Charlotte Kalla tipser: De bedste øvelser til kjernemuskulaturen

Med en sterk kjernemuskulatur blir du en bedre løper. Her er videoen med Charlotte Kallas bedste mageøvelser.

Som løper holder det ikke bare at løpe hvis du vil udvikle deg og holde kroppen fin og hel. Om du liker å løpe, så er det viktig å utfylle løpingen med smart styrketrening. Sats først og fremst på å bygge opp en sterk kjernemuskulatur! Kjernemuskulaturen inkluderer, utenom magen, også rygg- og hoftemuskulaturen.

- Ikke kickstart med superhard løping dersom du ikke har løpt på lenge. Det er bare dumt at sjokkere kroppen. Begynn forsiktig og legg til styrke og mobilitet, slik at du orker å holde kroppen oppe når du løper, sier langrennsløperen Charlotte Kalla, som på sommeren bruker mye tid på løping.

Hvor meget styrke skal jeg træne?

- Du må tage udgangspunkt fra din egen situation og være ærlig med dig selv. Tenk over den totale belastning. Hvis du føler dig meget stresset, så er det måske ikke det bedste at tilføye mange treningsøkter i løpet av uken. Vær heller forberedt på at tage bort ting og frigjøre tid til trening.

Gi et tips til!

- Om du for eksempel skal løpe et løb, så er det fint at forankre satsingen din hjemme, sådan at samboeren din eller familien er forberedt på at du træner og kan støtte deg. Da slipper du å få dårlig samvittighet for at du anvender tiden fra deres felles tid til trening.

Test Charlotte Kallas økt for overkroppen - alt du behøver er en TRX!

Øvelse 1: Hældupp

Sådan gør du: Sørg for at du har 90 grader i både hofta og knærne. Senk føttene ned mot underlaget uten å berøre gulvet ved vendingen, og hold 90 grader i knærne hele tiden.

Tenk på: Fokuset er at lære deg å kontrollere den dype nedre delen av kjernemuskulaturen, det vil si presse ned svaien. Når du kjenner at du ikke orker å presse ned svaien mot underlaget, så avbryter du settet. Hvis du vil gøre øvelsen lettere, så vælger du at dyppe et ben af gangen, hvor du veksler mellem højre og venstre fot.

Repetisjoner: 5-15 repetisjoner x 3 sett.

Øvelse 2: Klatring

Sådan gør du: Jobb fra en planke med utstrakte armer. Skuldrene skal være aktiverte. Gå ned på underarmene og gå opp i planken igjen. Hoftene skal være parallelle.

Tenk på: Streb efter at "dra inn halen" og hold hoftene parallelle gennem hele bevægelsen. Du kan gøre øvelsen lettere ved at gennemføre den på knærne.

Repetisjoner: 10-15 repetisjoner x 3 sett.

Øvelse 3: Trekk inn bena med twist i TRX

Sådan gør du: Jobb fra en planke med en bra aktivering i skulderpartiet. Dra inn knærne i 90 grader og skap en rotasjon ved å løfte begge knærne utover til høyre og deretter venstre, for deretter å trekke deg tilbake til utgangsposisjonen.

Tenk på: Hold knærne sammen under hele bevegelsen. Forsøg at holde planken og setet i en så lav position som muligt, til og med når du roterer.

Repetisjoner: 6-8 repetisjoner x 3 sett.

Øvelse 4: Sideløft i TRX

Sådan gør du: Hoften streber oppover i utgangsposisjonen. Senk hofta uten at du berører bakken og jobb deg tilbake i en sideplanke.

Tenk på: Streb efter at få en linje gennem skuldra, hofta og foten ved å presse hofta fremover.

Gentagelser: 5-15 gentagelser pr. side x 3 sæt.

CHARLOTTE KALLA HAR PÅ SEG: Klær fra Craft: Singlet HER. Overtrekksjakke HER. Shorts HER. Strømper HER. Løpesko HER.

FOTO: Lisa Kronander/Craft

VIDEO: Sara Jergard/Sportamore

LES MER: Charlotte Kalla: Sådan finder du konkurrenceinstinktet