Chand Smith viser sine 7 bedste mageøvelser
Chand Smith er PT og professionel model - og hans sixpack er blevet en succes på Instagram. Her er de bedste øvelsene hans til deg som ønsker å forme en sterk mage.
Trikset for at få en mage af stål vil ikke være at bytte ud de almindelige ukentlige treningsøktene mot en halvtimes core-økt hver dag. Men det er heller ikke sådan, at du kan hoppe over magetreningen, om det er der, du vil blive stærkere.
- Basen min er på tyngre basisøvelser som markløft og knebøy. Deretter går jeg inn og finsliper ved å legge inn noen mageøvelser på slutten av hver økt, noe som fungerer veldig bra for meg. Det holder med ti minutter, siger Chand Smith, personlig træner og modellen vores på Sportamore.
SHOP HER: Alt du behøver for at træne hjemme
Sirkeltrening er en fin måde at udføre mageøvelser på, altså øvelser på række og rad uden hvile imellem. Uansett hvor sterk du er i magen, så garanterer vi at det kommer til å brenne i magen.
- Jeg elsker sirkeltrening! Du får opp pulsen samtidig som du trener styrken, noe som er ekstremt bra for forbrenningen og gjør at kroppen strammes og du dermed får synlige resultater.
Når det er sagt, så er det vigtigt, at det ikke går ud over teknikken din. Du må lytte til kroppen, hvis det gør ondt.
- Finn alternativer som fungerer for deg. Om du for eksempel ligger og headbanger når du tar situps, da ber du om å få vondt i nakken. Da må du være ekstra nøye med å trykke ned haken mot brystkassen og låse nakken fast der, eller holde hendene bak nakken for stabilitet. Hvis heller ikke det fungerer, da må du bytte mageøvelse til noget som ikke gør ondt.
For mere inspiration - følg Chand Smith på Instagram!
Chands magiske magesirkel!
Ta 10 repetisjoner/øvelse, så mange runder du rekker på 15 minutter!
#1. Situps
Du vet hva du skal gjøre, så det er bare å sette i gang!
Tips: Jobb gjennom hele øvelsen i et rolig tempo slik at du ruller kontrollert oppover og nedover og får god kontakt med musklene.
#2. Benløft
I denne øvelse aktiveres den nedre magemuskulatur, som det kan være svært at komme til. Ligg på ryggen og løft både bena og hovedet fra gulvet. Løft deretter bena rett opp samtidig som du ruller bakover med overkroppen slik at hofta og setet letter fra gulvet. Rull tilbake og kom litt ned med bena. Gjenta.
Tips: Hold imot på veien slik at du ikke skader korsryggen.
#3. Side twist
Ta situps hvor du lar albuen møte motsatt kne, for å aktivere de skrå magemusklene. Senk tempoet og ta øvelsen fullt ut. Rotasjonen på overkroppen er det aller viktigste.
Tips: Ikke glem pusten, den er kjempeviktig. Pust ved hver repetisjon, pust ut når øvelsen er på sitt tøffeste.
#4. Russisk twist
Sitt på rumpa, løft bena opp og len overkroppen bakover til du får kontakt med magen. Finn balansen og jobb i en stor bevegelse fra side til side med en vekt. Hold den i luften og jobb med konstant motstand uten å slappe av. Vær forsiktig dersom du har problemer med korsryggen, slik at du ikke får for mye tyngde der.
Tips: Teknikken er det vigtigste, så tilpass vekten efter det. Ikke ryk vekten fra side til side, den skal ikke hoppe, og vekten skal heller ikke blive slået i gulvet.
#5. Planke crunch med kugler
Stå med hænderne i bakken og føttene på en pilatesball. Rull ballen inn mot deg ved hjelp av å bøye bena. Rull deretter ballen kontrollert ut igjen. Denne øvelse utfordrer balansen og du får jobbe med de små, stabiliserende musklene. Det er vigtigt for at stabilisere hele maven. Til og med du som er utrolig stærk i maven kan få en utfordring her dersom du har dårlig kroppskontroll. Sug navlen inn under øvelsen.
Tips: Er det for let? Dra inn ballen samtidig som du tar en pik, altså trykker opp rumpa så høyt du kan mot taket. Hold bena så rett som overhodet mulig.
#6. Hængende knæhævninger
Du starter med at henge fra en stang samtidig som du trækker skuldrene ned sådan at de er stabiliserede. Dra deretter opp knærne mot brystet og jobb opp og ned med bena.
Tips: Jobb rett opp og ned uten å gynge med magen eller bekkenet. Senk tempoet om du svaier mye frem og tilbake, ellers vil ikke magen aktiveres like bra.
#7. Vindmølle
Denne øvelsen er for deg som vil ta magetreningen til nye høyder. Hvis du synes at hengende benløft begynner å bli lett, da kan du ta med deg denne øvelsen som en utfordring. Heng i en stang og trekk deg opp i en pull up hvor du streber etter å tippe overkroppen bakover, slik at ryggen holder en horisontal linje. Jobb deretter med bena fra den ene siden til den andre.
Tips: Jobb kontrollert fra side til side og brems ned med bena, slik at du hele tiden har full kontakt.
SHOP HER: Treningsshorts til hele familien
LES MER: Hvordan får jeg sixpack?
