Er du en af mange, der let får krampe, bliver stel eller får ont i vaderna, når du springer? Her forklarer eksperten, hvad det beror på.
En af de allerhyppigste ting, man kan gøre, når man vil have en løftet arm, er et problem med vaderne. Kramp, stelhet och överansträngningar är några av de saker som folk tycks brottas med när det gäller vader och löpning. Naprapaten Mathias Neeraas har gennem sin karriere fået mange spørgsmål, som berører netop det.
Hvor meget træner og belaster jeg egentlig vaderna, når jeg springer?
- Det beror på, hvordan du springer. Om du har et framfotslöpsteg tränar du vaden mer än om du först slår i hälen i varje steg, men vill du bygga stora vader är det gymmet som gäller, berättar Mathias Neeraas.
Hvad er de allermest almindelige skader på vaderne, som kan opstå i forbindelse med løptræning?
- De allra flesta skadorna på vaderna som du kan få är överbelastningsskador. Sträckningar, gubbvad, hälseneinflammation, hälsporre och till exempel benhinneinflammation är vanliga exempel.
Hvorfor får jeg ondt i vaderne, når jeg springer?
- Ofta beror det på nogen form for overbelastning - at du har ökat träningsmängden och löptränar oftare, snabbare eller längre, eller alla de tre tillsammans. Hvis du er hård, behøver kroppen længere tid på sig for at tilpasse sig belastningen, og den kræver mere tid til genoptræning. Hvis du ikke tænker på det og øger træningsbelastningen for hurtigt, kan du råka ut for en overbelastningsskada.
Hvorfor bliver jeg let stel i vaderna af at springa?
- Ofta når du bliver stel i vaderna er det for at du får træningsvärk i dem. Som mange sikkert har mærket, kan du få bra med träningsvärk i vaderna när du börjar springa efter ett uppehåll. Det er for at kroppen ikke er van ved belastningen, men du kan også få det om du øger træningsbelastningen uforsiktigt, forklarer. Hvis ikke kroppen får nok med vila mellem løppassen, kan det føre til, at vaderna bliver stela. Når du træner bryder musklerne ned og de behøver tid til at genhente sig.
Hvorfor får jeg let kramp og mjölksyra i vaderna när jag springer?
- Kramp i vaderna kan bero på brist på mineraler og vätska i kroppen. Är det varmt ute är det bra att passa på att dricka tillräckligt med vatten innan passet och kanske ha med någon vätskeersättning för att fylla på med. Ved løb kan du måle træningsintensiteten gennem dit pulsniveau. Når pulsniveauet øges, øges også mængden af mælkesyre, som opbygges i musklerne. Hvis du er hård i forhold til dit niveau, kan du få en hurtigere opsamling af mælkesyre, end kroppen eller karrene kan klare, og det kan også føre til, at du får kramper i vaderne
Mathias Neeraas arbejder på Resultat Naprapat på Stora Essingen i Stockholm. Dukan følge ham via hans Instagram@mathiasne eller klinikkens Instagram @resultat_naprapat.
Hvad gør jeg, hvis jeg har svært ved at finde en løsning på mine problemer?
- Får du en overbelastningsskada kan det være bra att uppsöka en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor. Helt enkelt nogen som kan undersøge og kolla hvorfor du har fået de her overbelastningsskadorna, siger Mathias Neeraas og fortsætter:
- Forutsatt att inget har blivit akut skadat av överansträngningen är det bäst att bara vila i några dagar, men att fortsätta röra på sig. Gå en promenad for at øge blodgenomstrømningen i kroppen. Det hjælper med at fjerne restprodukter og giver ny næring til musklerne. Du kan også prøve at bruge kompressionsstrumper til at lindre stivhed og krampe i vaderne. Hvis du har store problemer med bare overansträngningar og kramper, kan du faktisk have kompressionsstrumpor, når du træner og efter træning.
Hvordan undgår jeg, at det sker igen?
- Det er godt at lægge i en anden træning end bare løb. Kör ett styrkepass där du jobbar med att stärka anklar, vader, knän och höfter. Bliver du stærkere i musklerne, klarer kroppen af en større belastning, og du mindsker risikoen for skader.
- Du kan også arbejde med rørligheden i fotleder og tår. Jeg tror, at mine patienter med vadbesvär har svagheter och stelheter där. Se til at få hjælp med at undersøge og finde øvelser, som du kan arbejde med for at styrke de svaga musklerna og øge rørligheden i de stela lederna. En rolig grej du kan teste er om du kan lyfta stortån utan att lyfta de andra tårna! Klarer du det, så har du god kontrol over musklerne og rørligheden i fødderne.
Hvad er gubbvad?
- Gubbbvad er en sträckning i vadmuskeln, som är mycket vanlig hos män äldre än 35 år - därav namnet "gubbvad". Yngre mænd og kvinder kan også få strækninger i vaderna, men det er ikke lige almindeligt. Med åldern tappar musklerna lite av sin tålighet och elasticitet, så när "gubben" plötsligt ska göra comeback på tennisplanen, fotbollsplanen eller löparspåret efter 20 års uppehåll är det inte säkert att kroppen fortfarande är lika stark som pannbenet.
Har mit valg af løparskor nogen indflydelse på mit problem med vaderna?
- Hvilke skor du har kan have indvirkning på både stelheter, kramp och överansträngningar. Desto lavere drop du har på skorna desto mere flyttas belastningen från löpsteget fram till tårna, på grund av att det blir mindre dämpning under hälen. Det gør at du springer mere på tå og at vadmuskeln belastas. Det er ikke farligt for hverken fötter, vader eller knän, men om du inte är van kan det göra att du blir stel i vaden, får träningsvärk och kramp.
Hvis jeg får hjælp med mine løsninger og ved, at jeg vælger rigtigt, hvad kan det så bero på?
- Dit problem kan også bero på, at du er for svag til den belastning, du udsætter vaderna for. En bra övning du kan göra hemma är tåhävningar. Du kan finderas siddende, stående eller med et ben i taget. Det er vigtigt, at du gør øvelsen med fuldt rörelseutslag, genom att till exempel ställa tårna på ett trappsteg, förklarar Mathias Neeraas och avslutar:
- I mange andre tilfælde er det bagliggande besvär till varför vaderna blir överbelastade vid löpning. Det kan bero på dit løbesteg, din skor eller stelhet i tår, fotled og höftleder. Det kan også komme af svagheter i andra muskler som gör att vaderna får jobba extra mycket. Har du besvär med vaderna som inte släpper av sig själva eller som återkommer så ska du ta kontakt med en naprapat som kan hjälpa dig på en individuell nivå.
LÄS MER: Så behandler du en gubbvad
SHOPPA HÄR: Handla kompressionskläder
SHOPPA HÄR: Alle vores løpartikler
