Trött på vanliga squats? Med hjælp af en skivestang kan også de letteste øvelser give nyt liv. Her er det ultimative træningsprogram!
Med hashtags som #NeverSkipLegDay og #AfterLegDay er det let at forstå, hvor populært det er at køre slut på benene under et pass i fitnesscentret. PT:n Anna Stålnacke, ägare till Gymmet som bland annat finns på Liljeholmen, är en av dem som älskar benövningar och vet precis hur du ska träna för att få riktigt vältränade ben.
- Kör olika träningspass som fokuserar på olika muskelgrupper, men se till att du totalt sett tränar alla muskler i benen för bästa resultat. Det gælder om at have ihärdighet, och ta ut dig ordentligt på varje pass. Så bygger du virkelig muskler, siger Anna Stålnacke.
Har du brug for inspiration til træningen, så tip Anna Stålnacke om at træne i træningskonto på Instagram, lave en PT eller træne med en kompis. Her nedenfor viser hun de ultimata øvelserne for at køre slut på ben og rumpa.
Anna Stålnackes leg day workout
#1 Sumo dødløft | 15 gentagelser x 3
Ställ dig väldigt brett isär med fötterna och håll ryggen rak. Böj på benen och plocka upp stången från marken i ett marklyft. Tänk på att sänka axlarna och skjuta bak och ihop skulderbladen. Tryk højt i toppen.
Du træner: baksida lår, insida lår och säte.
#2 Back squats | 15 repetitioner x 3
Sæt skivstången på axlarna med valfri vikt. Ställ dig höftbrett isär och gå ned i en djup squat. Tænk på at knäna ska följa foten och tåns riktning. Spänn rumpan i toppläget.
Du tränar: hela benen.
#3 Hip thrusts | 15 gentagelser x 3
Sätt dig på golvet med böjda ben och fötterna något bredare än höftbrett isär. Sitt med den övre delen av ryggen mot en bänk. Placera skivstången över höfterna. Pressa sedan höften uppåt medan du håller både höften och ryggen rak. Tænk på at holde benene i en 90 graders vinkel og spænde sættet i toppläget.
Du tränar: säte.
#4 Walking lunges | 15 gentagelser x 3
Læg skivstången på axlarna och ställ dig höftbrett isär med fötterna. Gör ett utfall framåt där knät ska nudda golvet. Tryk dig derefter fra marken med den bageste fod, tag hjælp af hælen. Stanna inte i toppläget utan fortsätt framåt på en gång till nästa utfall. Tænk på at tage et så langt skridt, at du også kan tage hjælp af muskulaturen i sätet, når du presser dig op i toppläget.
Du tränar: hela benen.
LÄS MER: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter
LÄS MER: Stark utan vikter med street workout
