De bedste tipsene mot skuldersmerter under løpeturen

Om du har en tendens til at dra opp skuldrene mot ørene når du løper kan du bli anspent i skuldrene, nakken og få vansker med å ta dype åndedrag. Her er naprapatens fem bedste tips mod problemet, som kan skabe en mere afslappende og effektiv løbing.

I takt med lysere morgener og kvelder så har suget efter løbing en tendens til at tage fart for mange. Løping er en fantastisk træningsform som går an at variere på veldig mange forskjellige måter, men det er også en treningsform som stiller store krav på kroppens system. Dessverre sier kroppen iblant ifra på grunn av diverse kramper. De fleste har nok nogen gang kendt verkende knær, vonde føtter og ømme beinhinner. Men det er ikke bare underkroppen som påvirkes af løbing, mange får også vondt i overkroppen av å løpe. Ømme skuldre er et almindeligt problem.

Selv om du bare hever skuldrene nogle millimeter så kommer det til at skabe en stor belastning for kroppen på sigt.

Hvad kan det komme af om jeg får ondt i skuldrene når jeg løper?

- Å ha vondt i skuldrene i sammenheng med løping kan komme av en rekke ulike faktorer. En støl midtrygg, anspente muskler rundt nakke, hals og skulder eller besvær å dra inn dype åndedrag er sånt som kan skape smerte, trøtthet og til slutt ineffektiv løpeteknikk, sier naprapaten Maja Armandt, på Naprapatlandslaget.

Fortell mer!

- I de aller fleste tilfælde handler det om at du har vanskelig for at slappe af under løbeturen. Mange drar ubevisst opp skuldrene mot ørene. Selv om du bare hever skuldrene nogle millimeter så kommer det til at skabe en stor belastning for kroppen på sigt. Heldigvis findes det tips og triks som kan skape en mer avslappende løping og forhåpentligvis mindre støle og anspente muskler.

Naprapatens 5 bedste tips mod smerte i skuldrene under løbeturen

1. Varm opp før løperunden

Generelt har vi veldig stillesittende jobber i dag. Visse sitter ned åtte timer per dag. Deretter tar de seg ut på løpesporet og forventer at kroppen skal kunne koble seg om til "run mode" uten å forstå at dagens stress og anspenthet fortsatt sitter i kroppen.

- Vil du være snill mod dig selv så skulle jeg anbefale at du jobber litt på bevegeligheten før du går ut og løper. Å rulle tilbake skuldrene noen ganger og svinge med armene i sirkler framover og bakover i noen omganger er sånt som myker opp kroppen og forbereder den på hva som skal komme, sier Maja Armandt.

2. Job med løbeteknikken

Tenk på at armene kommer til at påvirke hvordan skuldrene føles. Ikke hold mobilen i hånden når du løper og husk at påminne deg selv at du ikke skal dra opp skuldrene mot ørene.

- Prøv at slappe af i skuldrene så godt det går. Ha albuene i omtrent 90 graders vinkel, tomlene vinklet oppover og hvilende mot pekefingret. Håndflaten skal være i stand til at berøre hoftekammen når du veiver med armene. Å løpe med hardt knytte hender eller å ha nøkler, vannflaske eller mobil i hånden kommer til å stresse veldig mye muskler rundt underarmene og skuldre, noe som ikke er nødvendig.

3. Pust!

Er det vanskeligt at tage dype åndedrag? Da trenger du nok å øve på det! Hjernen og musklene dine har stort behov av oksygen, ikke minst når du er ute og løper.

- Tar du for korte åndedrag og for høyt oppe i brystkassen kommer pustingen bli veldig ineffektiv og du vil stresse muskulaturen rundt halsen og skuldrene.

Pustingen skal hovedsakelig skje lengre ned, men hjelp av store pustemuskelen, diafragma-muskelen. Opplever du at det er vanskelig å puste med magen så kan det være bra å trene på det. En enkel øvelse kan være at tage nogle minutter per dag, hvor du ligger på ryggen med hænderne på maven og puste ind gennem nesen, fylle magen med luft (kjenn hvordan hendene hever seg mot taket) hold pusten i 4-5 sekunder og pust deretter ut rolig og kontrollert gjennom munnen.

- Du kan også legge til pusteøvelser iløpet av løpetreningen. Prøv at pust inn iløpet av 2-3 steg og pust ut iløpet av 2-5 steg. Måske ikke dine tøffeste intervalløkter, men på en roligere løpetur kan det være verdt å teste!

4. Vær i nuet

Prøv at være i nuet. Det er så meget stress og krav rundt omkring dig i hverdagen og på jobbet, noget som skaber støle og anspente muskler. Prøv derfor at gøre treningen til noget, som ikke stresser dig på samme måde, men til en verdifull egentid.

- Å ta deg ut på en løpetur med mobilen og full volum på hodetelefonene er kanskje ikke alltid det du trenger. Vær nøye med å variere løpingen. Unn deg løpeturer uten telefon og musikk! Prøv at være tilstede i øjeblikket. Kjenn hvordan kroppen jobber, puste godt og nyt av egentiden.

5. Søk hjelp i tide

Smerte i skuldre kan selvfølgelig komme af noget andet. Om ingen tips ovenfor hjelper så trenger ikke det bety at du får leve med smertefulle løperunder eller at du må legge joggeskoene på hyllen. I stedet kan det være værd at kontakte en naprapat eller kiropraktor for at få professionel hjælp.

- Mitt beste råd om du opplever det som besværlig er å oppsøke en flink terapeut som kan undersøke ordentlig og hjelpe til med behandling. Det er vigtigt at ikke gå for længe med sine skavanker - sørg for at få hjælp før problemer måske rekker at eskalere. I flere situationer er behandling alfa omega.


Ømme skuldre under løbeturen er fullt mulig å kurere.