Derfor skal du som træner spise kolhydrater

De seneste år har det været trendigt at vælge bort kolhydrater på tallriken. Men er det godt for dig, som træner at droppe pasta og potatis? - Nej, siger näringsfysiologen Marcus Moberg.

Lavkolhydratstrenden har vokset sig stærk de seneste år, og LCHF-anhængere og sundhedsmedicinere undgår hvidt brød, vetemel, pasta, ris og potatis. Men ifølge Livsmedelsverket er kolhydrater (livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller sockerarter) människans viktigaste energikälla eftersom de används som energi till cellerna och hjärnan. Samtidig er det alt, hvad der springer maratonlopp, genomför en svensk klassiker eller bygger muskler i gymmet eller crossfitboxen.

Det fick oss att vilja ta reda på hur kolhydrater och träning egentligen hänger ihop. Er kolhydrater nødvendige for at kunne præstere maksimalt og få resultat eller går det lige så bra at vælge bort det på mattallriken?

- Generelt kan man sige, at jo hårdere du træner, jo større behov har du af kolhydrater. Når du træner på 60 til 65 procent af din maksimale evne, forlitar du dig kroppen mere og mere på kolhydrater. Når du træner på 100 procent af din maksimale kapacitet, for eksempel ved sprinttræning, er det bare kolhydrater, der forbrænder, siger Marcus Moberg, näringsfysiolog på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm og som forsker i træning, kolhydrater og kosttillskott.


Kolhydrater giver din krop energi, som er nødvendig for at du skal orka träna. Marcus Moberg anbefaler kolhydrater med lavere GI inden træning for at stabilisere blodsockret.

Han forklarer, at du kan træne på motionsniveau, hvis du springer kolhydrater over, men at præstationerne og resultaterne aldrig bliver lige så gode, som når du spiser kolhydrater dagligt.

- Du klarar av att jogga, men du kommer inte att kunna förbättra konditionen. Ved lavkolhydratkost, eller når du udesluter kolhydrater helt, findes det ingenting for kroppen at "plocka av", siger Marcus Moberg.

Immunförsvaret behöver kolhydrater

En yderligere anledning til, at du ikke skal udelukke kolhydrater fra din kost, er for at immunforsvaret behøver kolhydrater for at fungere, som det skal. Hvis du drikker kolhydrater i en længere periode, kan immunforsvaret forringes.

- Det giver støtte til, at immunforsvaret kan påvirkes negativt af at udelukke kolhydrater samtidig med, at du træner intensivt. Du kan få øget påslag af stresshormoner som kortisol, øget udsöndring af cytokiner med mera vilket skulle medföra en ökad risk för infektioner. Det findes også støtte for, at hvis du træner konditionstræning med tömda kolhydratnivåer, kan det påvirke din muskelmasse negativt.

Forskningen omkring lågkolhydratkost ser netop nu på, hvordan kostholdningen skulle kunne bruges ved træning.

- Hvis du vil bruge dig af lavkolhydratintag ved træning for at forsøge at øge din kapacitet til at brænde fedt, bør du gøre det med en smart strategi, men ikke kontinuerligt, dag efter dag, udelukke kolhydrater. En sådan strategi kan være at udføre et af dine lugna träningspass tom på kolhydrater, exempelvis genom att på kvällen, fylld med kolhydrater, träna intervaller och sedan skippa kolhydrater till middagen och utföra det lugna passet morgonen efter, innan frukost. Efter træningspasset fylder du på med kolhydrater igen og fortsætter med at spise en varieret kost. Dette kan du gøre en, måske to gange, i veckan om du är vältränad för att ta del av en positiv sida av lågkolhydratträning, samtidigt som du minimerar flera påtagligt negativa sidor av dieten, säger Marcus Moberg.

Det er rigtigt at orke

Findes der en magisk kostform at følge, som gør, at jeg kan præstere på min maksimale evne og få ut störst effekt av ett träningspass?

- Nej, desværre, det absolut vigtigste er, at du spiser, så du orkar træne. Variation er det optimale, at spise lidt af alt. Du behøver en vis del kolhydrater, men det går ikke at sige, hvordan meget eftersom det er individuelt. Du skal også spise protein for at kunne klare træningen, hvor 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag er en god anbefaling, og så skal du få i dig en god kostsammensætning. Det findes intet magiskt recept.

Men går jeg ner i vikt om jag skippar kolhydrater?

- Nej, det er ingen direkte bevis for det, uden at det er kaloriintaget som styrer. Kolhydrater er ikke dårlige. Men det er lettere at overvinde kolhydrater, da det ikke giver samme mättnadskänsla som andre näringskällor. Viktnedgång handlar om kalorier in, och energi ut. Hvis du spiser 100 procent kolhydrater eller 100 procent fedt, spiller ingen rolle. Det er en god anledning til at vælge en lavkolhydratkost ud fra et vægttabssynspunkt.


Satsa på bra kolhydratkällor, men glöm inte att få i dig protein och grönsaker.

Bra kolhydrater för dig som tränar

• Baljväxter
  
• Nötter
  
• Frön
  
• Rotfrukter
• Bröd, pasta, grød og potatis

- Det spiller egentlig ingen rolle, hvilke kolhydrater du spiser, det kroppen bekymrer sig om er, at det skal findes kolhydrater i levern og i musklerna. Så egentlig skulle du kunne äta frukt, godis eller müsli innan träning. Derimod er det vigtigt at have et godt syn på kolhydratkilder, siger Marcus Moberg.