De tre bedste øvelser for skuldrene
Bygg sterke og muskuløse skuldre med PT Patrick Rapps tre mest effektive øvelser!
Det har været en hektisk tid for Patrick Rapp den sidste tid. Han var som første svenske i finalen i Life Fitness konkurrence Personal trainers to watch i Barcelona. Det er en verdensomspændende konkurrence, hvor over 1.000 personlige trænere fra 49 lande var nominerede fra begyndelsen, men bare ti gik til finalen.
Han reiste ikke der ifra som vinder, men derimot med en mengde inntrykk og nye idéer om trening som han nå kommer til å benytte seg av i jobben som PT.Vi tok sjansen og spurte finalisten om sine tre beste skulderøvelser.
- Jeg liker å jobbe mye med kettlebells når jeg trener skuldre. Det gør øvelserne mere komplekse samt aktiverer flere muskler og ikke skuldrene alene. I øvelsene får du også mye kjernemuskulatur, armer, rygg og også ben, sier Patrick Rapp.
Patrick Rapp har konkurrert i PT-VM. Foto: Privat
3 tøffe øvelser for skuldrene
Patrick Rapp anbefaler dig at gøre øvelserne i denne rækkefølgen for at du skal få så meget som muligt ud af dem.- Turkish get up er best å starte med, ettersom den krever mest styrke og da skal du ikke være alt for sliten. Gjør du disse øvelsene kommer du garantert til å være mør i skuldrene etterpå!
Øvelse 1: Tyrkisk oprejsning
Hvorfor
- Det er min favorittøvelse, den er utrolig vanskelig. Den er bra ettersom hele kroppen aktiveres da du beveger kroppen rundt armen. Oftest er det tvert imod, at du beveger en kroppsdel isolert, sier Patrick Rapp.
Sådan gør du:
Legg deg på gulvet med en hantel/kettlebell i ene hånden, den armen skal være utstrekt. Reis deg deretter opp til stående, armen skal hele tiden være i en rett linje. Legg deg deretter ned igjen ved å følge samme prinsipp.
Tenk på:
Konsentrer dig på vekten du har i hånden. Det trenger ikke å gå så fort når du reiser deg opp. Ikke bøy armen, da blir det mer en bicepsøvelse og skulderen avlastes. Du kommer til at være betydelig svagere i ene armen/skulderen, da er det greit å ta en lettere vekt. Øvelsen fungerer veldig bra som oppvarming.
Repetisjoner: 4x3 per arm. 
Sluttposisjonen for øvelse 1 og 2 er den samme. Tenk på å strekke armen ordentlig. Foto: Privat
Øvelse 2: Skulderpres med kettlebell
Hvorfor:- Øvelsen giver en god rotation i skulderen, aktiverer triceps og kræver stabilitet i skulder og kjernemuskulatur.
Sådan gør du:
Ta tak i kettlebellen og hold den mot brystet med håndflaten innover. Strekk armen rett opp, i sluttposisjonen skal håndflaten være vendt bort fra kroppen.
Tenk på:
Bøyer du på beina i utgangspunktet blir det en helkroppsøvelse.
Repetisjoner: 3x6 per arm.
Rotasjonsmomentet i skulderpressen er det som aktiverer skulderen fullt ut. Følg Patrick Rapp på Instragram for flere gode træningstips og inspiration. Foto: Privat
Øvelse 3: Roing med en arm med kettlebell
Hvorfor:
- Med en kettlebell kommer du lengre bak med armen enn med en hantel og det gir større effekt på rygg og skulder.
Slik gjør du:
Stå fremoverlent på en bænk og ta støtte med kne og hånd på samme side av kroppen. Med den frie hånden jobber du med vekten. Ryggen skal være parallell med, eller i 40-45 graders vinkel mod benken. Hold armen med vekten utstrekt mot gulvet og dra den deretter langsomt bakover til overarmen er parallell med ryggens side.
Tenk på: Å gjøre øvelsen sakte og konsentrert.
Repetisjoner: 3x10 per arm.
