#sportacore-treeni nro 6!
Viikon viimeinen treeni ennen ansaittua lepoa!
- Tässä treenissä saat treenata vähän eri lihaksia, kuin mitä olemme aikaisemmin tehneet. Liikkeet tulevat helpottamaan monia arkipäiväisiä liikkeitä. Teemme nyt myös uusia juttuja, erityisesti kääntöjä, jotka vaativat hyvää peruskoordinaatiota, sanoo PT Staffan Eklund.
#SPORTACORE: TREENI 6
1. Kierto taljassa
Harjoittaa: Vinoja ja syviä vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Seiso vakaasti ja pidä koko keskivartalo tiukkana. Kahvan pitää olla rinnan korkeudella. Aloita kevyemmällä painolla niin opit liikeradan.
Toistojen määrä: 30 (15 per puoli).
Sarjat: 3.
- Ota kahvasta kiinni molemmilla käsillä. Seiso rinta rottingilla. Pidä mielessä, että liike tehdään keskivartalon avulla, ei käsillä.
- Yritä pitää kädet mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan. Kierrä mahdollisimman pitkälle ja jarruta viedessäsi kahvaa takaisin aloitusasentoon.
2. Askelkyykky kierrolla
Harjoittaa: Vinoja ja syviä vatsalihaksia sekä lanneselkää.
Pidä mielessä: Pidä selkä suorana ja työnnä rintaa eteenpäin.
Toistojen määrä: 20 (10 per jalka).
Sarjat: 3.
- Valitse sellainen paino, jota jaksat pitää suorilla käsillä kehosi edessä. Pidä lapaluut rentoina ja keskitä katse johonkin pisteeseen tasapainon helpottamiseksi.
- Astu kontrolloidusti eteen. Polvi ei saa mennä jalkaterän yli.
- Kierrä kädet oikealle jos astuit vasemmalla jalalla eteen. Pidä katse suoraan eteenpäin ja yläkroppa suorana.
3. Sivukierto pilatespallolla
Harjoittaa: Vinoja ja syviä vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Pidä polvet 90 asteen kulmassa niin tasapainoilu helpottuu.
Toistojen määrä: 20 (10 per puoli).
Sarjat: 3.
- Aloita pitämällä kädet suorina kattoa kohti, olkapäiden levyisessä asennossa. Pidä koko selkä pallolla.
- Pidä pää paikoillaan ja katse katossa. Kierrä käsiä mahdollisimman pitkälle kummallekin puolelle.
4. Soutu punnerrusasennossa
Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia ja lanneselkää.
Pidä mielessä: Älä ota liian raskaita painoja. Pidä lantio paikoillaan, sen ei kuulu kääntyä.
Toistojen määrä: 20 (10 per puoli).
Sarjat: 3.
- Pidä yläkroppa suorana ja katse maassa.
- Nosta kättä suoraan ylös, käsipainon pitäisi tulla kainaloa kohti. Pidä lantio suorana.
5. Kallistus lattialla painon kanssa
Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia, lanneselkä laitetaan myös koetukselle.
Pidä mielessä: Ojenna nilkat niin liike tuntuu enemmän.
Kesto: 30 sekuntia.
Sarjat: 3.
- Jännitä keskivartalo ja pidä kädet ja jalat suorina. Yritä löytää sellainen kulma, jossa jaksat pitää jalat ylhäällä koko ajan. Ota mieluummin kevyempi paino.
Treeni pähkinänkuoressa
1. Kierto taljassa 3x202. Askelkyykky kierrolla 3x20
3. Sivukierto pilatespallolla 3x20
4. Soutu punnerrusasennossa 3x20
5. Kallistus lattialla painon kanssa 3x30 sekuntia.
Valokuvaaja: Oscar Jettman
