#sportacore pas 6!

Sæt tænderne i ugens sidste pas inden weekenden er her med et velfortjent hvil!

- I dagens pas skal du arbejde med lidt andre muskler end tidligere. Øvelserne vil lette mange bevægelser du laver i din hverdag. Nu kommer der også en del nye momenter, specielt rotationer som kræver, at du har en god grundkondition, siger Staffan Eklund, som driver en populær træningsblog.

#SPORTACORE: PASS 6

1. Rotation i kabelmaskine

Træner: Skrå og indre mavemuskler.

Tænk på dette: At holde hele mellemgulvet spændt og stå stabilt. Håndtaget skal være i brysthøjde. Start med en lettere vægt, så at du får bevægelsen ordentligt ind.

Gentagelser: 30 (15 på hver side).

Sæt: 3.

- Tag fat i håndtaget med begge hænder. Ret dig op og skyd brystkassen frem - hav en atletisk holdning. Tænk på at du skal bevæge kroppen ved hjælp af mellemgulvet, ikke armene.

- Forsøg at holde armene så udstrakte som muligt under hele bevægelsen. Roter så meget du kan og hold igen på tilbagevejen.

2. Lunges med rotation

Træner: Skrå og indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Hold ryggen ret og skyd brystet frem.

Gentagelser: 20 (ti på hvert ben).

Sæt: 3.

- Vælg en vægt som ikke er for tung. Du skal kunne orke at holde den fremfor kroppen med udstrakte arme. Hold skulderbladene afslappede og hva et referencepunkt at skifte blikket mod for at lette balancen.

- Tag derefter et kontrolleret skridt fremad og tænk på at knæet ikke skal være længere fremme end foden.

- Roter derefter armene i modsatte retning, sammen lignet med dit forreste ben. Blikket skal være rettet frem og overkroppen skal være ret.

3. Sidevridning på pilatesbold

Træner: Skrå og indre mavemuskler

Tænk på dette: At have benene bøjede i 90 grader, så at du kan holde balancen.

Gentagelser: 20 (10 til hver side).

Sæt: 3.

- Start med at holde armene lige op mod taget med en skulderbreddes afstand. Sørg for at hele ryggen ligger på bolden.

- Lad hovedet blive hvor det er med blikket i loftet. Rotér derefter armene så langt du kan til hver side.

4. Ro i armbøjningsposition

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Tag ikke en for tung vægt. Lås hoften. Den skal ikke rotere.

Gentagelser: 20 (10 på hver side).

Sæt: 3.

- Hold overkroppen ret og hold blikket i gulvet.

- Løft armene op. Vægten skal ind mod armhulerne. Hold hoften lige.

5. Gris på gulv med vægt

Træner: Indre mavemuskler og også lænden kommer på prøve.

Tænk på dette: Stræk vristene så mærkes det mere.

Gentagelser: 30 sekunder.

Sæt: 3.

- Spænd mellemgulvet og hav udstrakte ben og arme. Forsøg at finde en vinkel i benene som gør, at du orker at holde dem oppe hele tiden. Tag hellere en lidt lettere vægt.

Passet kort fortalt

1. Rotation i kabelmaskine 3x20
2. Lunge med rotation 3x20
3. Sidevridning på pilatesbold 3x20
4. Ro i armbøjningsposition 3x20
5. Gris på gulv med vægt 3x30 sekunder

Fotograf: Oscar Jettman