Få en stærk krop, der kan klare hele løparsæsonen og undgå skader med løpexperten Petra Kindlunds tips.
Det drømmer ännu några månader innan den svenska tävlingssäsongen för löpning drar igång. Se det som en mulighed for at forberede din krop til både lopp og mange springrundor udendørs. En bra uppbyggnadsträning gör dig inte bara stark utan minskar även risken för skador.
- Nu, hvor der er nogle måneder tilbage af konkurrencesæsonen, gælder det, at du bygger kroppen op, så den tåler hård træning længere. Læg fokus på at bygge op styrkan og spring ikke lige tuffa intervaller uden satsa på pass med högre volym där du fokuserar på att få din kropp att känna sig stark. Når konkurrencesæsonen går i gang, bliver det ikke så meget styrketræning, for så vil du have lette ben, siger Petra Kindlund på Runacademy.
Hun er licensierad PT och certifierad löpcoach med over 15 års erfarenhet från sin egen elitsatsning och har tävlat på alla distanser från 400 meter upp till maraton och har dessutom en kandidatexamen i nutrition från Karolinska Institutet i bagaget.
LÄS MER: Petra Kindlunds tekniktips som gør dig bedre på löpning
Hennes bästa tips för dig som vill ha en kropp som håller hela vägen under säsongen är att inte lägga löparskorna på hyllan nu under vintern.
- Når det er sne og slask udendørs, er det ikke let at køre tuffa intervaller, så er det bedre at springe med lidt lugnare tempo. Det vigtigste er, at du fortsætter springa under hela vintern. Hvis du ikke gør det uden at holde kroppen i gang med f.eks. gympapas, er der risiko for, at du får en skade til foråret, fordi du holder dig oppe, men dine led og ledbånd er ikke ødelagt af at springe.
Hvilke styrkeøvelser skal jeg fokusere på?
- Du vil være stærk i din kerne, det vil sige mage og ryg. Siden skal du fokusere på at bygge op styrke i benene med knäböj, enbensknäböj, tåhävningar så att du sträcker upp vaderna och övningar för att stärka baksidan av låren. Armstyrka är inte det viktigaste att ha som löpare, men det är bra att ha en allmän styrka i kroppen.
Hvordan træner du styrke under uppbyggnadsträningen?
- Jeg forsøger altid at køre et corepass i ugen, ofte i en kvart efter et löppass og derefter et renodlat pass, hvor jeg fokuserer lidt mere på styrka. Under opbyggnadssäsongen tränar jag gärna uthållighetsstyrka som cirkelträning och tabata-intervaller. Så får jeg op pulsen samtidig som jeg kör tränar hjärtat och musklerna.
Findes der nogen styrkeøvelse, som er god til at modvirke løb?
- Det er vigtigt at styrke musklerne rundt om knæene, noget som du kan gøre i benlyftmaskinen eller ved at sidde ned og løfte benene med vægtmanschetter rundt om anklerne.
Findes der nogen forberedelse, som er vigtig for løparsæsonen, men som mange savner?
- Hvis du skal springe maraton eller halvmaraton, er det vigtigt at begynde med langpas allerede nu. Og så mener jeg ikke, at du skal give dig på et langpas pang på, uden at du øger længden på dit pas successivt. Det er også vigtigt at holde nere tempot under långpassen så at du ikke springer for fort eftersom det sliter mycket på kroppen och det kan ta en vecka innan du återhämtat dig. I sådan et tilfælde påvirker det al anden træning. Formålet med langpass er at venja kroppen vid att springa länge och då är det helt okej att gå i backarna för att orka hela distansen.
Petra Kindlund og Runacademy vil sprede løbeglæden rundt om i Sverige. Følg @runacademy på Instagram! Foto: Privat
LÄS MER: Er der også lidt løbeeffekt? (Svar: Ja!)
LÄS MER: Så springer du milen hurtigere
