Första passet var något av en mjukstart! Nu sætter vi træningen ordentligt i gang med den andre omgangen i #sportacore!
#sportacore rullar vidare! Under hele april kommer PT:n og kostrådgiveren Staffan Eklund at utmana dig att träna bålen tre gånger i veckan. Første passage var noget af en blød start. Spänn magen för nu är det dags för pass nummer 2!.
- Det er et redskabspas, som indeholder vikter og vil udfordre hele din fysik mere end det første pas. Hver onsdag kører vi lidt tyngre med vikter i gymmet. Kanske har du lite träningsvärk sedan i måndags, den kommer garanterat försvinna nu, säger Staffan Eklund, som bloggar på Finest.se.
LÄS MER: Interview med PT-Staffan
ANMELD DIG TIL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ SAVNER DU INGENTING!
#SPORTACORE: PASS 2
1. Situps med vægt
Tränar: Raka magmusklerna.
Tænk på det her: Hold i vikten ordentligt så att du inte tappar den på dig.
Repetitioner: 15.
Sæt: 3.
- Placera fötterna höfbrett och ha böjda ben. Håll vikten på raka armar och slappna av i skulderbladen, de ska vara tryckta mot golvet.
-Tænkpå at arbejde med magen, når du tager dig op. Gå så højt du kan og hold armarna raka. Vänd tillbaka lugnt och kontrollerat.
2. Planka med vikt
Tränar: Inre magmusklerna och ländryggen.
Tænk på det her: Ta inte en för tung vikt, du ska klara att hålla positionen i 30 sekunder.
Repetitioner: Hold planken i 30 sekunder.
Sæt: 3.
- Det her er en superbra måde at forsvåra en planka och sätter de inre magmusklerna på prov. Börja på knä och lägg på vikten (enklast att be en vän) och sträck sedan ut ett ben i taget.
- Find balancen. Håll nacken och skulderbladen neutrala, andas kontrollerat.
3. Omvendt situps i kabel
Tränar: Yttre, inre magmuskler och ländrygg.
Tænk på det her: Svanka med ryggen og stå på et sådant avstånd från kabelmaskinen att du hela tiden har god kontakt med bålen.
Repetitioner: 15.
Sæt: 3.
-Placerafötterna på kanten av bänken så du har stöd genom hela övningen. Prova dig fram hur tung vikt du kan ha. Armbågarna ska vara peka rakt ut och armarna ska vara nära kroppen.
-Fäll sedan höften framåt i en båge så långt ned du kan. Fokus skal ligge på at lade bålen arbejde.
4. Siddende bålrotation
Tränar: Sneda magmuskler och inre muskulatur.
Tænk på det her: Anpassa vikten så att det är bålen som jobbar, inte armarna. Vikten skal ikke nudda golvet i yttersta sidoläget.
Repetitioner: 10.
Sæt: 3.
- Placera vikten vid naveln och lyft fötterna från marken. Ha så raka ben som möjligt. Anpassa vinkeln på benen efter din bålstyrka.
-Rotera sedan vikten från höft till höft .Spänn hela bålen och håll vikten så nära kroppen som möjligt under hela rörelsen. Blicken ska vara riktad framåt.
5. Stående sidodrag
Tränar: Sneda magmusklerna och ländryggen.
Tænk på det her: Att inte falla framåt eller bakåt med överkroppen när du böjer åt sidan.
Repetitioner: 15 på hver side.
Sæt: 3.
- Tag en medicinbold, kettlebell eller hantel i den ene hånd. Anpassa vikten efter din styrka. Stå med neutral hållning, skjut fram bröstkorgen och placera den andra handen på midjan eller på ryggen.
- Böj dig sedan åt sidan så långt du kan och tryck dig sedan tillbaka till utgångsläget. Du kommer til at mærke forskel på din styrke på højre og venstre side.
Passet i korthet:
1. Situps med vægt 3x15.2. Planka med vægt 3x30 sekunder.
3. Omvendt situps i kabel 3x15.
4. Siddende rotation i bål 3x10.
5. Stående sidodrag 3x15.
LÄS MER: Sportacore Pass 1
LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite
Fotograf: Oscar Jettman
