Vil du lægge minimalt med tid på træningen og maxa resultaterne? Så skal du teste det her monsterpasset.
Er du ikke tilfreds med dine resultater i fitnesscentret? Så skal du måske kaste dig ud i nogen af de her sexstærke øvelser i din træning - for hvis du ikke gør nogen forandring i din træning, kommer du heller ikke til at få nogle nye resultater.- Klassiska övningar som chins, benböj och bänkpress är superbra och förstås ingenting du ska sluta göra, men de här övningarna kanske kan blåsa nytt liv i höstträningen. Det vigtige er, at du ikke fastnar i samme gamle slentrianmässiga mönster, siger erfarna PT:n Thomas Skoglund, som er träningsexpert på Aftonbladet och ambassadör för Peak Performance.
De her øvelser kan udföras som en cirkel, men de kräver jättemycket av kroppen så det kommer i så fall bli grisigt flåsigt. Ett alternativ är att kasta in någon av de här övningarna vid varje träningspass, så att hela kroppen kopplas på vid varje träningssession.
- Folk har ikke tid til at træne isolerede øvelser længere, uden at de fleste foretrækker mere komplekse øvelser, hvor du træner en bevægelse i stedet for en vis muskelgruppe. I stället för att bara köra bröst och biceps vid ett träningspass ser du till att hela kroppen får en genomkörare varje gång, förklarar Thomas Skoglund när vi träffar honom på Fit4Life på Lidingö utanför Stockholm.
Övningarna i det här programmet är ingenting för nybörjare, så är du osäker på tekniken bör du be om hjälp innan du sätter igång. Er det for tungt kan du skala ned øvelserne, så at du finder et niveau som passer lige dig som du kan bygge videre ifrån.
- Det vigtige er ikke, at du følger det her som et træningsupplägg gällande set och reps, utan hittar din egen balanserade punkt. Du skal træne der, hvor du står, og tage udgangspunkt i din egen nuværende fysik.
Se hele træningspasset her:
Marklyft
- Marklyft er en af de absolut vigtigste øvelser, du kan lave i gymmet. Den træner virkelig hele kroppen. Desuden findes der studier lavet med elektroder på kroppen, som viser, at det er den mest effektive magtræning, der findes, siger Thomas Skoglund. Tränar: Alt! Mage, ben, rygg, bål, armar og grepp.
Gör så här: Ställ dig nära stången. Placera fötterna höftbrett isär. Greppa stången strax utanför knäna. Böj på knäna och brösta upp dig. Spänn magen och lyft kontrollerat med rak rygg.
Tænk på: Teknik kommer før belastning. Gör inte tunga marklyft innan du behärskar tekniken eftersom övningen har stor påverkan på hela kroppen och kotpelaren och kan ge slitage om du gör övningen på fel sätt.
Antal gentagelser: 8-12 reps i 6 sæt.
Hantelryck
- Når du laver ryck, eller snatch som det også kaldes, kobler du kroppens inbyggda system för explosiva rörelser på. Du arbejder med hele kroppen, ända från fotsulan i golvet upp till handen som är uppsträckt mot taket. Farten skal drives fra benet og op. Tænk på at ikke snedkompensera eller overbelasta, utan spänn magen och jobba med hela kroppen.Tränar: Mage, ben og ryg.
Gör så här: Greppa tag i hanteln, böj i knäleden och ha rak rygg. Dra hanteln uppåt, och när hanteln är i knähöjd sträcker du i höften och slår på explosiviteten. Jobba med hele kroppen, så du kan sträcka upp hanteln mot taket med rak arm. Er du en normaltrænad person, kan du begynde med en hantel på cirka 10 kilo.
Tænk på: Börja inte för tungt. Respektera att det tar lite tid för kroppen att nöta in en ny rörelse. Var noga med att nöta in tekniken korrekt.
Antal reps: 6 gentagelser pr. arm i 4 sæt.
Dips med viktbälte
- Dips er en af de bedste træningsøvelser! Du har konstant anspänning i överkroppen när du gör den här övningen. Så længe du kan lave 10 dips uden problemer, kan du tilføje ekstern belastning i form af en vægtbælte. Samme sak gäller med till exempel armhävningar, annars får du inte nya resultat.Tränar: Triceps og bryst, men også bål og axelkontrol.
Gör så här: Börja med utsträckta armbågsleder. Bøj ned til 90 grader eller lige under. Koppla på bålen och undvik att svinga med underkroppen, då blir det mycket tyngre. Har du en aksel, kan du holde armene tæt sammen.
Tænk på: Att inte hålla andan. Hvis du ikke andas, kan du ikke trykke på hele kroppen, og hvis du ikke trykker på hele kroppen, kan du ikke lave dips. Ta jämna andetag synkade med den sänkande och pressande fasen, så att du inte kommer ur rytm.
Antal reps: 6-10 reps i 4 sæt.
Utfallssteg med skivstång på raka armar
- Det her er en progression af almindelige utfall, som påfrestar hela kroppen och ger större anspänning i bålen. Om det svajar och blir för tungt kan du sänka ned stången till axlarna.Tränar: Ben, axlar och core.
Gör så här: Håll stången på raka armar med utlåsta armbågar. Spänn magen och ta ett stort kliv framåt. Rekrytera kraften i främre benet och tryck dig tillbaka. Växla ben. Stå parallelt med fødderne, som på räls, så det bliver så stadigt som muligt.
Tænk på: Att spänna magen, tappa aldrig anspänningen i bålen.
Antal gentagelser: 6 reps per ben i 4 sæt.
Bålrotationer med skivstång
- Det her er en typisk brottarövning. Har du nogen gang set en brottare med svaga magmuskler? Tränar: Mage och axlar.
Gör så här: Sätt ned en skivstång i en så kallad joystick. Ställ dig sedan lätt framåtlutad mot skivstången med nästan helt raka armar. Rotera skivstången från höft till höft och låt rotationen komma från bålen. Kör inte för tungt, utan ta ut rörelsen maximalt och ta det successivt med belastningen.
Tænk på: Jobba med långa rörelser genom hela setet, så att inte rotationerna blir kortare och kortare. Hold samme linje med armarna under hela övningsutförandet.
Antal reps: 10 reps per side i 4 sæt.
Burpee boxjumps
- Det her er en øvelse, som for de fleste betyder genuin hatkärlek. Burpee boxjumps er en hurtig måde at få maxflås op på, så det er en tidseffektiv konditionstræning, siger Thomas Skoglund.Tränar: Konditionen.
Gør så her: Lav en burpee. Når du kommer op til stående gør du et jämfotahopp op på lådan. Rotera och kliv ned. Glöm inte att andas.
Tænk på: Våga köra på ordentligt! Hold ikke igen, trods at du skulle gå ind i en dunkel moln om du skulle gøre den her øvningen 10 minutter i sträck. Et sätt är att fokusera på ett ögonblick i taget, dela upp övningen i små portioner. Fokusera på burpeen när du gör den och tänk inte på att du snart ska göra ett jämfotahopp, då blir det jobbigare och slarvigare utfört.
Antal reps: 12 reps i 6 sæt.
Følg Thomas Skoglund på bloggen og Instagram @karlthomasskoglund.
LÄS MER: Så undviker du skador vid tunga lyft
