Core tips alle piger bør læse
En sterk mage kan føles uoppnåelig uansett hvor mange situps du tar på treningssenteret, men fortvil ikke! Her er tipsene som gir deg en stabil core.
Til tross for at du er veltrent så lyser de definerte magemusklene med sitt fravær uansett hvor mye du trener kjernen. Kjenner du deg igjen? Vi har snakkes med vektløfteren Daniel Richter for at finde ud hvorfor menn har så lettere for å trene opp synlige magemuskler.
- Det har mest sannsynlig å gjøre med at menn har dobbelt så mye muskelmasse i overkroppen, men like mye eller mindre fett enn kvinner. En større del af kvinders kroppsvekt er helt enkelt fett, og synlige magemuskler kommer veldig an på andelen av kroppsfett, forklarer Daniel Richter som driver den prisbelønnede bloggen Styrkelabbet og podcasten med det samme navnet.
I henhold til Daniel Richter er det styrketræning og et bra kosthold som er alfa og omega om du vil få synlige magemuskler. Om du har en smal midje, men fortsatt ikke ser noe til magemusklene, så kan det komme av at du har mangel på nettopp muskler under huden.
- Det spiller ingen rolle om man er like tynn som en fyrstikk - uten magemuskler er det ingen muskler som kan bli synlige. Medisinen er igjen styrketrening, for hele kroppen.
Om jeg har vanskeligheter med å aktivere magen når jeg trener, hvilke øvelser er best da?
- Magen og kjernen sidder midt på kroppen og binder sammen overkroppen med underkroppen. Det betyder at vi anvender kjernen i høj udstrækning så fort vi flytter kraft mellem over- og underkroppen. Hvis du tar knebøy med en vektstang på skuldrene er det kjernen som sørger for at kroppen holder seg rett. Om du tar markløft med vektstang, eller presser vekter over hodet, så er det kjernen som stabiliserer kroppen og ryggraden. Svaret er ganske enkelt: ta øvelser hvor du må anvende kjernen.
Det virker ofte som at de fremste øvre musklene jobber. Hvad skal jeg gøre for at det tar i de nedre magemusklene?
- Det er ganske vanskeligt at presist aktivere spesifikke magemuskler på den måten, først og fremst fordi hele musklene allerede jobber i de fleste øvelser selv om det kanskje ikke virker som de gjør det. Fokuser mere på at øge styrken i magemusklerne med tiden ved at tage flere gentagelser eller løfte tyngre vekter, så kommer hele magemusklerne til at vokse og blive stærkere.
Hvad er dine bedste tips og øvelser til at få en stærk mage?
- Det er lidt sjovt, for når de fleste hører "magetrening" så tænker de med en gang på situps og planken. Mine tanker går derimot mot en annen retning. Situps og planken træner helt riktig magen, men ganske fort kan disse øvelsene bli litt for enkle. Desuden er de dødstriste, ærlig talt. Den højeste muskelaktiveringen i maven finder man på et ganske uvant sted for mange: innenfor strongman/strongwoman-grenene. Det vil si at man bærer eller løfter tunge ting!
Men husk at store magemuskler bare er en del af det. Akkurat som ved al træning, så ligger det også en stor vægt på det du jobber med utenfor treningssenteret - kostholdet.
- Derfor er måske den bedste øvelsen for en flat mage at du hver søndag, i 30-45 minutter, forbereder sunne matpakker til den kommende uge. Da er det også betydelig gøyere å løfte tunge vekter.
Daniel Richters 2 favorittøvelser for at aktivere kjernen
#1. Farmers walk
- I denne øvelsen bærer du tunge vekter i hænderne, næsten som at bære ICA-poser, bare mye tyngre! Vektene bør være så tunge at du ikke kan gå længere end cirka 20 meter.
#2. Tryk over hovedet
- Når du løfter en vægt (for eksempel en vægtstang, manualer eller kettlebell) over hovedet arbejder kjernemusklerne intensivt for at stabilisere ryggraden, og du får altså kerne-, skuldre- og armtræning på én og samme tid!
3 ting som er vigtigt at huske om kjerne- og magetrening
#1 Det går ikke an at punktforbrenne fedt
Sit-ups og planken kommer altså ikke til at punktforbrænne nogle specielle dele af maven, det kommer i stedet til at give dig større og stærkere magemuskler i sin helhed.
#2 Fett skjuler naturligvis muskler
Før du sliter håret av deg i frustrasjon på treningssenteret, så er det viktig å huske at også de største og sterkeste magemusklene skjules av underhudsfett, også ved sunne nivåer.
#3 Kosthold er alfa og omega
Er du interesseret i at få synlige magemuskler, så er det kostholdet du bør rette det meste af opmærksomheden din mod. Men - med bra styrketrening av kjernemusklene kommer vaskebrettet til å bli synlig mye raskere.
Daniel Richter kan det meste du behøver at vide om træning. HER skriver han om træning for piger på siden Styrkelabbet, som han driver sammen med sin kollega Philip Wildenstam. Foto: Privat.
LES MER: Tren magen - uden situps!
