Derfor skal du teste foamrolling!

Hvis du kender dig stel, har ont i musklerna eller vil låta hjärnan jobba lite extra borde du testa foamrolling. Naprapaten Anna Ericson forklarer, hvorfor selvmassage har så mange fordele.

Foamrolling er en form for selvmassage, som du udfører på en rulle af forskellig længde og hårdhed, afhængigt af hvor hårdt du vil knække musklerne. At massere på den her måde har mange positive effekter: Det øger blodtilførslen til dine muskler, blødgør og strækker kroppen efter et hårdt træningspas og er en god måde at træne din balance på.

Naprapaten Anna Ericson bruger foamrollers en hel del i sit arbejde og synes, at selvmassage på en foamroller er et godt supplement til anden træning. Ikke mindst på grund af de mentale effekter.

- Pratar vi händer och fötter är det bra för en mer sensorisk input till hjärnan. Du kan finde nye mønstre i din måde at røre dig på. Fordelen ved et ustabilt underlag, som en foamroller eller når vi er ude i skoven, er, at det udløser meget hurtigere nervesignaler, fordi hjernen hele tiden må korrigere, siger hon.

Både massage og hjärngympa

Anna Ericson forklarer, at vi lærer os et vist rørelsemønster, for eksempel hvordan man står plant eller går ned foran en ryg, som hjernen venjer sig ved. Ett instabilt underlag som i stället rör på sig gör att hjärnan får jobba.

- Går du sedan tillbaka till ett stabilt underlag och gör samma sak tycker hjärnan att det är mycket lättare. Så det er definitivt bra hjärngympa också!

Ved statisk udstrækning er der en risiko for, at du går ud i yderlägen, hvor du bare belaster leddene i stedet for at töja muskeln. Med foamrollern træner du samtidig, som du får en muskelaktivitet. Du arbejder dynamisk og udløser flere systemer, hvilket giver et bedre slutreslutat. Langsomme, diagonale bevægelser på stabilt underlag er desuden grymt bra for at forbedre koordinationen.

Hvordan ved jeg, at jeg gør det rigtigt og ikke skader mig?

- For de øvelser, som er ren massage, plejer jeg at tale om en skala fra 0-10, hvor nul er ingen smerte og ti värsta tänkbara. Jeg ville sige, at du skal holde dig mellem en femma og en otte. Sedan är du uppe i smärta. Det kan være ubehageligt og gøre lidt ondt - modstand er okej - men det skal ikke smerte. Derfor er det op til hver enkelt person at lære sig selv at holde af smerte.

Det findes både lange og korte foamrollers med eller uden piggar. Den på billedet kommer fra Casall og du finder hela vårt utbud av olika foamrollers här .

I princippet kan alle lære noget om foamrolling. Du kan rulle et par minutter inden træning, bruge teknikken til at massere ømme muskler, balancetræne eller til at kramme det sidste efter en hård træning. Du kan låne en rulle på gymmet eller købe en egen og rulle foran tv:n.

Kan jeg bruger foamrolling til at arbejde med mere specifikke problemer, som löparknä?

- Absolut. Det skulle kunne være øvelser, der styrker muskulaturen ved løb som sätesmuskulatur og en muskel, der sidder på udsidan af höften, Tensor Fasciae Latae, eller pistolhölstermuskeln på svenska. Du kan rulle ud og massere de strukturerna, som säte och tratcusbanden på sidan av låret, och sedan även göra lite stretchövningar med hjälp av foamrolling.

Kan jeg rulla musklerna för länge och för ofta?

- Skal du træne bevægelighed skal du hellere gøre lidt ofte for at venja strukturerna vid att bli långa. Jobbar du for længe kan du trötta ut balanssystemet och att massera en muskel för mycket kan ge bakslag.

Mer er ikke altid bedre

Dina muskler har hårda muskelknutar, så kallade triggerpunkter som kan bli irriterade om du trycker för mycket på dem. For en specifik triggerpunkt räcker en minuts massage om dagen, menar Anna Ericson.

- VIssa kör en timme om dagen och får ofta mer problem än nytta. Der findes ikke evidensbaseret forskning på det, men jeg ser den tendensen. Min erfarenhet är att folk blir beroende av att det ska göra ont och fortsätter massera på samma ställe.

Det er altså ikke bedre, når det kommer til foamrolling, og som med al træning er det vigtigt at variere. Hvis du bare tager en enkelt sag, risikerer du at ryge på forslitningsskader.

- Det er bedre at køre et par gange i ugen i omtrent en kvart og derefter stoppe der. En del er såklart stelare än andra, men en generell riktlinje är 5-15 minuter om dagen cirka tre gånger i veckan.

Er der nogle risici ved at massere over en skade?

- Tag det roligt og forsigtigt og se til, at balancen får styr på dig. Har du en inflammation, blödning eller en akut skada ska du inte rulla över den. Har du en inflammation over en struktur, kan du rådfråga en naprapat.

3 fordele med en foamroller

1. Den giver et instabilt underlag, som træner balance og kontrol på en god måde.
2. Den er enkel at have med sig for at gøre træningen roligere.
3. Et multifunktionelt redskab, som du både kan massere, træne styrke og balancere med.

Anna Ericson er naprapat og driver Tullinge hälsokälla. Du kan læse mere om hendes virksomhed her!

LÄS MER: Foamrolling: 6 øvelser for ryg og nakke

LÄS MER: Stretcha ut kroppen - 4 enkla övningar