En stærk mave kan kännas ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Her er tipsen, som giver en stabil core.
Trods at du er veltrænad lyser de definerade magmusklerna med sin frånvaro hur mycket du än tränar coren. Kender du igen dig? Vi har snakket med styrkelyftaren Daniel Richter for at få styr på, hvorfor killar verkar ha så mycket lättare att träna upp synliga magmuskler.
- Det har troligen att göra med att män har ungefär dubbelt så mycket muskelmassa i överkroppen, men lika mycket eller mindre fett än kvinnor. En større andel af kvinders kropsvægt er helt enkelt fedt, og synliga magmuskler beror just mycket på kroppsfettprocenten, forklarer Daniel Richter som driver prisbelönta bloggen Styrkelabbet och podden med samma namn.
Ifølge Daniel Richter er det styrketræning og en bra kost som er A og O om du vil få synliga magmuskler. Hvis du har en lille midja, men alligevel ikke ser en skymt af magmusklerna, kan det bero på en brist af just muskler under huden.
- Det spiller ingen rolle om man så er mager som en sticka - utan magmuskler finns det inga muskler som kan synas. Medicinen stavas i det her fallet återigen styrketräning, för hela kroppen.
Hvis jeg har svært ved at aktivere maven, når jeg træner, hvilke øvelser er så bedst?
- Magen og bålen sidder midt på kroppen og knyter ihop overkropp med underkropp. Det betyder, at vi bruger bålen i høj utsträckning så fort vi flyttar kraft mellan över- och underkropp. Hvis du kører knäböj med en skivstång på axlarna är det bålen som ser till att kroppen hålls rak. Hvis du gør marklyft med skivstång, eller pressar vikter över huvudet är det bålen som stabiliserar kroppen och ryggraden. Svaret er helt enkelt: gør øvelser, hvor du må bruge bålen.
Det føles ofte som at primært øvre magmusklerna arbejder. Hvordan gør jeg så, at det tager i de nedre magmusklerna?
- Det er ret svært at prikke muskelaktivering på det viset i magmusklerna, først og fremmest for at hela musklerna redan arbetar i de flesta övningar även om det kanske inte känns så. Fokuser mere på at øge styrken i magmusklerne med tiden gennem at gøre flere reps eller løfte tyngre vikter, så kommer hele magmusklerne til at vokse og blive stærkere.
Hvad er dine bedste tips og øvelser til en stærk mage?
- Det er lidt kul, for når de fleste hører "magträning", så tænker de direkte på situps og plankan. Mina tanker går dock åt ett helt annat håll. Situps og plankan træner meget rigtigt, men ganske snart kan disse øvelser blive lidt for enkle. Desuden er de dødstrista, erligt talat. Den højeste muskelaktivering i maven finder man på et ganske oväntat sted for mange: inden for strongman/strongwoman-grenarna. Det vil sige at bære eller løfte tunge sager!
Men kom ihåg att stora magmuskler bara är en del av ekvationen. Præcis som ved al træning ligger det også en stor vægt i det, du arbejder med uden for gymmet - kosten.
- Derfor er måske den bedste øvelse for en platt mage at du varje söndag, under 30-45 minuter, förbereder hälsosamma matlådor för den kommande veckan. Så er det også betydeligt roligere at løfte tunge vikter.
Daniel Richters 2 favoritövningar för bålaktivering
#1. Bøndernes gåtur
- I den her øvelsen bærer du tunge vikter i hænderne, omtrent som at bære ICA-kassar, fast mycket tyngre! Vikterne bør være så tunge, at du ikke kan gå længere end cirka 20 meter.
#2. Tryk ovenpå hovedet
- Når du løfter en vægt (f.eks. en skivestang, hantel eller kettlebell) over hovedet, arbejder bålmusklerne intensivt for at stabilisere ryggraden, og du får altså bål-, axel- og armtræning i samme veva!
3 vigtige kom ihåg om bål- och magträning
#1 Det går ikke at punktforbrænde fedt
At lave sit-ups og plankan kommer heller ikke til at punktförbränna någon specifik del av magen, utan i helhet ge dig större och starkare magmuskler.
#2 Fett döljer på ett naturligt sätt muskler
Når du taber håret af dig i frustration i fitnesscentret, er det vigtigt at huske, at også de største og stærkeste magmuskler dulmes af underhudsfedt, også på sunde niveauer.
#3 Kost er A og O
Er du interesseret i at få synliga magmuskler så er det prisen du bør rikta din främsta uppmärksamhet mot. Men - med bra styrketräning av bålmusklerna kommer tvättbrädan ändå synas snabbare.
Daniel Richter kan det mesta du behöver veta om träning.HÄR skriver han om träning för tjejer på sajten Styrkelabbet som han driver tillsammans med kollegan Philip Wildenstam. Foto: Privat.
LÄS MER: Styrkelabbet-Daniels kostråd til dig som træner
LÄS MER: Træn maven - uden situps!
