#sportacore pass 3!

Nu giver vi järnet med veckans sista pass innan det blir välförtjänt vila i två dagar!

#sportacore fortsætter! Under hela april utmanar PT:n och kostrådgivaren Staffan Eklund dig att träna bålen tre gånger i veckan. Nu er det tid til at afslutte den første ugentlige træning med pass nummer 3.

- Det her er et kombinationspas, hvor vi mest bruger kroppsvikten, men også hantlar i två övningar. De går utmärkt att byta ut hantlarna mot något annat du har hemma om du inte vill eller har möjlighet att kila iväg till gymmet. säger Staffan Eklund, som bloggar på Finest.se.

LÄS MER: Interview med PT-Staffan

ANMELD DIG TIL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ SAVNER DU INGENTING!

#SPORTACORE: PASS 3

1. Rotation i armhævningsposition

Tränar: Sneda, inre magmusklerna och ländryggen.

Tænk på det her: Var avslappnad i skulderbladen. Fokusera på att rotationen ska vara i bålen, inte i höften.

Repetitioner: 20 (10 på hver side så langsomt udført som muligt).

Sæt: 3.

- Ställ dig så att du har ett axelbrett avstånd mellan dina fötter och händer. Tænk på at have en rak hållning.

- Rotera höger knä in mot vänster armbåge. Håll huvudet stilla och blicken riktad rakt ner i golvet. Gå tilbage til utgångsposition och rotera in vänster knä mot höger armbåge.

2. Udfald med hantel

Tränar: Sneda magmuskler och inre bål.

Tænk på det her: Gör en markering i golvet att ha som referens så att dina utfallssteg blir lika långa varje gång.

Repetitioner: 20 (tio på varje sida).

Sæt: 3.

- Ta en hantel i lagom vikt i ena handen. Ha en rak hållning. Hitta gärna en fästpunkt för blicken för balansens skull.

- Gör ett utfallssteg. Hold håndleddet i højre hånd, så gør du et udfaldssteg med venstre ben og tvärtom. Tryk samtidig armen med håndtaget opad. Tænk på, at armen skal være tæt på foden, og at knappen ikke skal ligge over foden. Övningen aktiverar bålen men är också bra för benen. Gå ned så dybt du kan uden at slå i gulvet med bakre knät. Oprepa övningen med motsatt arm och ben.

3. Hantelpress med situps

Tränar: Raka magmuskler och ländryggen.

Tænk på det her: Anpassa vikten så att du kan utföra rörelserna korrekt under hela övningen.

Repetitioner: 15.

Sæt: 3.

- Håll hantlarna utåt från kroppen med lätt böjda armar. Bøj benet og placér fødderne med høj afstand i gulvet.

- Pressa sedan ihop hantlarna med neutrala skulderblad så att ryggen pressas ned mot golvet.

-Derefter laver du en situp. Rikta hantlarna något framåt medan du pressar överkroppen uppåt. Gå så langt op, du kan, og hold imod på tilbakavägen.

4. Rørlig planka

Tränar: Inre magmusklerna, ländrygg, triceps och axlar.

Tænk på det her: Armbågen skal holdes parallelt med akseln hele tiden.

Gentagelse: 10.

Sæt: 3.

- Håll kroppen i en rak linje. Hold blicken riktad nedåt med avslappnad nacke. Spänn till bålen!

- Flyt først ned ad den ene arm, så du har tyngde på underarmen. Sedan flyttar du ned den andra armen så att du står i samma position som bilden visar. Derefter forsøger du at løfte armene en i taget, indtil du kommer tilbage til utgångsläget. Håll bålen spänd genom hela övningen. Andas lugnt och metodiskt.

5. Armlyft med rotation

Tränar: Sneda magmusklerna.

Tænk på det her: At holde kroppen rakt. Vrid ikke for meget i slutläget. Följ armens rörelse med blicken.

Repetitioner: 20 (ti på hver side).

Sæt: 3.

- Spänn bålen och var avslappnad i skulderbladen. Rikta blicken nedåt.

- Vrid op ena armen och överkroppen. Låt blicken följa armens rörelse upp mot taket. Gå tilbage til udgangspositionen. Upprepa sedan rörelsen med andra armen.

Passet i korthet:

1. Rotation i armhävningsposition 3x20.
2. Utfall med hantel 3x20.
3. Hantelpress med situp 3x15.
4. Rørlig planka 3x10.
5. Armlyft med rotation 3x20.

LÄS MER: Sportacore Pass 2
LÄS MER: Sportacore Pass 1
LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite

Fotograf: Oscar Jettman