Derfor skal du värma upp innan löpning

Ända sedan idrotten i grundskolan ekar lärarnas tjat om uppvärmning i bakhuvudet. Men hvor vigtigt er det egentlig at varme op inden en løprunde? Löpcoachen Johanna Nilsson har svaret!

Med rette fokus og glæde i løbet mener løbekokken Johanna Nilsson, at du kan holde dig skadefri og udvikle - uanset dit niveau. Et af hendes bedste (og nemmeste) tips er at varme ordentligt op.

- Jeg mener, at opvarmning er obligatorisk. Det er vigtigt at varme op, dels for at forberede musklerna, senorna og lederna så du ikke trækker på dig skader lige let. Det vigtigste aspekt er dog, at hjertat og lungorna hinner komma in i en fart som du orkar hålla i och att du känner en bra känsla. Annars er chancen stor for, at du føler dig træt eller at andningen bliver aningen ryckig, siger Johanna Nilsson og fortsætter:

- Det er måske endnu vigtigere, at du ved, at du skal køre et intervalbaseret træningspas. Hvis du skal køre et langsomt pas, skal du holde farten nede i mindst 10 minutter.

Hvordan skal jeg komme op?

- Hvis du er nybegynder, kan du træne med en powerwalk. Snurra lidt på armene for at få op cirkulationen inför armpendlingen. Lad pulsen være lidt stram, så det ikke bliver et chok for hjertet. Hvis du har et problemområde i kroppen, er det vigtigt at få lidt bevægelighed i musklerne for at forberede dem. Du kan også gøre en kortere rush, før du trækker ordentligt i gang, især hvis du træner før en kamp.

Löpcoachen Johanna Nilsson er en af Sveriges bedste långdistanslöpare og tilbyder kurser og coachning i löpning via sin virksomhed Vinden mot kinden.

Hvad sker der, hvis jeg ikke går op?

- Det er ikke som at någonting händer så fort du inte värmer upp. Men det er en større risiko at trække på sig nogen muskelbristning eller sträckning om du kör igång för hårt. Det kan også gøre, at du får en mindre angenäm oplevelse af løprundan om du ikke værmer op. Vissa behöver 30 minuter av lätt jogg innan de känner att de har hunnit komma in i sig själva och hittar den jämna rytmen. Gennem opvarmning hjælper du dig selv med at få et godt los.

Hvordan skal jeg gøre, hvis jeg ikke har tid til at varme op?

- Læg i opvarmningen i din træningsrunda. Jeg plejer at sige: "Opvarmning er jo også træning". Du brænder, rører på dig og varmer op hjertat. Uppvärmningen behöver inte ske på en specifik plats utan se det som en 10 minuter långsammare episod av passet, med lite rörlighet.

Jeg får en knude, når jeg springer, kan det have noget med opvarmningen at gøre?

- Se over din löpteknik om du får ont i knäna. Du skal ikke lande på kniven, når du springer, men hældning giver endnu mere kropssvigt over kniven, og det kan føre til, at du får problemer. Variera löpsteget och underlaget. Det er vigtigt, at du får cirkulation i knæleddet, før du begynder at springe. Glöm inte styrketräningen, många faller inåt med knäna när de springer vilket skapar en obalans i kroppen. Det kan reducereras gennem at styrke musklerne i bland annat höftpartiet med en enkel övning, som musslan.

Så her gør du musslan:

Ligg på siden med böjda ben och höfter. Tryk så højt, at du ikke aktiverer musklerne i højden, det er foran alt sätesmusklerna som ska stärkas och aktiveras. Lägg fötterna på varandra och håll kvar dem medan du för det övre knät uppåt i en långsam rörelse. Undvik at tippe bakåt med kroppen. Övningen ökar rörligheten i både knä och höft. Gör 12 repetitioner x 2 på varje sida.

De her øvelser kan du også gøre efter løprundan. Hvis du søger et knæstød, tilbyder vi et stort udvalg af beskyttelse samt övrig løparutrustning. Glöm inte uppvärmningen nästa gång träningssetet åker fram!

Johanna Nilssons 3-stegs opvarmning:

1. Börja med en powerwalk eller lättare jogg. Find et tempo, som er roligt i forhold til dit almindelige løb, og hold det i 10 minutter. Se det som en infartsbane.
   
2. Indianhopp. Her stræber du ud i kroppen og åbner op, hvilket gør, at du ikke risikerer at hamna i det sitande läge under löprundan. Du får også op cirkulation i armarna.
   
3. Höftövningar. Gør höga knän i ett lugnare tempo för att få upp rörligheten i höfterna. Övningen kan både göras gående och joggandes (lyft knäna vart tredje steg).

LÄS MER: Så löptränar du med en vän - utan att tävla mot varandra

LÄS MER: Gör du den här missen när du springer?