Bygg snygg rygg!

Del to i hur du blir superstark med superset. I dag lærer du dig hvordan du hurtigt får en stark rygg (hej då, värk!) och en bål av stål.

Det her er en anden del i Sportamore magazines føljeton om superset med personlige trænere James T McRae. HÄR kan du læse om hvorfor superset er supereffektivt. HÄR hittar du del ett i serien.

Övning 1: Enarmsrodd med bänkstöd

Bra för: Dig som vil ge ryggen ordentligt med kärlek! Den her øvelsen træner hele ryggen, bänkens vinkel afgør hvilken del af ryggen som får jobba hårdast. En lav vinkel gør, at dine lats kommer til at arbejde ekstremt hårdt, en højere vinkel sætter øvre ryggen i hårdt arbejde. På köpet får du jobba med antirotation, vilket är superbra för din core. Specielt hvis du kører tungt!

Gør så her: Sæt bænken mellem 45 og 50 grader og stil den midt imod kabelmaskinen, hvor håndtaget skal være fäst allra längst ned. Hvis du skal trække med højre hånd, sætter du en venstre knude på bænken, sæt højre hånd langt fra bænken, brett isär. Handen som ikke arbejder lægger du diagonalt over bænken, som om du havde stått i plankan och håll i bänkens övre hörn. Tag håndtaget op, og se til, at du ikke svankar så meget, spänn coren för att ha en bra position genom hela utförandet. Hold ett löst grepp i handtaget och tänk att rörelsen går bakåt, som att någon drar i din armbåge och baksidan av din arm. Dra bakåt och avsluta rörelsen när axeln kommer bakåt så pass långt att det känns som den trycker mot ryggens mitt snarare än roterar framåt. Se til at du har god hållning samtidigt som handtaget återgår till startposition, jobba med bålen!

Hvor mange gentagelser? Åtta till tio repetitioner som är explosiva i den koncentriska fasen (då muskeln görs kortare) och långsamma och kontrollerade i den excentriska fasen. Tænk på, at hele tiden har anspänning i magen.

Kombinera med övning 2: Kabelpress med en arm

Bra för: Dig som vill jobba med antirotation och antiextension av din core på ett dynamiskt sätt. Samtidig får brystmusklerne også en släng af sleven, det er bara att tacka och ta emot.

Gör så här: Ställ in kabelmaskinen precis ovanför din axelhöjd. Om du tänkte jobba med höger arm för du bak vänster ben. Sätt bara i tårna, inte hela foten. Ha en stolt hållning, se till så att du inte svankar och spänn magen. Tryk på håndtaget samtidig med, at du roterer lidt med akslerne, maven og navlen skal dog fortsat pege fremad. Det betyder at vridrörelsen ska komma från just axlarna och inte från höften. Gå tilbage til utgångsposition samtidig som du bruger din core for at arbejde imod rotationen.

Hvor mange gentagelser? Lav mange gentagelser, cirka 12-15 stykker. Den her øvelse passer bedre som uthållighetsövning för coren än för att bygga bröstmuskler, det finns det andra och mer effektiva övningar för.