I stort set alle rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det er bare en af anledningerne til, at netop den muskelgruppe fortjener lidt ekstra kærlighed.
Du har garanteret hørt en kompis sige "i dag skal jeg træne ben", før han eller hun har begivet sig til fitnesscentret for et svettigt pas. Men hvor mange siger, at de skal lægge et helt træningspas på bare akslerne? Det er på tide at gøre det nu!
- At træne en ganske udsat muskelgruppe, som mange får problemer med og derfor er ekstra vigtigt at styrke op, siger den personlige træner Anna Dahlbom, som driver virksomheden AD-strength and training og er ambassadør for Blacc.
SHOPPA HÄR: Træningsklæder fra Blacc
Musklerne i akslen hjælper blandt andet til at holde akslen på plads og forebygger problemer med leddene. De bidrager også til en bedre holdbarhed.
- Mange mennesker har en fremadluttet position, når de arbejder meget foran computeren eller sidder, hvilket gør, at musklerne bliver kortere i framsida axel. Fokuser derfor på at bygge en stærk baksida axel og på musklerna i bröstryggen for at få en bedre hållning. Ett tips är att spana in övning fem i mitt pass här nedan.
Anna Dahlbom mener også, at stærke axlar hjælper dig som sportar, det er en fordel i blandt andet simning, boxning, handboll og längdskidåkning.
- Axlarna inkluderas i nästan alla styrkeövningar som involverar överkroppen. Den totale træningsbelastning bliver derfor hurtigt stor, og netop derfor er det meget vigtigt at have stærke aksler. Glöm inte heller att träna baksidan av axlarna, vilket många lätt gör.
Det vigtigste, når du træner aksler, er udførelsen af øvelsen: at have ret teknik og ret vægt. Du behøver absolut ikke gøre det sværere, end hvad det er. Släng in Anna Dahlboms axelpass med fem enkla övningar till din vanliga träning och du kommer att märka skillnad!
Psst, glöm inte att följa Anna Dahlbom på Instagram där hon heter @adst.annadahlbom.
5 enkle axelövningar som ger effekt
SHOPPA STILEN:
Hop sports-bh, rekommenderat pris 279 kronor, Victory tights, rekommenderat pris 349 kronor och Flip Hoodie, rekommenderat pris 279 kronor.
#1 Stående military press | 10 gentagelser x3
- Den bedste måde, du kan lave axelpress på, er ved at udføre militarypress, som aktiverer alle tre dele af axeln samt træner op i din balance, triceps og bål på en naturlig måde, siger Anna Dahlbom.
Gör så här: Stil dig op med benet, og læg skivestangen op til brystet. Tænk på at skjuta fram armbågarna så att skivstången vilar på framsidan av axlarna. Pressa sedan skivstången rakt upp. Vänd övningen och upprepa.
Tænk på: At stabilisera bålen under hela övningen.
#2 Side lateral raise | 10 repetitioner x3
- Sidolyft med håndled er den mest effektive øvelse, du kan lave for at træne den mellerste del af akslerne, som er meget let at glemme væk.
Gør så her: Stil dig på højkant med benene og hold to hænder langs siden af kroppen. Dra bak skulderbladen och spänn magen. Dra sedan med raka armar upp hantlarna åt sidan tills de hamnar i linje med dina axlar innan du vänder ned igen. Gør øvelsen sakta och kontrollerat, med så raka armar som möjligt.
Tænk på: Att inte ta för tung vikt och svinga upp hantlarna, det gör att du tappar kontakten i axlarna som vi är ute efter i den här övningen.
#3 Siddende håndvægtpres | 10 gentagelser x3
- En sitande axelpress med hantlar kan vara bättre eftersom du fokuserar mer på just axelövningarna och aktiverar fler små muskler än vad du gör i en militärpress. Det bedste er at, som i det her passet, kombinere de to øvelser.
Gör så här: Sæt dig på en bänk med fötterna i golvet och rak rygg. Håll två hantlar i händerna och lyft upp dem så att du har en hantel vid varje öra. Udgå fra en 90-gradersvinkel i armarna. Tryk sedan hantlarna rakt upp innan du återgår till startpositionen.
Tænk på: Att suga in naveln och hålla ryggen rak under hela övningen.
#4. Front dumbbell raise | 10 repetitioner x3
- Precis som under side lateral raise aktiverar den här övningen den mellersta delen av axlarna.
Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och håll i två hantlar. Sänk och dra bak axlarna samt spänn magen innan du börjar. Dra sedan upp hantlarna med raka armar rakt framför dig tills de kommer i linje med din näsa. Vänd tillbaka övningen och fortsätt.
Tænk på: Att axlarna hela tiden ska vara sänkta och tillbakadragna.
#5. Lying rear delt raise | 10 gentagelser x3
- Axelns baksida är den svagaste och minsta delen, men den bör inte ignoreras. Liggande och framåtlutande hantellyft är en bra axelövning som prickar in baksidan av axlarna på ett grymt sätt.
Gör så här: Læg dig på mage på en sluttande bänk. Låt armarna hänga fritt med varsin hantel i varje hand. Håll armarna lätt böjda och dra upp dem åt sidorna så högt du kan. Känn att skulderbladen åker ihop i toppläget. Vänd tillbaka.
Tænk på: At ikke løfte brystet fra bænken. Det er bare axlarna, bröstryggen och armarna som ska jobba i den här övningen.
LÄS MER: Så tränar du upp en bättre hållning
LÆS MER: Alt du behøver at vide om Blaccs ambassadør Anna Dahlbom
SHOPPA HÄR: Strømpebukser med høj midja
