanny Roethlisberger.

Har du aldrig været fan af situps eller planken, vil du blive glad for at høre, at Fanny Roethlisberger, som driver en populær blog om træning, matlagning og bagning, fik en meget stærkere mavefornemmelse, når hun valgte bort den type øvelser og begyndte at fokusere på styrkelyft.

- Jag är dålig på att träna de raka magmusklerna, de som är magrutorna om du har tillräckligt låg fettprocent och det av den enkla orsaken att jag tycker det är rätt tråkigt, haha. Motivationen at ha magrutor väger väl inte över mitt ogillande av situps, antar jag. Bålen däremot tränas vid all typ av friviktsträning, mer eller mindre beroende på hur övningarna utförs. Til eksempel om du kör sittande axelpressar utan bänkens ryggstöd kopplas bålen in för stabilitet. Men framför allt så har jag fått en väldigt mycket starkare bål sedan jag la om min träning för att i dag fokusera på främst marklyft och knäböj, säger Fanny Roethlisberger.

Fanny Roethlisbergers Instagramkonto @roethlisbergerphoto er fuld af hälsosam matinspiration, bakverk som får det til at vattnas i munnen och, så klart, en massa träning. Ind og følg! Foto: Privat

Hvordan gør du for at aktivere bålen så meget, når du marklyfter eller knäböjer?

- For det første er det vel ikke direkte sådan, at jeg tænker "nu træner jeg mage og core her da!", uden mere at bålen oundvikligen involvererras når lyften gennemføres. I begyndelsen tænkte jeg väldigt mycket på allt det där du hör att du ska göra, att aktivera bålen hit och spänna magen dit. Men jeg en person som let tænker for meget så numera fokuserar jag på att bara göra. At holde ryggraden neutral ved belastning er ikke bare for at mindske risikoen for skader, uden at det er i den position, den er mest stabil og da også klarer af større krafter. For at holde ryggraden neutral, ikke mindst hvis du desuden lægger på vægt, er det jo muskulaturen omkring netop bålen, der holder sammen på det hele, så at sige, siger hon, og fortsætter:

- Du bliver som bekendt bedre på det, du træner på, så förutom att öva, öva, öva är nog det bästa "knepet" jag kan komma på något så enkelt som att tänka "bål" när du tränar. Tankens kraft ska inte underskattas och med risk för att låta supernördig brukar jag se en sådan där läroboks-illustration framför mig med en människokropp och där alla muskler är synliga Och så liksom "tittar" jag på musklerna jag vet att jag måste aktivera under genomförandet.

Har du aldrig lavet situps, plankan eller andre isolerede øvelser?

- Selvklart har jeg gjort det. Jeg har lavet alle tænkelige traditionelle øvelser, og jeg vil også forstå, at jeg ikke siger, at hverken situps eller plankan er direkte "fel" på noget vis. Derimod tror jeg, at det er øvelser, som mange, mig selv tidligere inkluderede, bare gør. At jeg successivt sluttede med at lave situps berodde nok først og fremmest på, at jeg fik ont i höftböjaren, vilket är ganska vanligt. Det du kan gøre for at træne samme muskler men uden at lade höftböjaren "dra upp kroppen" er at gøre crunches i stället. Skillnaden är att i en crunch har du korsryggen klistrad i backen, siktar uppåt och inte framåt, och gör en liten rörelse - ungefär som om du får ett slag i magen eller hostar.

Hvad ved du om bålträning i dag som du önskar att du vetat redan när du först börjat träna?

- Alt, hvad jeg tænkte, og før alt havde jeg begyndt tidligere med at løfte for at så se træne op på min bål, i stedet for at sløse tid på udelukkende isolerede magövningar.

Fanny Roethlisberger har tænkt, at hun skal begynde at lave crunches igen, nogen gang. Foto: Privat

LÄS MER: Fanny Roethlisberger vill ha roligt när hon tränar

LÄS MER: Mät din bålstyrka med superövningen