Tror du, at dine løprundor rækker som bentræning? Tænk om. Personliga tränaren James McRae förklarar varför även dina spiror kräver regelbundna styrkepass på gymmet.
Det er en almindelig misforståelse hos framför allt killar att ett par löprundor eller fotbollsmatcher i veckan är tillräckligt för att träna benen. I fitnesscentret er alt fokuseret på overkroppen, mens underkroppen behandles mere moderne. James McRae, personlig træner på Sats Södra station i Stockholm, tror, at fåfänga er en orsak till att benen lätt "glöms" bort.
- Folk tror, at overkroppen er det, der kommer synas, at de ska ha på sig en t-shirt och shorts där större delen av benen är täckta, säger han och fortsätter:
- Det findes en fortælling, der lyder "du kan ikke affyre en kanon fra en kano", hvilket betyder, at du må have en stabil grund. Du må have en base, som klarer andet end at bare springe. Jeg og mine kolleger har set mange personer, der har stærke overkroppe, men som ikke rigtigt kan præstere, når det gælder noget, der involverer underkroppen.
Så løptræning regnes ikke som bentræning?
- Nej, ikke alle. Uppenbarligen jobbar du med din egen kroppsvikt när du springer, vilket är okej, men gymmet tillåter oss att jobba med mer än så. Du kan lægge på mer vikt på ett ben än när du gör en tvåbensövning. Hvis du laver otte gentagelser af en split squat med 40 kilo pr. hånd, bliver det 80 kilo pr. ben. Jeg har haft klienter, som laver ti gentagelser, men de skulle ikke kunne lægge 160 kilo på ryggen og lave en almindelig squat ti gange.
Hvad er dit råd til nogen, der ikke har styrketrænet tidligere, men vil gøre det?
- Mange arbejder med en kropsdel pr. pas, når de træner og gør meget for kropsdelen under passet, men kroppen er ikke så enkel, som man skulle ønske. Prøv at se kroppen som et system. Jeg synes, at det er vigtigt at træne i et helt rørmønster.
I stället för att göra knäböj och marklyft föreslår James McRae att du ska satsa på enbensövningar som split squats, marklyft på ett ben, utfall med armpressar, knäböj med axelpress ovanför huvudet eller ett omvänt utfall med en kettlebelll på ena sidan för att ge lite stöd åt överkroppen.
- Mange, der træner ben, arbejder altid med at ramme ben, men det er baksida lår og sätesmusklerna, som er din rigtige motor. Om vi snakker om löpning så är det där din kraft produceras, säger han.
Personliga tränaren James McRae tycker att du ska ägna dig lite mer åt varierad benträning.
Træna alltså inte enbart framåt och bakåt utan också sidledes (exempelvis genom en cossack squat eller utfall åt sidan) samt i en roterande rörelse, som dragon squat. Selv om baksida lår og sätesmusklerna inte syns i spegeln på samma sätt som ett par maffiga biceps, är det viktigt att bygga upp och förbereda kroppen för annan kraft än den som kommer framifrån. Særligt om du springer. Baksida lår och sätesmusklerna koordinerar nämligen knäts riktning när foten landar i marken och om du har svaga sätesmuskler kan knäna falla inåt.
- Mange mennesker springer for at komme i form, men de er ikke i form for at springe.
En del er tveksamma till att styrketräna benen i rädsla för att bli för tunga. Det er egentlig ikke noget at oroa sig for, mener James McRae, men tipsar i så fald om at gøre flere repetitioner med lettere vikter.
- Om du känner dig stor, reducera vikten och jobba mer med fart. Tänk explosivitet med lätta vikter och generera kraft från en stillastående position för att maximera explosiviteten utan att addera muskelmassa.
Hvor mange gange i ugen skal jeg træne benene?
- Hvis du vil forbedre din lønsomhed, skal jeg sige mindst to gange i ugen, med et pass, hvor du fokuserer på eksplosivitet, styrke, spænding og mobilitet, samt et, hvor du arbejder med styrke og/eller muskelmasse.
LÄS MER: Så har du aldrig gjort plankan förut
LÄS MER: Plussen med pulsträning
