En crosstrainer er meget mere end en udmattelse, brug den korrekt for at opnå en komplet udholdenhedstræning! Voici comment suer à grosses gouttes grâce au crosstrainer.
Hvis de elliptiske maskiner altid ser ud til at være optaget i sportshallen, er det fordi, der er tale om et effektivt middel til at brænde knoglerne uden at traumatisere musklerne og leddene. Crosstraineren er en blanding af løbebånd, cykel og stepmaskine.
Cross trainer betyder på engelsk "vélo elliptique", som refererer til bevægelsen af en ellipse (ovale), som følger benene. Denne bevægelse reproducerer kroppens naturlige bevægelse ved at fordele kroppens vægt ligeligt på de to ben og uden slag, da fødderne aldrig forlader benene. Ceci convient parfaitement si vous êtes blessé ou voulez vous remettre en forme après une blessure.
Cela dit, il est également un peu trop confortable et agréable de seulement marcher sans ne plus réfléchir. Du er helt sikkert klar over, at du ikke anstrenger dig mere, og at du koncentrerer dig mere om tv-skærmen end om det, du laver. C'est maintenant révolu! Julia Manninen, instruktør hos Les Mills og coach personnel, ved, hvordan du maksimerer din tid på en crosstrainer.
Les meilleurs conseils pour ceux qui veulent maximiser leur entraînement sur un crosstrainer!
Råd : Mavemusklerne er det vigtigste
Når du træner på en crosstrainer, skal mavemusklerne altid være spændte. Ne vous penchez pas en avant, et ne prenez pas appui sur les poignées, mais gardez votre corps droit, vos épaules en arrière et votre menton haut.
Rådgivning: Mellemrum!
Intervallerne er perfekte, hvis du ønsker en optimal træning. Indtag en stabil position på crosstraineren. Kør så hurtigt som muligt i et minut, og sæt så tempoet ned i et minut. Sørg for at holde kroppen ret og brug både benene og bh'erne. Répétez six fois pour vous entraîner douze minutes!
Crosstraineren er perfekt til træning med intervaller.
Conseils : Kontrollér din hjertefrekvens
Med et cardio-redskab (se vores cardio-redskabsudbud her!) kan du maksimere din træning med intervaller. Det kan være svært, men når du har kontrolleret dataene, bliver din træning mere effektiv. Beregn din maksimale hjertefrekvens ud fra tallet 205 mindst halvdelen af din alder, for at få en tilnærmelsesvis måling.
Hvis du udfører de intervaller, der er beskrevet ovenfor, kan du forsøge at øge din puls med ca. 85% af din maksimale hjertefrekvens i det mest intensive minut af intervallet. Ceci active le métabolisme anaérobie, autrement dit, le corps commence à manquer d'oxygène et à produire de l'acide lactique. Kontrollér ikke regelmæssigt din hjertefrekvens, men hold den så højt, som du kan.
Pendant la minute de repos, il est important de vraiment diminuer le rythme cardiaque. Din puls skal være omkring 65 til 75% af din maksimale hjertefrekvens. Hvis din udholdenhed er god, falder dine puls hurtigt. Hvis du er mindre trænet, kan du forlænge hvileperioderne og reducere anstrengelsesperioderne til din maksimale styrke.
Råd : Variez la résistance et la position
Du skal ikke nødvendigvis forblive i den samme position under hele træningsforløbet. Skift mellem disse tre positioner for en mere underholdende (og vanskelig...) træning. Beregn fem minutter pr. position.
Vil du aktivere dine bolde? Læg vægten på dine fødder, når du træder.
Kan du mærke, at bagsiden af dine ben arbejder? Pliez les jambes et pressez les talons aussi profond que possible sur les pédales. Træd i denne position.
Vil du have mere kraft i benene, skaftet og skøderne? Hold fast i håndtagene, saml dem, og kør.
EN SAVOIR PLUS : 3 myter om mavemusklerne
